تحركات آمنة لتقليل التواء ظهرك
يستيقظ الكثيرون في الصباح بتصلب الظهر. تريد حماية ظهرك عند الخروج من السرير باستخدام الحركات الآمنة التي تقلل من الالتواء. قد لا تكون قد فكرت في طريقة خروجك من السرير وقد تشمل الالتواء. استخدم هذه الخطوات الثمانية للقيام بذلك بشكل صحيح.
1 -
التنفس العميق وتمتدحاول قضاء لحظات قليلة قبل الخروج من السرير للقيام ببعض التنفس العميق وتمتد. ضع في اعتبارك أن هذا هو الإحماء للتعليمات التالية. عند التمدد ، كل ما عليك فعله هو إطالة جسمك لبضع ثوان وأنت على استعداد للخروج من السرير - بأمان ، بالطبع.
عندما تكون مستعدًا للبدء في الخروج من السرير ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، بالقرب من حافة السرير.
2 -
إثن ركبتيكالمقبل ، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على السرير. وهذا ما يسمى موضع ربط الكذب . وهو مماثل للرسم في المناورة ، وهي تقنية تثبيت أساسية تدرس لمرضى العمود الفقري خلال المراحل الأولى من العلاج الطبيعي.
3 -
لفة على جانبك- الآن لفة على جانبك. أثناء القيام بذلك ، تأكد من تحريك صندوق السيارة كوحدة واحدة ، بدلاً من تحريكه.
- للحفاظ على الأجزاء معاً ، قد تتخيل قضيبًا فولاذيًا أو سجلًا خشبيًا يمتد بطول عمودك الفقري ، بدءًا من منطقة الكتف وينتقل إلى منطقة الورك.
- أيضا ، اسمحوا الجاذبية تساعدك لفة.
- مفتاح النجاح هو تجنب تشديد عضلات ظهرك أو عضلات البطن.
4 -
ادفع نفسك حتى تجلس- باستخدام كلتا يديك ، ادفع نفسك إلى وضع الجلوس.
- عندما تأتي ، انحنى بلطف على الوركين والركبتين.
- استمر في استخدام صورة الخط من خلال مركز عمودك الفقري ، وتذكر عدم الالتواء.
- اترك وزن ساقيك لترسيخ وضعك ، مما يتيح لك دفع بقية جسمك لأعلى.
- اذهب ببطء كما تحتاج لإنجاز هذه الحركة بشكل آمن ومريح.
5 -
الاستعداد للوقوف- بمجرد الجلوس ، خذ لحظة للراحة ، إذا كنت بحاجة.
- بعد ذلك ، عندما تكون مستعدًا للوقوف في وضع الوقوف ، ابدأ بالتأكد من أنك جالس بالتساوي على جانبي المقعد.
- الجلوس طويل القامة ومحاولة بلطف لقوس أسفل الظهر للمساعدة في الانتقال من العديد من الساعات من الاستلقاء في الوقوف.
- ضع ساق واحدة على الآخر على الأرض.
6 -
الانحناء إلى الأمام من الوركينثني الجذع الخاص بك إلى الأمام من مفاصلك الورك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
7 -
تصويب ليأتي- اضغط على قدميك لأسفل إلى الأرض للحصول على الرافعة المالية لتصل إلى أعلى الطريق.
- تصويب كلا الساقين في نفس الوقت الذي ترتفع فيه.
8 -
قدم معااجلب قدمك الخلفية للقاء الجبهة.
تهانينا ، أنت مستعد ومستعد لقضاء يوم رائع.
قد ترغب في تنفيذ فترات الظهر الظهر لتحسين المرونة. أيضا ، النظر في العثور على وضع مريح أكثر النوم التي قد تؤدي إلى أقل صلابة الظهر في الصباح.
> المصدر:
> Kisner C، Colby LA. تمرين علاجي: أسس وتقنيات . فيلادلفيا: الاتحاد الانجليزي لكرة القدم 2013.