إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فسيقوم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك بتقييم حالتك ووصف التمارين للمساعدة في تحسين حركتك وتقليل الألم.
آلام أسفل الظهر يؤثر على الجميع تقريبا في وقت واحد. تشير الدراسات إلى أن الوعي الوضعي والتمرين هما من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة آلام أسفل الظهر.
من خلال الحفاظ على الوضع السليم والتنقل الجيد والقوة في أسفل ظهرك ، يمكنك أيضًا المساعدة في منع حدوث آلام أسفل الظهر.
تذكر ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر تدوم أكثر من بضعة أسابيع أو تحد من قدرتك على العمل بشكل طبيعي ، فقم بزيارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي أو مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك بتقييم وضعك المحدد ويصف التمارين والعلاجات المناسبة لحالتك.
في ما يلي بعض التمارين البسيطة التي يمكنك تجربتها ، ولكن راجع طبيبك قبل البدء في التأكد من أن التمرين آمن لحالتك المحددة:
- الكذب عرضة : ببساطة الاستلقاء على معدتك والراحة. البقاء في هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة والتنفس ببطء وعميق. بعد بضع دقائق في هذا الموقف ، انتقل إلى التمرين التالي.
- الدعوات المعرضة للعظام : أثناء وجودك على المعدة ، قم بإعداد نفسك على مرفقيك. البقاء في هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة والتنفس ببطء وبعمق في هذا الموقف. بمجرد أن يصبح هذا الموقف مريحًا ، انتقل إلى التمرين التالي.
- ضغوطات : أثناء الاستلقاء على بطنك ، ضع يديك مسطّحة على الأرض تحت أكتافك ، كما لو كنت ستبدأ في الضغط. اضغط كتفيك والسماح للورك الخاص بك والاسترخاء في الظهر. يجب أن تبقى الوركين على اتصال مع الأرض أثناء الضغط. امسك موضع النهاية لمدة 1-2 ثانية وارجع تمامًا إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار. تمرين المكافأة: اضغط على Prone اضغط لأعلى مع مركز Hips Off .
- إمالة الحوض : أثناء الاستلقاء على ظهرك ، دحرج الحوض إلى الوراء واضغط على ظهرك المسطح إلى الأرض. يجب أن تشعر بشد عضلات البطن والأرداف أثناء قيامك بهذا. شغل المنصب لمدة 1-2 ثانية ، واسترخي ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار.
- ثني أسفل الظهر : بعض الحالات ، مثل تضيق العمود الفقري القطني ، عادة ما تتطلب ثني أسفل الظهر ، أو الانحناء إلى الأمام ، للحصول على أفضل. طريقة آمنة للتقدم في ثني أسفل الظهر هي عن طريق بدء الاستلقاء ، ثم الانتقال إلى ثني الجسد وأخيراً ثني أسفل الظهر في الوقوف.
تذكر أن السبب الأكثر شيوعا لآلام أسفل الظهر هو وضعية الجلوس الضعيفة. من المهم جدًا الحفاظ على وضع الجلوس المناسب إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. استخدمي وسادة صغيرة أو منشفة صغيرة في ظهرك للمساعدة في دعم عمودك الفقري أثناء الجلوس. إن الحفاظ على الوضع الصحيح هو أيضًا طريقة رائعة لمنع آلام أسفل الظهر في المستقبل.
كما يمكن تحسين الوعي الودي عن طريق أداء تمرين الترقيع المفرط أو باستخدام تكنولوجيا مبتكرة مثل القميص الذكي TruPosture. من خلال التعلم لتحقيق وضع مناسب والحفاظ عليه ، يمكنك الحد من الضغوطات على ظهرك ويحتمل أن تمنع آلام الظهر.
يجب إجراء هذه التمارين من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم عندما تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة.
تأكد من مراقبة الأعراض أثناء التمارين ، وتوقف إذا شعرت بأي زيادة في الألم. إذا كان لديك ألم في الساق قادم من ظهرك ، راقب الفينونيمون المركزي ؛ هذه علامة جيدة على أنك تقوم بالتمرين الصحيح لحالتك عندما ينحسر ألمك ، قم بإجراء التمارين مرة واحدة يوميًا للمساعدة في الحفاظ على العمود الفقري الصحي ولمنع ألم الظهر المستقبلي.
إذا كنت تشعر بألم منخفض ، فإن خطة الرعاية الذاتية لإدارة الألم واستعادة القدرة على الحركة ضرورية. من خلال الحفاظ على نقودك وعملك قويًا ومن خلال الحفاظ على وضع جيد ، قد تتمكن من العودة بسرعة إلى أنشطتك العادية وأسلوب حياتك.
> المصدر:
> ماسيدو ، إل جي ، etal. تأثير تمارين التحكم في المحركات مقابل النشاط المتدرج في المرضى الذين يعانون من آلام الظهر غير النوعية المزمنة: تجربة عشوائية يتم التحكم فيها. Therapy Therapy Mar 2012، 92 (3) 363-377.