تمارين صباحية تمتد

التمدد في الصباح هو وسيلة رائعة "لإيقاظ" عضلاتك ، وجعلها جاهزة ليومك. التمدد يخفف جسمك بينما يزيد تدفق الدم إلى عضلاتك.
إن دمج تمارين الصباح في روتينك اليومي هو طريقة إيجابية للبدء كل يوم. انقر على الروابط أدناه لتعلم برنامج تمارين صباحية سهل وفعال.

قبل البدء في ذلك ، أو أي برنامج تمرين آخر ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. أوقف أي تمرين يسبب الألم.

ابدأ صباحك بحماية ظهرك عن طريق ممارسة التمرينات الصعودية . هذا هو نوع من تمرين McKenzie الذي يساعد على الحفاظ على ظهرك في وضع جيد لبدء يومك. استلق على معدتك بيديك في وضع الضغط. استرخ على الظهر والوركين ، واضغط ببطء على الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، مما يسمح لظهرك بالعودة. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم حرر. كرر 10 مرات.

تمدّد الصباح للانحناء القطني

لتدليك الظهر برفق ، قم بممارسة ثني أسفل الظهر . هذا هو امتداد مثالي إذا كان لديك تضيق في العمود الفقري .

• اجلس على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
• انحنى ، ووصل يديك نحو قدميك.
• احني ظهرك.
• عقد لعدد من 10.
• كرر 5 مرات.

يجب أن تكون حذرا مع هذا التمدد إذا كان لديك انتفاخ أو انزلاق غضروفي في عمودك الفقري. قد يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على القرص ، مما يسبب ألمًا كبيرًا. إذا حدث ذلك ، قم بإيقاف التمرين وتسجيل الوصول مع الطبيب على الفور.

تمدد الصباح لحركية الرقبة

طريقة بسيطة لتحريك رقبتك هي مع تمدد دوران الرقبة. هنا كيف تفعلها:

1. تبقى جالسة على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. تدوير عنقك في دائرة ، ولمس أذنيك إلى كتفيك.
3. تدوير ببطء في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.
4. تدوير ببطء في اتجاه عقارب الساعة عكس 5 مرات.

كتف تجاهلت

احصل على أكتافك فضفاضة مع كتف يجلس جالسا ، مثل هذا:

1. تبقى جالسة على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. تجاهلت كتفيك حتى أذنيك.
3. كرر 10 مرات.

تمتد الكتف الصباح

حافظ على الكفة المدورة والكتفين صحية مع امتداد الكتف العلوية. إليك الطريقة:

1. قف بجانب سريرك.
2. اربط اصابعك معًا
3. ارفع يديك فوق رأسك ، راحتي إلى الأعلى.
4. ارفع تمتد القفص الصدري الخاص بك.
5. عقد لعدد من 10.
6. كرر 5 مرات.

تأكد من مشاهدة أي أحاسيس معيقة أو مؤلمة في كتفيك أثناء القيام بذلك. إذا كنت تشعر بألم في الكتف أثناء التمدد ، أوقف التمرين فورًا.

مكافأة: دوران الكتف تمتد مع منشفة

الوقوف قطني انثناء تمتد

تمديد ظهرك مع امتداد أسفل الظهر الدائمة. إليك الطريقة:

1. ابق مستقيماً بجانب سريرك.
2. انحنى ولمس أصابعك إلى أصابع قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
3. عقد لعدد من 10.
4. كرر 5 مرات.

انها دائما فكرة جيدة لثني إلى الوراء بضع مرات بعد الانحناء إلى الأمام. قم ببعض الممثلين لثني الظهر بعد التمرين الأمامي.

يقف رباعية تمتد

لتمتد عضلات الفخذ الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذين ، قم بالوقوف وتمسك بثبات. ثني أحد الركبتين وامسك كاحلك بيد واحدة. امسك ساقيك لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.

الآن يجب أن تكون ممتدة وجاهزة لبدء يومك.