يتكون الكفة المدورة من مجموعة من أربع عضلات تساعد على رفع ذراعك وتدويرها بعيدًا عن جسمك. هذه العضلات أيضا تحريك رأس عظم الكتف خلال ارتفاع ذراعيك. هذه العضلات بمثابة مثبتات ديناميكية بينما تقوم برفع ذراعيك بعيدا عن جسمك.
لسوء الحظ ، فإن العضلات عرضة للالتهاب والدموع خلال الأنشطة العامة أو بسبب البلى.
من الطرق الهامة لتقليل التمزق أو إصابة الكفة المدورة هو تقوية هذه العضلات. ستوضح لك التمارين أدناه كيفية تقوية عضلات الكفة المدورة .
تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك قبل البدء بهذه التمارين لعضلات الكفة المدورة. كما يمكن أن تساعد الزيارة أو الاثنين مع المعالج الفيزيائي المحلي الخاص بك على التأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح وأنها آمنة بالنسبة لك.
تمرين واحد:
- استلق على معدتك على طاولة أو سرير
- ضع ذراع واحدة على مستوى الكتف مع انحناء الكوع حتى 90 درجة وعقربك
- الحفاظ على عازمة الكوع ، رفع يدك ببطء
- توقف عندما تكون يدك على مستوى الكتف
- اخفض يدك ببطء
- كرر 10 مرات
- نفذ مع الذراع المعاكس
التمرين الثاني:
- استلق على جانبك على السرير أو الأرض
- ضع ذراعك العلوي على جانبك مع انحناء الكوع حتى 90 درجة ، وساعدك يستريح ضد صدرك ، أخفه إلى أسفل
- تدوير الكتف الخاص بك ، ورفع الساعد الخاص بك حتى يكون مستويا مع كتفك
- اخفض يدك ببطء
- كرر 10 مرات
- نفذ مع الذراع المعاكس
التمرين الثالث:
- قف مع ذراعيك خلفك قليلاً بكلتا الإبهامين
- رفع ذراعيك ، والتظاهر بأنك تفريغ علبة مع كل يد
- خفض الأسلحة ببطء
- كرر 10 مرات
يمكنك جعل أي من هذه التمارين أكثر صعوبة من خلال عقد الدمبل الصغيرة.
بدء تشغيل الضوء - عادة ما يكون 2 أو 3 باوند كافية لخلق مقاومة كافية. طريقة أخرى لإضافة المقاومة هي إجراء تمارين الكتف مع شريط المقاومة . (يمكنك الحصول على واحد من المعالج الفيزيائي المحلي الخاص بك.)
يمكن القيام بتمارين الكفة المدورة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أو حسب توجيهات أخصائي العلاج الطبيعي. تأكد من إيقاف التمرين إذا شعرت بألم متفاقم في الكتف أو الكتف أو الذراع.
مشاكل شائعة مع الكفة Rotator
إذا كان لديك ضعف في عضلات الكفة المدورة ، فقد تواجه مشاكل مختلفة مع كتفيك. قد تشمل هذه:
- تمزقات الكفة المدورة
- التهاب وتر الكتف
- أوتار العضلة ذات الرأسين
- التهاب كيسي الكتف
أي وجميع هذه المشاكل يمكن أن يسبب فقدان نطاق الحركة ومحدودية وظيفة أطرافك العلوية. العمل على إبقاء عضلات الكفة المدورة قوية يمكن أن تساعدك على تجنب هذه المشاكل مع كتفيك.
إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على قوة كتفيك ، فإن زيارة معالجك الفيزيائي لتعلم تمارين تقوية الكفة المدورة هي فكرة جيدة. يمكن أن يقوم PT بتخصيص برنامج تمارين الكفة المدورة للمساعدة في الحفاظ على كتفيك قويًا ومتحركًا.