تعزيز تمارين الكتف الكفة المدورة مع عصابة المقاومة

1 -

تمارين تمارين الكفة المدورة

يمكن أن يقلل ألم الكتف قدرتك على تحريك ذراعك بشكل صحيح أثناء المهام الأساسية مثل الوصول إلى وضع الأطباق أو تنظيف شعرك. هناك العديد من الأسباب لألم الكتف بما في ذلك التهاب المفاصل ، الكفة المدورة أو تمزق الشفا ، أو خلع في الكتف .

العلاج الطبيعي لألم الكتف يركز عادة على تقليل الألم وتحسين نطاق كتف الحركة (ROM) والقوة حتى تتمكن من استعادة الوظيفة العادية. قد يستخدم المعالج الفيزيائي طرائق علاجية مثل الموجات فوق الصوتية أو الحرارة أو الثلج لمساعدتك على التحكم في الألم. على الرغم من أن هذه التمارين قد تكون جيدة ، إلا أن التمارين النشطة ضرورية لمساعدتك على استعادة الحركة الطبيعية في كتفك بعد الإصابة.

يمكن وصف التمارين التي تساعدك على زيادة قوة كتفك من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. التمارين الموجودة في هذه المقالة خطوة بخطوة هي تمارين كتف مشتركة للمساعدة في تقوية عضلات كتف الكتف والدوار.

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو أجريت لك عملية جراحية في الكتف ، يجب عليك أن تسأل طبيبك إذا كان العلاج الطبيعي ضروريًا لمساعدتك على تحسين حركتك في الكتف. أيضا ، تأكد من استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج للتمارين وقبل محاولة التدريبات في هذه المقالة.

قبل البدء في تمارين التعزيز هذه ، يجب أن تحصل على شريط مقاومة. يمكنك شراء هذه النطاقات من متجر السلع الرياضية المحلي ، أو قد تكون عيادة العلاج الطبيعي الخارجية الخاصة بك سعيدة بتزويدك ببعض مقابل رسوم بسيطة. تأكد من الحصول على المقاومة الصحيحة. عادة ، تشير نطاقات الألوان المختلفة إلى مقادير مختلفة من المقاومة في النطاق. مرة أخرى ، يمكن للتشاور السريع مع المعالج الفيزيائي الخاص بك هنا التأكد من أنك تستخدم الفرقة مع المقاومة المناسبة.

تمرين 1: دوران خارجي

تمرين الكفة المدورة الأول هو دوران الكتف الخارجي. ابدأ بربط شريط المقاومة الخاص بك إلى جسم ثابت أو على مقبض باب خزانة. تأكد من استخدامك بابًا لن يفتحه أحد أثناء أداء التمرين.

الوقوف بشكل عمودي على الباب مع قدميك حول عرض الكتف على حدة. عقد الفرقة في يد الكتف كنت ترغب في ممارسة وثني الكوع 90 درجة. أبقي الكوع مدسوسًا في جانب جسمك باستخدام يدك فوق السرة ، ثم أدر ببطء كتفك للخارج. يجب أن تتحرك يدك للخارج حتى تواجه ظهر يدك خلفك. أمسك بموضع النهاية لمدة ثانيتين ، ثم اترك ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.

بعد مجموعة مكونة من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا ، تكون مستعدًا للانتقال إلى التمرين التالي.

2 -

دوران الكتف الداخلي

مع شريط المقاومة الخاص بك لا تزال تعلق على الباب ، وتحول 180 درجة ، وعقد نهاية الفرقة الخاصة بك في يد الكتف التي تمارسها. يجب أن تظل عموديًا على الباب. قد تحتاج إلى الابتعاد عن الباب خطوة أو اثنتين للحفاظ على التوتر على الفرقة.

ابق على الكوع عازمة 90 درجة ومدسوس في جانب جسمك. لكن هذه المرة ، تبدأ يدك بالقرب من مقبض الباب. ثم اسحب يدك ببطء نحو السرة. تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة والحفاظ على ثني الكوع ومدسوس في جانب جسمك. امسك يدك في السرة لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى موضع البدء. كرر هذه الحركة ببطء من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا. ثم انتقل إلى التمرين التالي.

3 -

تمديد الكتف مقاومة

يتم تمديد الكتف مع شريط المقاومة عن طريق التأكد من ربط الفرقة بشكل آمن بمقبض خزانة أو أي جسم ثابت آخر. الوقوف في مواجهة الباب مع الفرقة في يد واحدة. تأكد من وجود توتر طفيف على الفرقة.

مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ، اسحب الشريط ببطء للخلف مع إبقاء ذراعك مستقيمة. يجب أن تتحرك يدك بعد الورك قليلا. احتفظ بموضع النهاية هذا لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تأكد من السيطرة على الحركة. لا ينبغي للفرقة السماح لذراعك بالعودة إلى وضع البداية.

كرر هذه الحركة من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا ثم انتقل إلى تمرين تعزيز الكتف النهائي.

4 -

اختطاف شودلر باستخدام عصابة المقاومة

الوقوف بشكل عمودي على الباب الذي يحتوي على شريط العلاج الخاص بك المرتبطة به ، وعقد نهاية الفرقة المقاومة في يد أبعد من الباب. أبقِ مرفقك مستقيمًا مع ذراعك على جانبك ، ثم ارفع يدك ببطء إلى الجانب. تأكد من أن ذراعك يبقى متماشيا مع جسمك ولا يتحرك إلى الأمام أو خلفك.

ارفع ذراعك إلى الجانب حتى لا يتوازى تمامًا مع الأرضية ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين. ثم خفض ذراعك ببطء إلى جانبك إلى نقطة الانطلاق. كرر من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.

هذه تمارين تقوية الكتف هي كبيرة لاستعادة القوة في عضلات الكفة الضعيفة بعد الإصابة أو بعد جراحة الكتف. قد يؤدي إجراء هذه التمارين في كثير من الأحيان إلى وجع عضلي كبير ، لذلك من الأفضل القيام بهذه التمارين 3-4 مرات أسبوعيًا.

عن طريق الحفاظ على كتفيك قوية ، قد تتمكن من استعادة الوظيفة العادية. قد تساعد عضلات الكفة القوية والمداورة أيضًا على منع نوبات الكتف في المستقبل.

مرة أخرى ، تأكد من استشارة المعالج الفيزيائي أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي.