الحياة اليومية ، وضعية سيئة ، والإصابة غالباً ما تؤدي إلى عضلات الرقبة الضيقة . إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة أو ضيق في عضلات رقبتك ، يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على وصف أفضل التمارين للمساعدة في تحسين قدرتك على تحريك رقبتك بشكل كامل وبألم قليل أو بدون ألم.
تعلم هذه تمارين تمتد الرقبة الأربعة لطيفة التي قد يصف لك المعالج الفيزيائي الخاص بك لتقليل ضيق العضلات. يمكن إجراء التمارين أثناء الاستلقاء على ظهرك (على الدعم المساعد المقدم) أو في وضع الجلوس أو الوقوف.
تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في هذه التمارين ، أو أي تمارين رقبة أخرى.
1 -
تمدد المرن: الذقن إلى الصدرتبدأ كل تمرين مع رقبتك في موقف خط الوسط. يجب أن يتمركز رأسك ولا يميل للأمام أو للخلف أو إلى الجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس.
- انحنى رأسك برفق إلى الأمام مع إحضار ذقنك نحو صدرك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في مؤخرة رقبتك.
- عقد الموقف لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا 4 مرات.
يستفيد بعض المرضى من الانتقال ببساطة إلى نقطة الشعور بالامتداد ثم الإفراج عنهم دون تحمل التمدد. يمكن أن يعرض لك PT الخاص بك أفضل طريقة لحالتك الخاصة. تأكد من التوقف إذا شعرت بألم في رقبتك وأنت تمدد.
2 -
امتداد التمدد: عيون إلى السماءيتضمن تمديد عنق الرحم النظر ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في رقبتك. قد يكون تمديد العمود الفقري العنقي مفيدًا أيضًا للمساعدة في تخفيف الألم من الأقراص المنتفخة في رقبتك.
تبدأ كل تمرين مع رقبتك في موقف خط الوسط. يجب أن يتمركز رأسك ولا يميل للأمام أو للخلف أو إلى الجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس.
- انحنى رأسك برفق إلى الوراء حتى تتطلع عيناك إلى "السماء".
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من رقبتك.
- عقد الموقف لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا 4 مرات.
مرة أخرى ، بعض المرضى يقومون بعمل أفضل مع هذا التمدد من خلال تحريك الإيقاع من التمدد إلى الوضع المعكوس. يمكن أن يساعد اختبار PT في تحديد أفضل طريقة لتنفيذ هذا الامتداد.
3 -
الدوران: من جانب إلى آخرتبدأ كل تمرين مع رقبتك في موقف خط الوسط. يجب أن يتمركز رأسك ولا يميل للأمام أو للخلف أو إلى الجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس.
- أدر رأسك برفق إلى اليسار ، وأنت تنظر إلى كتفك الأيسر.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- عقد الموقف لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمديد أعلاه 4 مرات.
- أدر رأسك برفق إلى اليمين ، وأنت تنظر إلى كتفك الأيمن.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- عقد الموقف لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمديد 4 مرات أكثر.
إذا كان أي اتجاه دوران يسبب الألم ، توقف وتسجيل الدخول باستخدام PT.
4 -
الانحناء الجانبي: من الأذن إلى الكتفتبدأ كل تمرين مع رقبتك في موقف خط الوسط. يجب أن يتمركز رأسك ولا يميل للأمام أو للخلف أو إلى الجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس.
- انحنى رقبتك بلطف في محاولات لمس أذنك اليسرى على كتفك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- عقد الموقف لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمديد 4 مرات أكثر.
- انحنى رقبتك بلطف في محاولات لمس أذنك اليمنى على كتفك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- عقد الموقف لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمديد 5 مرات أكثر.
يمكن تنفيذ هذا البرنامج اليومي للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة والتوتر.
كلمة من
كل شخص مختلف ، وقد تتطلب حالة رقبتك المحددة تمارين فريدة تختلف عن تلك الموجودة في هذا البرنامج. لكن بشكل عام ، إذا كان لديك ضيق في رقبتك ، يجب أن تعمل على تمددات عنق محددة للمساعدة على تحسين المرونة العامة وحركية الرقبة. تحقق في PT الخاص بك لتعلم أفضل التمارين لحالتك المحددة.
> المصدر:
> Meisingset، I. Etal. تنبؤات تأثير Glabal المدروس بعد العلاج الطبيعي في المرضى الذين يعانون من آلام الرقبة: دراسة الرصد. العلاج الطبيعي؛ في الصحافة ، قبل مارس 2017.