العودة في وقت مبكر الظهر يمتد

1 -

في وقت مبكر صباح العودة تمتد لظهرك الظهر

ما يجب القيام به حول آلام الظهر في الصباح الباكر

إذا كنت تنام في وضع مجعد ، فإن الاحتمالات تكون عندما تستيقظ ، ويشعر عمودك الفقري بأنه مضغوط. ستعرض الصور الموجودة في هذا المعرض بعض الامتدادات المفيدة الصباحية لمساعدتكم في الحصول على يومك - بدون ألم.

الركبتين لتمتد الصدر هي طريقة جيدة لبدء اليوم.

تمدد الركبتين إلى الصدر هي طريقة لتمديد عمودك الفقري عند الاستيقاظ لأول مرة. مستلقيا على ظهرك ، أحضر ركبة واحدة (عازمة) نحو صدرك ثم على الآخر. أمسك أسفل الساقين أسفل الركبة وسحب ساقيك نحو صدرك.

2 -

ظهر مبكر في وقت الظهر يمتد في وضعية الانكماش

إحدى الطرق للتحايل على ألم الظهر الذي يبدأ في الصباح الباكر هو قضاء بعض الوقت على بطنك.

قد يساعدك أول شيء في الصباح على الاستلقاء على بطنك على تمديد ظهرك و تفكيك الأقراص . إليك الطريقة:

ضع وسادة أو منشفة مسطحة تحت صدرك ؛ هذا قد يسمح لرأسك وعنقك للاسترخاء أسفل نحو السرير. يمكنك أيضًا قلب رأسك إلى الجانب. إذا كنت بحاجة إلى دعم لظهرك المنخفض ، ضع وسادة تحت بطنك.

_{مصدر:
Hage، M. (2005). كتاب آلام الظهر. اتلانتا ، جا. Peachtree Publishers.}

3 -

تمتد في وقت مبكر صباح الظهر - إطالة عمودك الفقري

بعد لحظات قليلة من الاستلقاء على بطنك مع وسادة تحتك ، ضع ذراعيك بجانبك ، واستريح جبهتك على الوسادة أو المرتبة (أيهما أكثر راحة.)

حاول إطالة عمودك الفقري في هذا الوضع. يمكن تحقيق إطالة العمود الفقري الخاص بك عن طريق التفكير في نقل الأضلاع الخاصة بك بعيدا عن الحوض. حاول تمديد هذه الوحدات الهيكلية في اتجاهين متعاكسين لبضع ثوان. ثم استرح لبضع ثوان وحاول مرة أخرى.

_{مصدر:
Hage، M. (2005). كتاب آلام الظهر. اتلانتا ، جا. Peachtree Publishers.}

4 -

تمتد في وقت مبكر صباح الظهر - تغيير طول العمود الفقري

تنويع إطالة العمود الفقري عن طريق تحويل رأسك إلى جانب واحد (ومن ثم الآخر.)

_{مصدر:
Hage، M. (2005). كتاب آلام الظهر. اتلانتا ، جا. Peachtree Publishers.}

5 -

آلام الظهر والنوم - تمارين الظهر في الصباح الباكر - تمديد الظهر

إليك تمرين الظهر في الصباح الباكر - المأخوذ من وضع الكوبرا لليوجا - والذي قد يساعد في تحسين الأعراض المتعلقة بمشاكل الأقراص.

تشبه تمرين اليوغا كوبرا ، تمارين تمديد الظهر اللطيف هذه تطيل العمود الفقري وتساعد على مواجهة حالة انحناء مفرطة في الجزء العلوي من الظهر تعرف بالحداب . وهو أيضًا موقف يجد فيه العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القرص راحة.

ومع ذلك ، من المحتمل ألا يكون وضع تمديد الظهر هذا فكرة جيدة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفصل ، وانحلال الفقار ، والتهاب المفاصل ، وضيق التقلصات وظروف مشابهة ، حيث أنه يميل إلى تهييج المناطق المعرضة بالفعل.

أثناء الاستلقاء على معدتك ، ضع الساعدين على السرير. ابق على المرفقين عازمة ومباشرة تحت كتفيك. استرخاء كتفيك قدر ما تستطيع. ثم اضغط ببساطة على طرق قصيرة. حافظ على الحركة في منطقة خالية من الألم - لا تذهب إلى حد الشعور "شبكتك" في أسفل ظهرك. البقاء هناك لبضع ثوان ثم ينزل بلطف والراحة. كرر حتى 3 مرات.

_{مصدر:
Hage، M. (2005). كتاب آلام الظهر. اتلانتا ، جا. Peachtree Publishers.}

6 -

تمتد في وقت مبكر صباح الظهر - إشراك أسلحتك في العمود الفقري الإمتداد

بعد ذلك استدر على ظهرك. ستظل تطول عمودك الفقري ولكن هذه المرة ، سيساعدك ذراعيك وكتفيك. حرك ذراعيك حتى يصنعان شكل "V". الوصول مع ذراعيك والشعور بالتمدد. الاسترخاء.

جرب هذا مرة أخرى ، مع إضافة إجراء السحب من الحوض. هذا من المرجح أن يزيد من امتداد العمود الفقري أكثر من ذلك. في هذا الإصدار ، سوف تمتد ذراعيك و - عن طريق الاتصال - الأضلاع ، تتحرك في مواجهة الحوض الخاص بك - وسيلة رائعة لإبراز امتداد في وسطك والظهر ..

الاختلافات التي تستخدم الدعائم

قد تفكر في وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل ظهرك للحصول على الدعم. إذا كانت عضلات كتفك أو ذراعك ضيقة ، أو إذا كان نطاق كتفك محدودًا ، فيمكنك وضع هذه المساحات في مكانها أيضًا. فقط تأكد من الحفاظ على الموقف الناتج مريح. (انظر الصورة أعلاه.)

يمكنك أيضًا تعديل الوضع عن طريق وضع وسائد كبيرة تحت ركبتيك ، بحيث يتم دعم الركبتين والوركين في وضع مرن. هناك تباين آخر هو الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، وضع ساقيك على عثماني للدعم.

_{مصدر:
Hage، M. (2005). كتاب آلام الظهر. اتلانتا ، جا. Peachtree Publishers.}