كيفية التغلب على جيت لاج مع هذه العلاجات والنصائح

إذا كنت في رحلة طويلة ، فقد تكون على دراية كاملة بأعراض التأخر في الرحلات الطويلة. النعاس ، والتهيج ، وعسر الهضم ، والغثيان ، وحتى الارتباك يمكن أن تصل عندما تصل إلى وجهتك.

يحدث تأخر الرحلات الجوية بسبب الساعة الداخلية لجسمك (أو الإيقاع اليومي ) التي تكون غير متزامنة بشكل مؤقت مع وقت الوجهة المحلي بعد تغيير في المناطق الزمنية.

كلما ازداد عدد المناطق الزمنية التي تتقاطع معها ، زادت المدة التي يمكن أن يستغرقها لك التعافي تمامًا من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. عادة ما يتسبب السفر إلى الشرق (مثل من أمريكا الشمالية إلى أوروبا) في ظهور أعراض أكثر حدة من السفر غربًا.

على الرغم من أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقت ، فقد تكون تبحث عن طرق للتغلب على التعب وتطبيع أنماط نومك. فيما يلي بعض العلاجات والنصائح التي قد تساعدك على البقاء في راحة.

1) الميلاتونين

هرمون الميلاتونين الذي يفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ينظم الإيقاع اليومي للجسم (الساعة الداخلية التي تلعب دورًا مهمًا عندما نغرق ونستيقظ).

ترتفع مستويات الميلاتونين في المساء مع بداية الظلام ثم تسقط في الصباح عندما تتعرض للضوء. عندما نعبر المناطق الزمنية ونتعرض للضوء أثناء وقت النوم المعتاد ، تتعطل دورات الميلاتونين لدينا ، مما يؤدي إلى تأخر الطائرة حتى يتزامن إيقاع الساعة البيولوجية مع المنطقة الزمنية الجديدة.

في بعض الدراسات ، وجد أن عملية إفراز الميلاتونين تتعطل بسبب السفر الجوي ، ويقترح الباحثون أن تناول الميلاتونين قد يساعد الجسم على التكيف مع مناطق زمنية جديدة.

يقترح الخبراء أصغر جرعة ، عادة 0.5 ملغ ، بعد حلول الظلام عندما تصل إلى وجهة سفرك وأخذها لأدنى وقت ممكن (من يوم إلى ثلاثة أيام).

لا ينبغي أن تؤخذ قبل أو أثناء السفر الجوي حيث أن هناك بعض القلق من أنه قد يعوق بالفعل التعافي من التأخر في الرحلات الجوية.

قد تتفاعل مكملات الميلاتونين مع الدواء (ولا يُعرف سلامة الاستخدام المنتظم) ، لذلك من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربته. من المرجح أن تؤدي الجرعات العالية إلى تأثيرات جانبية مثل الأحلام والكوابيس. تم العثور على بعض ملاحق الميلاتونين ملوثة بمواد أخرى ، مثل السيروتونين.

2) التكيف مع المنطقة الزمنية قبل أن تغادر

إن توقع التغيير وتعديل وقت النوم ووقت الاستيقاظ إلى الوقت الذي تقصده قبل السفر هو استراتيجية أخرى للتغلب على تأخر الرحلات الجوية. عادة ما ينطوي على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش ساعة واحدة في وقت مبكر أو متأخر (اعتمادًا على اتجاه سفرك) كل يوم للأيام الثلاثة التي تسبق رحلتك.

إذا كنت مسافراً شرقاً ، فهذا يعني أن النوم قبل ساعة من اليوم المعتاد في اليوم الأول والاستيقاظ ساعة واحدة في وقت سابق. في اليوم الثاني ، سيكون موعد نومك قبل ساعتين وسيكون وقت الاستيقاظ ساعتين قبل ذلك. في اليوم الثالث ، سيكون وقت نومك قبل ثلاث ساعات ، وسيكون وقت الاستيقاظ ثلاث ساعات قبل ذلك.

إذا كنت مسافراً غرباً ، فإن وقت النوم الخاص بك سيكون متأخراً بساعة واحدة عن المعتاد ، وسيكون وقت الاستيقاظ متأخراً بساعة واحدة عن المعتاد ، وسوف يزداد تدريجياً كل يوم.

إذا كان من غير الممكن اتباع هذا الجدول التدريجي ، يقترح بعض القراء إجراء تعديلات مسبقة على المنطقة الزمنية الجديدة في اليوم مسبقًا عن طريق تعيين ساعتك إلى وقت وجهتك في اليوم الذي يسبق السفر. إذا كانت ست ساعات بعد ذلك في وجهة سفرك ، فإن هذا يعني الاستيقاظ قبل ست ساعات من اليوم الذي تسافر فيه ثم الذهاب للنوم عندما يكون الليل في وجهتك. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، يقترح المسافرون المحنكون قيلولة محدودة لمدة لا تزيد عن ساعة.

3) التعرض للضوء

بما أن إيقاعنا اليومي يتأثر بشدة بالضوء ، فإن تعريض نفسك للضوء الساطع في أوقات معينة من اليوم يعد وسيلة قوية لتحويل الساعة الداخلية الخاصة بك.

غالباً ما يعاني الناس الذين يسافرون إلى الشرق من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد وصولهم إلى وجهتهم. قد يساعد التعرض للضوء الساطع في وقت مبكر من اليوم على جعل الساعة الداخلية متزامنة مع منطقتك الزمنية الجديدة. حاول الذهاب في نزهة في الشمس ، وفتح الستائر والستائر ، أو تشغيل مصباح.

ستحتاج إلى تجنب التعرض للضوء الساطع قبل موعد النوم المطلوب بثلاث ساعات ، خاصة من الضوء الأزرق الذي يثبط الميلاتونين (الموجود في مصابيح LED ، والشاشات الساطعة ، والأجهزة الإلكترونية). جرِّب تثبيت تطبيق يعمل على تصفية الطول الموجي الأزرق ليلاً (أو جرِّب استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق).

إذا كنت مسافرًا غربًا ، فجرّب التعرض للضوء في وقت متأخر بعد الظهر ، بعد وصولك إلى وجهتك.

4) زيت اللافندر الأساسي

تشتهر رائحة زيت اللافندر الأساسي بخصائصه المهدئة ، والتي قد تساعد في تخفيف الأرق. في حين أن الدراسات لم تستكشف استخدام زيت اللافندر للتأخر في الطيران ، فإن بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أن رائحة الزيت قد تساعد على تحسين نوعية النوم.

في دراسة نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي ، على سبيل المثال ، استنشاق الخزامى (جنبا إلى جنب مع توصيات النظافة النوم مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم ، وتجنب القهوة والكحول ، وعدم تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم ، وتجنب الشاشات والرسائل النصية في النوم) تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم ، أكثر من نظافة النوم وحدها.

لاستخدام زيت اللافندر ، حاول إضافة بضع قطرات إلى الحمام ، أو رش قطرة على نسيج واستنشاق بلطف لعدة دقائق ، مما يسمح للرائحة بتهدئة واسترخائك.

الوجبات الجاهزة

والقاعدة الأساسية هي أن الأمر يستغرق يومًا واحدًا للتكيف تمامًا مع كل منطقة زمنية تعبرها. حتى الطيران من لوس انجليس إلى نيويورك يمكن أن يأخذك يوما للتكيف.

إذا كان لديك رحلة قادمة ، قد ترغب في تقليل وقت التوقف عن العمل الخاص بك عن طريق استخدام وسائل الانتصاف للتأخر عن الرحلات الطويلة. بينما يمكن لمعظم الناس تجربة طرق مثل التكيف مع المنطقة الزمنية الخاصة بك قبل السفر أو الحصول على أشعة الشمس ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل تجربة الميلاتونين (أو أي مكمل آخر) للتأكد من أنه مناسب لك.

> المصدر:

> Lillehei AS، Halcón LL، Savik K، Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized controllrolled Trial. J Altern Complement Med. 2015 يوليو ؛ 21 (7): 430-8.

إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.