إبقاء الكوليسترول في الاختيار مع المواد الغذائية عالية في Phytosterols

Phytosterols امتصاص امتصاص الكوليسترول ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم

Phytosterols عبارة عن مجموعة من المركبات المشتقة من النباتات التي تشبه هيكليًا نسبة الكولسترول في جسم الإنسان. عندما تستهلك ، فإنها تتنافس مع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، ومنع ذلك ، ونتيجة لذلك ، خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وجدت بعض الدراسات أن تناول غرامين من فيتورياسترول في اليوم قد يساعدك على خفض الكولسترول الضار ، أو الكوليسترول "الضار" بنسبة 10٪.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحصلون على أي مكان بالقرب من غرامين في اليوم. يتراوح الاستهلاك الغذائي الحالي من الفيتوستيرول بين 78 و 500 ملغ في اليوم الواحد ، حتى مع مصنعي الأغذية الذين يثرون العديد من المنتجات الغذائية الشائعة مع المركب.

المكملات الغذائية Phytosterol

في حين أن هناك مكملات تحتوي على فيتوسترولس ، إلا أن هيئة المحلفين لا تزال على ما إذا كانت آمنة للاستخدام على المدى الطويل. في حين أنها تميل إلى التحمل بشكل جيد ، إلا أن البحوث المحدودة المتاحة بشأن آثارها متضاربة ؛ تشير بعض الدراسات إلى أنها تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنها تثيرها. لهذا السبب ، يوصي العديد من الخبراء الحصول على phytosterols من مصادر غذائية كاملة. في الواقع ، لا توصي جمعية القلب الأمريكية بالأطعمة الغنية بالفيتوسترول للجميع ؛ فقط أولئك الذين لديهم ارتفاع الكوليسترول أو أصيبوا بنوبة قلبية.

الحصول على Phytosterols من الغذاء

والخبر السار هو أنه يمكنك على الاطلاق تعزيز كمية الخاص بك من phytosterols التي تحدث بشكل طبيعي ، وجني الفوائد الصحية ، من خلال زيادة الأطعمة النباتية في النظام الغذائي الخاص بك.

على الرغم من صعوبة تحديد كمية الفيتوسترول في الأطعمة لأن أكثر من 200 منها موجودة ، فإن أكثر أنواع الفيتوسترول الموجودة في الأطعمة هي سيتوستيرول ، ستيجماسترول ، أنثراستيرول و كامبيسترول. في حين أن هذه القائمة ليست شاملة ، يجب أن تعطيك فكرة عن محتوى phytosterol في الأطعمة الصحية الكاملة.

نظرًا للطرق المختلفة المستخدمة ، قد يختلف محتوى phytosterol المقيس قليلاً من دراسة إلى أخرى.

الأطعمة التالية تحتوي على أعلى كميات من phytosterols:

• جوز
• منتجات الحبوب الكاملة
• خضروات
• ثمار

جوز

المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من فيتوسترولس ، تتراوح بين 95 و 280 ملغ لكل 100 غرام من الجوز. وقد أظهرت الدراسات أن حفنة من معظم المكسرات يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على المظهر الجانبي للدهون . المكسرات التالية تحتوي على أعلى محتوى phytosterol:

• اللوز - 187 ملغ لكل 100 غرام
• الجوز - 113 ملغ لكل 100 غرام
• الفستق - 280 ملغ لكل 100 غرام
• Macadamias - 198 ملغ لكل 100 غرام
• البقان - 150 ملغ لكل 100 غرام

تحميص أو أكلها عادي هي طرق صحية لإعداد المكسرات. يمكن أن يكون لتقليب المكسرات أو تمليحها بشدة تأثير سلبي على صحة قلبك إذا كنت تستهلك هذه الأنواع من المكسرات على أساس منتظم.

أطعمة الحبوب الكاملة

تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة - بما في ذلك الجاودار والشعير ودقيق الشوفان - عالية في العديد من أنواع المغذيات. بعض منتجات الحبوب الكاملة تحتوي أيضا على كميات كبيرة من Phytosterol. تحتوي الحبوب التالية على أعلى محتوى فيتوستيرول:

• بذور الكتان - 210 ملغ لكل 100 غرام
• جنين القمح - 197 مجم لكل كوب ونصف
• خبز الجاودار - 33 ملغ لكل شريحتين

قد تحاول استخدام بذرة الكتان أو بذرة القمح كطبقة سلطة أو إضافتها إلى عصير الصباح أو الشوفان.

ولإبقاء خبز الراي صحياً ، لا تضعه في مربى السكرية. يمكنك تجربة زبدة الجوز ، مثل اللوز.

فواكه وخضراوات

على الرغم من أن الفواكه والخضروات قد تحتوي على كميات أقل من فيتوريول مقارنة بالمكسرات والحبوب الكاملة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف القابلة للذوبان والمكونات الصحية الأخرى التي تجعلها صديقة للكولسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ارتداء السلطة أو الخضار مع زيت الزيتون يعزز محتوى Phytosterol. ملعقة طعام واحدة حزم 30mg. تحتوي الخضروات والفواكه التالية على أعلى مقادير من الفيتوسترول:

• القرنبيط - 49.4 مجم لكل 100 غرام

• البصل الأحمر - 19.2 ملغ لكل 100 غرام
• الجزر - 15.3 مجم لكل 100 غرام
• الذرة - 70 ملغ لكل 100 غرام
• براعم بروكسل - 37 ملغ لكل 100 غرام
• السبانخ (المجمدة) - 10.2 ملغ لكل 100 غرام
• الفراولة - 10 ملغ لكل 100 غرام
• عنبية - 26.4 مجم لكل 100 جرام
• الموز - 16 ملغ لكل 100 غرام
• الخس - 38 مجم لكل 100 غرام

_مصادر:

_{Piironen V، Toivo J، Puupponen-Pimia R، et al. ستيرول النبات في الخضروات والفاكهة والتوت. J Sci Food Agric 2003؛ 83: 330–337.}

_{تشن CY ، Blumberg JB. التركيب النباتي النباتي للمكسرات. Asia Pac J Clin Nutr 2008؛ 17 (S1): 329-332.}

_{عيادة كليفلاند. Phytosterols ، Sterols ، و Stanols.}

_{Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 13th ed 2013.}

> عثمان RA ، Myrie SB ، Jones PJ. الكولسترول غير الكولسترول واستقلاب الكوليسترول في سيتوسترولميا. تصلب الشرايين. 2013؛ 231 (2): 291-299.

> Higdon، Jane، Drake، Victoria، J.، Delage، Barbara، Racette، Susan B. The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Phytosterols.

> Racette، Susan B، Lin، Xiaobo، Lefevre، Michael، Anderson Spearie، Catherine، Most، Marlene M، Ma، Lina، and Ostlund، Jr.، Richard E. Am J Clin Nutr. آثار جرعة من phytosterols الغذائية على استقلاب الكوليسترول: دراسة التغذية تسيطر عليها. يناير 2010 91 (1): 32-38.