تحقيق الاستقرار الأساسية الخاصة بك لصحة الظهر أفضل
تدريبات استقرار عنق الرحم والقطني هي كل هذه الغضب في هذه الأيام. في هذه المقالة ، ستجد السبب - وتعرف على ما يجب فعله لبدء استخدام البرنامج.
القوة الأساسية للظهر والرقبة اعادة التأهيل
الآن العديد من عيادات إعادة التأهيل ومكاتب العلاج الطبيعي تعطي بشكل روتيني الظهر والعنق "برامج تعزيز الأساسية".
هذه البرامج ، التي تركز على عضلات البطن الظهر والوركين والكتفين ، قد تحسن المحاذاة الوضيعة التي قد تساعد بدورها على تقليل الألم.
تساهم القوة الأساسية أيضًا في نوع ميكانيك الجسم الضروري لتجنب الإجهاد الخلفي الذي قد يحدث أثناء المشاركة في الأعمال اليومية أو الرياضة أو الرقص.
وتقول سوزان إيتون ، معلمة اليوغا ورئيس خدمات العيادات الخارجية في مستشفى سانت فرانسيس التذكاري في سان فرانسيسكو ، إن فوائد القوة الأساسية تترجم إلى تخفيف للألم. "تشجع عادات الوضع الجيد على المحاذاة الصحية للعظام والمنحنيات في العمود الفقري ، وتسمح للعضلات بالحفاظ على طولها الطبيعي."
ما هو "النواة"؟
الدكتور أندريه باناجوس ، اختصاصي الطب الرياضي والعمود الفقري في مستشفى نيويورك برسبتيريان ، يصف جوهر الجسم كجويف مضغوط قادر على دعم كميات هائلة من الجهد - أكثر بكثير من عضلات الظهر.
يشير Panagos إلى أنه إذا تم إزالة كل شيء ما عدا عظام العمود الفقري ، وتم وضع 20 رطلًا فقط على القمة ، فإن العمود الفقري سيلبس نفسه وينهار. ويقول إن العضلات حول هذا التجويف المضغوط توفر المزيد من الدعم للعمل البدني أكثر من العمود الفقري.
إن عضلات البطن هي عضلات القلب الأساسية ، ولكن تلك الموجودة في الحوض والعودة تلعب أدوارًا مهمة أيضًا.
أنواع برامج التعزيز الأساسية
يمنحك تقوية الجسم عضلات جذع قوية ومرنة تدعم عظام متناسقة. برامج التمرين للهدف الأساسي للعضلات تقع قريبة جدا من العمود الفقري نفسه ، وكذلك تلك الموجودة في الحوض.
يمكن العثور على برامج تعزيز الجوهر في هذه الأيام في أشكال عديدة ويمكن أن يطلق عليها مجموعة متنوعة من الأسماء بما في ذلك: بيلاتيس ، استقرار أسفل الظهر ، استقرار عنق الرحم ، الدعم الأساسي وتمارين الجذع. تتراوح أنواع البرامج من الطبيب (برامج التثبيت) إلى جلسات التدريب الشخصية والتمرينات الرياضية (البيلاتيس واليوغا والروتين البطن) وأكثر من ذلك.
تعلم كيفية تقدم روتين حياتك من السهل إلى تحدي: التقدم التدريبات الخاصة بك أب
دروس وتدريبات لتعزيز الأساسية
خارج عيادة الظهر ، قد يأخذ برنامج التعزيز الأساسي مقاربة عامة لتطور البطن ، أو قد يستخدم تقنيات العقل والجسم العالية التي تستخدم التنفس ، ووعي الجسم ، والتوافق المثالي مع العمل البطني.
العثور على برنامج ومعلم مناسب لمستوى قدرتك ولإصابتك أو حالتك أمر حتمي. هنا بعض النصائح:
- مقابلة المدرب فيما يتعلق بالشهادات والخبرة والخبرة في العمل مع آلام الظهر والرقبة ومهارات الاتصال (بما في ذلك مهارات الاستماع الجيدة).
- لتجنب تفاقم الإصابة أو الحالة ، حاول العثور على معلم يمكنه التعرف عندما يكون من المناسب لك رؤية طبيب أو معالج ، وهو على استعداد لإحالتك.
قبل أن تبدأ برنامج تدعيم أساسي
هناك العديد من برامج التعزيز الأساسية التي تختار من خلالها ، ولكن بشكل صحيح ، يجب أن يهدف كل نوع إلى إنشاء وتطوير وضع الجسم الموثوق.
لكي تعمل العضلات الأساسية ، عليك أولاً الوصول إليهم ، وعادة ما يكون ذلك في شكل مقدمة و / أو إعداد. مدرب جيد أو معالج سيقدم هذا للمبتدئين (جنبا إلى جنب مع التذكير ، كلما تقدمت).
قد تتضمن أعمال التعليم والإعداد تقنيات التنفس ومعلومات عن مكان وضع أجزاء الجسم مثل القدمين والحوض والكتفين - وكلها موجهة لمساعدتك في تحديد مكان وتفعيل عضلات البطن العميقة ، والعمل في محاذاة جيدة. لا يجب عليك العمل من خلال الألم للحصول على نتائج جيدة مع برامج التعزيز الأساسية.
ذات الصلة: التنفس وممارسة - كيف يعملون معا
حذار من الجرش
يحذر باناجوس من إجراء الجرشات: "عندما تفعل الجرش فإنك لا تعمل إلا في مستوى واحد فقط. ولكن العمود الفقري وعضلاته هي ثلاثية الأبعاد - فهي تتحرك في كل مكان. وهذا هو المكان الذي يتم تعزيزه ، الجرش AB ، يمكن أن تساعد حقا. "
تمرين تقويمي أساسي - السلسلة الأولى
بمجرد أن يكون لديك وعي بكيفية تنشيط عضلات البطن العميق ، جرّب بعض التمارين البسيطة التي تعمل على جميع عضلات الجسم. هذه التمارين تبدأ عملية تطوير استقرار الجذع. وتشمل الأمثلة الميل الحوضي ، وعدد قليل من وضعيات اليوغا الشبيهة بالجسور مثل الجسر المدعوم والتواء العمود الفقري ، إذا كان ذلك مناسبًا لحالتك.
أكثر من
تمرين التعزيز الأساسي - الاستقرار والاستقرار الديناميكي
كلما تقدمت ، سيعطيك معالجك أو مدربك الماهر حركات الذراع و / أو الساق التي تتحدى الجذع للتحرك. سيكون عملك للحفاظ على الجذع الخاص بك لا يزال ، أثناء أدائها. هذا هو ما يدرب الأب والعودة والعضلات الأخرى لاستقرار العمود الفقري.
بعد أن تتقن مهارة ما تزال جذابة ، يمكنك تحدي نفسك أكثر من خلال أداء تمارين مستلقية على قطع مدورة من المعدات مثل الكرات الملائمة أو بكرات الرغوة. يعرف هذا النوع من التمرين بالاستقرار الديناميكي.
من خلال الاستقرار وتمارين التثبيت الديناميكي ، من المرجح ألا تجد نفسك فقط مع جوهر أقوى ، ولكن تحسين التوازن والتنسيق ، كذلك.
برنامج التعزيز المثالي المثالي لك
برنامج التعزيز الأساسي المثالي هو برنامج فردي يلائم نمط حياتك ويعمل بشكل جيد مع شخصيتك. فبدلاً من محاولة ضرب 10 أو أكثر من قتلة الأب مرة أو مرتين على أمل الحصول على نواة قوية ، فمن الأفضل العمل مع طبيبك أو معالجك أو مدربك أو معلمك لإنشاء برنامج يمكنك القيام به يوميًا.
وفقًا لإيتون ، فإن إنشاء برنامج تعزيز أساسي ليس بسيطًا مثل متابعة بعض التمارين من كتاب أو موقع ويب. "ليس كل تمرين صحيح لكل شخص" ، كما تقول. "سيحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الرقبة لم يمارسوا أبدا برنامجًا مختلفًا تمامًا من الرياضيين الذين يعانون من إصابة يتطلعون إلى العودة إلى اللعبة".