تحسين السيطرة على الأنسولين والعلامات الصحية مع المشي
ممارسة الرياضة والمشي هي أدوات ممتازة للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني وتحسين الصحة لمرضى السكري.
المشي 38 دقيقة أو 4400 خطوات في اليوم لمرض السكري
قاست دراسة مقدار المشي اللازم لإنتاج أفضل الآثار للمصابين بالسكري. أظهر المشي أو ممارسة تمرينات هوائية أخرى لمدة 38 دقيقة (حوالي 2.2 ميل أو 4400 خطوة) تأثيرًا كبيرًا على مرضى السكري ، حتى لو لم يفقدوا الوزن.
قاموا بتحسين هيموغلوبين A1C بنسبة 0.4 في المئة ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية. أنها أنقذت 288 $ في السنة في تكاليف الرعاية الصحية.
تمرين المشي لمدة 30 دقيقة لمرض السكري
يمكن أن تساعدك التدريبات السريعة على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم ووزن الجسم إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي والجمعية الأمريكية للسكري للأشخاص المصابين بمرض السكري بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع . استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان المشي هو التمرين المناسب لك ولأي احتياطات ضرورية لظروفك الفردية وتعديل أدويتك أو نظامك الغذائي.
هدف المشي: المشي لمدة 30 دقيقة ، مع 20 دقيقة متواصلة على الأقل بوتيرة سريعة من 15 إلى 20 دقيقة لكل ميل (3-4 ميل في الساعة).
ما سوف تحتاجه:
- أحذية المشي والجوارب: تحتاج إلى حماية قدميك ومنع ظهور تقرحات أو تقرحات. احصل على حذاء رياضي مرن ومرن في أفضل محل لبيع الاحذية في منطقتك. تجنب الجوارب القطنية وأنابيب الجوارب واختيار الجوارب الرياضية أو الجوارب السكري المصنوع من ألياف البوليستر العرق.
- ملابس المشي: تحتاج إلى حرية حركة جيدة وتحتاج إلى منع الغضب ، مما قد يؤدي إلى حدوث تقرحات. ارتدي قميصًا للياقة البدنية وشورتًا رياضيًا أو سروالًا دافئًا أو سروالًا لليوغا. النسيج البوليستر فتل العرق ويفضل على القطن.
- أين يمكن المشي: يمكنك استخدام جهاز الجري لتمرينك على المشي. إذا كنت تفضل المشي في الخارج ، يجب أن تبحث عن طريق المشي حيث يمكنك المشي مع بعض الانقطاعات لعبور الشوارع. يعد استخدام مسار في مدرسة مجاورة خيارًا ، أو البحث عن مسار أخضر أو متنزه به حلقة مشي. المزيد: 14 نقطة إلى طريق المشي المثالي
تجريب المشي
- استعد للمشي: استعد للمشي مع بعض التحركات للحصول على استعداد لجسمك. انهض. ترخي الكتفين والرقبة مع بعض المقابض والكتف. قم بفك الساقين والوركين من خلال السير في المكان لبضع ثوان. إذا كنت تحب روتين تمدد كامل ، استخدم تمارين المشي على الأقدام
- ضبط الموقف الخاص بك: الموقف مهم جدا لكونها قادرة على المشي بطريقة مرنة بوتيرة سريعة. خذ لحظات للوصول إلى وضعية المشي اليمنى. الوقوف على التوالي ، مع عينيك إلى الأمام والذقن موازية للأرض. قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق سحب المعدة وإمالة الوركين قليلاً إلى الأمام أثناء الدس في المؤخرة. صعد الآن عن طريق التظاهر بأن هناك سلسلة تعلق على قمة رأسك ، وأقدام مسطحة على الأرض ، رفع نفسك من الوركين إلى أعلى رأسك. استرخاء كتفيك مع زوجين آخرين من تجاهله. ثني ذراعيك. أنت الآن على استعداد للمشي. أكثر: المشي الموقف
- المشي في Easy Pace لمدة 3 إلى 5 دقائق: استخدم بداية المشي الخاص بك كإحماء لتدفق الدم إلى عضلاتك والاستمرار في تعديل وضع المشي. وتيرة سهلة هي التي يمكنك فيها الغناء أو إجراء محادثة كاملة دون أي تنفس أثقل.
- تسريع حتى سرعة سريعة لمدة 20 إلى 25 دقيقة: الآن تريد الآن الانتقال إلى سرعة المشي السريع لتحقيق كثافة التمارين المعتدلة التي لديها أفضل الفوائد الصحية. قم بتحريك ذراعيك بشكل أسرع بالتنسيق مع خطواتك للمساعدة في رفع السرعة. وتيرة المشي السريع هي واحدة حيث تتنفس أثقل ولكن لا يزال بإمكانك التحدث في جمل. تريد أن تستهدف نسبة تتراوح بين 50٪ و 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. استخدم حاسبة معدل ضربات القلب لدينا للعثور على النطاق المناسب لعمرك. خذ نبض التمرين لمعرفة ما إذا كنت في منطقة كثافة معتدلة.
- تهدئة لمدة 1 إلى 3 دقائق: قم بإنهاء مشيك بالسير بخطى سهلة. قد ترغب في إنهاء روتين التمدد.
لا يكفي من تجريب؟
إذا كنت تواجه صعوبة في رفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة الكثافة المعتدلة ، فاستخدم النصائح حول كيفية المشي بشكل أسرع لالتقاط السرعة. يمكنك أيضًا رفع معدل ضربات القلب عن طريق إضافة إنحناء إلى تمارين الركض أو استخدام مسار مع التلال والدرج لممارسة التمارين في الهواء الطلق. يمكن أن يؤدي استخدام أقطاب السير على الأقدام أو رياضة مشي النورديك إلى رفع معدل نبضات قلبك بوتيرة أبطأ.
10000 خطوة في اليوم الواحد للتحكم الأفضل في مرض السكري
المشاة الذين سجلوا 10000 خطوة في اليوم - حوالي 90 دقيقة أو 5 أميال - رأوا الفائدة الأكبر. انخفض عدد الذين يعانون من مرض السكري الذين يحتاجون إلى العلاج بالأنسولين بنسبة 25 في المائة ، وخفض عدد الذين تناولوا العلاج بالأنسولين جرعاتهم بمعدل 11 وحدة في اليوم. كان لديهم تحسن كبير في مستويات A1C الهيموغلوبين من 1.1 في المئة ، وتحسين الكوليسترول ، والدهون الثلاثية ، وضغط الدم ، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. خفضوا تكاليفهم الطبية بأكثر من 1200 دولار في السنة.
اختيار واستخدام عداد الخطى لحساب الخطوات: ما هو عداد الخطى هو الأفضل؟ تعرف على الأنواع المختلفة المتاحة وشاهد أفضل اللقطات لكل نوع.
البقاء على الأريكة - احصل على المال وفقدان المال
أولئك الذين لم يسلكوا رأوا تكاليف الرعاية الصحية الخاصة بهم ترتفع بأكثر من 500 دولار في فترة الدراسة لمدة عامين. ذهب استخدام الانسولين ، وكذلك الكولسترول ، والدهون الثلاثية ، وضغط الدم. هناك تكلفة كبيرة في الفشل في المشي وممارسة الرياضة ، وخاصة بالنسبة لمرضى السكري.
المزيد: المخاطر الصحية للجلوس
ليس متأخرا أن تأخذ الخطوة الأولى
وقد تبين أيضا ممارسة الرياضة والمشي للحد من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا ، فليس من السابق لأوانه أو بعد فوات الأوان أن تبدأ برنامجًا للمشي أو ممارسة الرياضة.
- خطة المشي السريع لمدة 30 يومًا: تساعدك هذه الخطة التي مدتها 30 يومًا على الانتقال من صفر إلى 30 دقيقة في يوم من المشي. وهي مصممة للمبتدئين وسوف تتراكم من 10 إلى 15 دقيقة فقط من المشي. وبحلول النهاية ، ستتمكن من الاستمتاع بممارسة المشي لمدة 30 دقيقة للتحكم في مرض السكري.
- 10 نصائح للمشي مع داء السكري: سوف تحتاج إلى رعاية قدميك وارتداء الأحذية المناسبة وكذلك إدارة الوجبات الخفيفة للطاقة. فيما يلي نصائح للمشاة الذين يعانون من مرض السكري.
- كيفية المشي لمراقبة الوزن: ينصح بخسارة الوزن الزائد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. هنا هو كيفية جعل المشي جزء من خطة فقدان الوزن. تعلم كم عدد السعرات الحرارية التي تمارس الحروق وأهمية المشي السريع وإدارة نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
- خطة المشي لفقدان الوزن: قم بتشغيل جهاز الجري إلى آلة حرق السعرات الحرارية. استخدام هذه التدريبات لمجموعة متنوعة ، تحدي جسمك بطرق مختلفة طوال الأسبوع. عليك بناء اللياقة البدنية وحرق الدهون لانقاص وزنه.
مصادر:
Chiara Di Loreto، MD، Carmine Fanelli، MD، et.al. "جعل مرضاك مرضى السكري: المشي على المدى الطويل تأثير كميات مختلفة من النشاط البدني على مرض السكري من النوع 2 ،" مرض السكري الرعاية 28: 1295-1302 ، 2005
> Sheri R. Colberg، PHD، FACSM، et al. اتصالات خاصة: بيان موقف مشترك. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . ديسمبر 2010 - المجلد 42 - العدد 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c