لفات الرقبة للعضلات المرنة وتخفيف الألم

إن آلام الرقبة وتيبسها شائعان إلى حد كبير ، حيث يعاني الجميع تقريبًا من بعض إجهاد الرقبة في بعض الأحيان. قد يؤدي الألم المرتبط بالرقبة إلى تقليل قدرتك على العمل أو حتى الاستمتاع بوقت فراغك. تعلم طريقة بسيطة لفائف العنق هي طريقة واحدة للحفاظ على رقبتك مرنة وتقليل الألم طفيف بسبب إجهاد الرقبة.

بالتأكيد ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل القيام بأي شكل من أشكال تمارين الرقبة. من المهم أن تتحدث مع طبيبك إذا كان لديك ألم معتدل أو حاد أو إذا ظهرت عليك أي أعراض تشير إلى أن ألمك أكثر من إجهاد طبيعي للرقبة. قد تشمل هذه الأعراض الألم الذي يصاحبه وخز أو تخدر في يديك أو ذراعيك ، أو ألم في إطلاق النار ، كما يحدث مع اصطدام العصب أو مجرد شعور إحساس داخلي بأن شيئًا أكثر خطورة يحدث. إذا كان لديك أي حالة طبية قد تؤهب لمشكلات الرقبة ، فيجب عليك أيضًا زيارة الطبيب على الفور.

أصبحت سلالة العنق أكثر شيوعًا في عالمنا الرقمي ، وغالبًا ما تكون مرتبطة بأشياء مثل الرسائل النصية الزائدة أو وجود وضعية الرقبة الأمامية بسبب ساعات طويلة على جهاز الكمبيوتر.

لفات العنق هي الأسهل للتعلم إذا كنت تستطيع تصور النشاط خطوة بخطوة. دعونا ننظر في كيفية القيام لفة الرقبة المناسبة من البداية إلى النهاية.

1 -

تبدأ لفة الرقبة مع رأسك في مواجهة مستقيم
تيم فلاتش / غيتي إيماجز

موضع البدء للفة الرقبة هو رأسك مستقيمة ، ونظرة إلى الأمام.

مرة أخرى ، لا تفعل هذه التمارين إلا إذا كنت قد تحدثت لأول مرة مع طبيبك.

قبل أن تبدأ الحركة ، لاحظ أي توتر قد يكون موجودًا في عضلاتك ، خاصةً شبه المنحرفة ، التي تقع أعلى كتفيك.

2 -

لفة رأسك إلى جانب واحد
جون فريمان / غيتي إميجز

من موضع البدء ، قم بتوجيه رأسك بلطف إلى يسارك.

سيساعدك الانتباه إلى كيفية شعور رقبتك خلال هذه الحركة على القيام بذلك بأمان. إذا كانت هذه الحركة مؤلمة ، أو أن رقبتك لا تبدو صحيحة ، فقم بإيقاف التمرين تمامًا لأن هذا قد لا يكون امتدادًا لك. إذا كنت متأكداً من أنك لا تعاني من مشكلة خطيرة في الرقبة ، فقد ترغب في تجربة تمرين لفة الرقبة ولكن قم بتعديله بحيث تقوم بإجراء تكيف "نصف دائري" (تحريك رأسك في منتصف الطريق فقط في كل اتجاه) من هذا التمرين.

القاعدة الأساسية هي: البقاء في نطاق حر من الألم.

3 -

لفة رأسك مرة أخرى
جون فريمان / غيتي إميجز

برفق شديد ، دحرج رأسك مرة أخرى إلى وضع طويل مع عينيك تواجه السقف.

كما هو الحال مع الحركة التي تذهب إلى الجانب ، راقب الألم أو الانزعاج وتعديل شدتك تبعاً لذلك. هذا الجزء من لفة العنق يتحدى ويقوي العضلات على الجزء الخلفي من الرقبة ، ويمرر تلك الموجودة في الأمام.

4 -

لفة رأسك إلى الجانب الآخر
جون فريمان / غيتي إميجز

مع رجوعك إلى الوراء ، قم بلف رأسك بلطف إلى اليمين.

مرة أخرى ، راقب الألم أو الانزعاج وتعديله بحيث تبقى في منطقة آمنة للحركة.

سوف تمتد لفة إلى الجانب عضلات الرقبة التي تقع على الجانب بعيدا والتي كنت تتحرك ، والتعاقد ( تقوية ) تلك الموجودة على الجانب الذي كنت تأخذ رأسك.

5 -

لفة إلى الأمام
جون فريمان / غيتي إميجز

بعد ذلك ، قم بلف رأسك برفق حتى تواجه ذقنك إلى أسفل وقليلًا من الأمام تجاه عنقك.

هذه الحركة تمدد العضلات في مؤخرة رقبتك والعقود ( يقوي ) تلك في الجبهة.

6 -

أعد رأسك إلى موضع البدء
تيم فلاتش / غيتي إيماجز

مع رأسك لأسفل ، أكمل الحركة النهائية لللف الرقبة عن طريق إعادة رأسك إلى وضع البداية حيث تكون بصرك للأمام.

عند القيام بلفائف العنق ، انتبه إلى بضع نقاط إضافية للحصول على أكبر فائدة من هذه التمارين:

7 -

تعزيز وحماية عنقك

بالإضافة إلى عمل لفائف الرقبة ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تقوية عنقك وحمايته.

بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في التحدث إلى المعالج الفيزيائي الذي يمكنه تصميم برنامج تمارين الرقبة لتلبية احتياجاتك الخاصة.

تعرف على المزيد حول كيف يمكن للعلاج الطبيعي لألم الرقبة أن يعلمك كيفية محاذاة العنق والكتفين بشكل صحيح والمساعدة على التخلص من آلام الرقبة. الهدف هو إرجاعك إلى مستوى أدائك السابق ومنع المزيد من إجهاد الرقبة في المستقبل.

يشعر العديد من المعالجين الفيزيائيين أن برنامج التمارين الأساسية في الحد من خطر سلالة الرقبة وتحسين الصحة العامة.

الخط السفلي في استخدام لفات الرقبة لتحسين المرونة

هناك العديد من الأنشطة في حياتنا اليومية التي يمكن أن تسهم في آلام الرقبة وتصلب. إن تعلم كيفية عمل لفائف العنق وأخذ لحظة لفحص محاذاة العنق لديك يمكن أن يقلل من عدم الراحة ويقلل من خطر الألم في المستقبل من خلال تحسين المرونة. كملاحظة أخيرة ، قد ترغب في إلقاء نظرة على الأشياء للتوقف عن فعل ما إذا كان لديك ألم في الرقبة .

> المصادر:

> Geneen، L.، Moore، R.، Clarke، C. et al. النشاط البدني وممارسة الألم المزمن لدى البالغين: نظرة عامة على مراجعات كوكرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية . 2017. 4: CD011279.

> شين ، واي. ، كيم ، دبليو ، وس. كيم. الارتباطات بين مقياس التناظرية البصرية ، ومؤشر الإعاقة العنق ، ومجموعة مشتركة من الحركة ، وقوة العضلات في الشابات مع وضع الرأس إلى الأمام. مجلة إعادة التأهيل . 2017. 13 (4): 413-417.