العثور على الإغاثة من آلام أسفل الظهر ومنع الاصابة
تمارين وتمارين هي بعض من أكثر الطرق فعالية لعلاج العديد من أنواع آلام الظهر . في الواقع ، يقول المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية على موقعه على الإنترنت أن "التمرين قد يكون الطريقة الأكثر فعالية لتسريع الشفاء من آلام أسفل الظهر."
10 تمتد وتمارين للمساعدة في آلام الظهر
من خلال تعلم عدد قليل من تمارين وتمارين آمنة وفعالة ، يمكن لمعظم الناس العثور على تخفيف آلام أسفل الظهر. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين أو تمارين رياضية.
امتداد 1: ملحق
استلقِ وجهًا على الأرض وتمتد قدميك على طول الطريق خلفك. ارفع رأسك وقوس ظهرك أثناء دعم الجزء العلوي من جسمك باستخدام ذراعيك. قفل المرفقين الخاص بك على التوالي والحفاظ على يديك من جانبك سيبرز التمدد.
أكثر من
امتداد 2: تمدد الدوران
تمديد العضلات التي تدور ظهرك عن طريق الجلوس بشكل مريح وتحويل كتفيك إلى اتجاه واحد وعقد في هذا الموقف. يمكن أن يساعدك الجلوس على كرة تمارين على القيام بهذا التمدد بشكل مريح.
أكثر من
امتداد 3: الانحناء الجانبي
ويمكن أيضا أن يكون امتداد الانحناء في وضع الجلوس. قفل يديك معا وتوسيع نطاق النفقات العامة. الحفاظ على تمديد ذراعيك ، ثني الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى جانب واحد ، وعقد الامتداد. كرر في الاتجاه المعاكس. كما هو الحال مع امتداد الدوران ، يمكن إجراء ذلك على كرة تمرين.
أكثر من
تمتد 4: اوتار الركبة
تمتد اوتار الركبة هي مهمة لدمجها في أي روتين لتمتد الظهر. الموقف الصحيح لا يعتمد فقط على مرونة ظهرك ولكن أيضًا على العضلات التي تربط أطرافك بظهرك.
يمكن إجراء تمارين أوتار المأبض بالعديد من الطرق. طريقة واحدة بسيطة هي الجلوس مع ساق واحدة ممتدة مع الأخرى مطوية إلى الداخل. الوصول إلى أسفل لمس أصابع الساق الموسعة.
أكثر من
تمرين 1: أزمة البطن
واحدة من أهم المجموعات العضلية لتعزيز عندما تحاول تخفيف آلام الظهر هي عضلات البطن. يعد وضع قدميك على كرة تمرين مفيدًا عند ممارسة عضلات البطن لأنها تساعد على تركيز التمرين على العضلات دون إجهاد الظهر.
أكثر من
تمرين 2: تمرين كرة الجرش
استخدام كرة تمرين يمكن أن يبرز تمرين البطن لأزمة. استلق على ظهرك على الكرة مع قدميك تزرع بثبات على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك مع القيمة المطلقة. عندما ترفع رأسك وكتفيك ، امسك الجزء العلوي من جسمك في هذا الوضع ، بدلاً من الرجوع إلى الأسفل.
أكثر من
التمرين 3: الألواح
يمكن تنفيذ الألواح مع أو بدون كرة تمرين. استلق على الأرض ، وادفع نفسك إلى أعلى ، واكتفي بالموازنة فقط على الساعدين والقدمين (على السلاسل الخاصة بك إذا كنت تستخدم كرة التمرين). الجزء المهم من اللوح هو أن تثبت جذعك الجسدي ، دون أن تلتصق بالجزء السفلي في الهواء.
أكثر من
التمرين 4: اضغط
تساعد المكبس البسيط على ممارسة الجزء العلوي من الظهر والكتفين. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، استلقي مع ظهرك على مقعد أو كرة تمرين. لا تركز على الوزن الذي تضغط عليه ، بل على الشكل والتحكم. اضغط على الوزن لأعلى أثناء التعاقد مع عضلات البطن ودعم ظهرك.
أكثر من
تمرين 5: عكس ذبابة / الدمبل الصف
يمكن أن يتم تعزيز عضلات الظهر مع صف الدمبل أو تمارين الذبابة العكسية. يعد استخدام كرة تمرين مفيدًا لدعم الجسم ، ولكن ليس ضروريًا لإجراء هذه التمارين. كما هو الحال مع التمارين الصحفية ، لا ينبغي أن يكون التركيز هو مقدار الوزن ، ولكن بدلاً من استخدام التحكم بحركاتك.
أكثر من
تمرين 6: دراجات
يجب أن يبدأ تمرين الدراجة / التمدد ببطء. بينما تستلقين على ظهرك بأذرعك مطوية خلف رأسك ، احضر مرفقًا واحدًا إلى الركبة المعاكسة. استرخ ، وجلب الكوع المعاكس إلى الركبة الأخرى. عندما تصبح أكثر راحة ، تسرع العملية لتشبه حركة بيع دراجة.
أكثر من
المزيد تمارين الظهر
هذه القائمة ليست في أي حال مراجعة شاملة لجميع تمارين الظهر وتمتد. بدلاً من ذلك ، يجب استخدام هذا كنقطة بداية. يجب أن يكون العمل مع أخصائي تمرين مهني أو فيزيائي مدرب كجزء من تطوير برنامج للتخفيف من ألم الظهر.
مصادر:
المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية "NINDS آلام الظهر المعلومات" 21 ديسمبر 2009.