1 -
آلام الظهر أثناء النوم - كسر الحلقة المفرغةإذا كنت مثل معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة في العنق أو الظهر ، فإن أحد أكبر المشكلات التي يجب أن تتعامل معها هو النوم والنوم بهذه الطريقة. غالباً ما يكون الألم الذي لا يلين هو المسؤول عن ليلة بلا نوم ، ولكن في بعض الأحيان ، قد تسهم الطريقة التي تحدد بها نفسك في جعل الأمور أسوأ. وبالطبع ، فإن قلة النوم على الأرجح لن تؤدي إلا إلى زيادة الألم.
إنها حلقة مفرغة.
بروح القيام بكل ما تستطيع لعرقلة هذا الحلزون السلبي ، إليك بعض الأفكار حول كيفية دعم جسمك ، وكيفية الحفاظ على الضغط من العمود الفقري عند النوم.
2 -
استخدام الوسائد بحكمةالمفتاح لوضع المواقف الجيدة في وقت النوم هو الوسائد المستخدمة. قد يؤدي تحسين مناطق معينة من جسمك باستخدام الوسائد إلى تحسين احتمالات حصولك على نوم كامل ليلاً. هذا لأن الوسائد يمكن أن تقدم الدعم ، وهذا بدوره قد يساعدك على الاسترخاء ، ويجعلك أكثر راحة ، ويساعدك على تجنب العضلات أو الإجهاد المشترك للمناطق الضعيفة.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الرقبة ، فالفكرة هي تجربة البلعوم كوسيلة لتخفيف الضغط حول المفاصل الفقارية .
قد يكون دعم الوسادة ذا قيمة خاصة في أو حول منحنيات عمودك الفقري ، لأن هذه المناطق لا تحصل على الكثير من الدعم من السرير. المنطقة القطنية (المنطقة المنخفضة الظهر) والمنحنيات العنقية (منطقة الرقبة) هي التي يمكنك القيام بشيء بشأنها ؛ مرة أخرى ، التجريب هو المفتاح.
.
3 -
استراتيجيات الإرهاق للنائمين الجانبيينإذا كنت طرفًا جانبيًا ، فيمكنك التفكير في إستراتيجية الوسائد التالية.
ضع الحشو بين الركبتين لرفع ساقك قليلاً. قد يحافظ هذا المصعد الصغير للساق العلوية على الورك والركبة في محاذاة جيدة ، والتي قد تساعد بدورها على استرخاء عضلات الفخذ والحفاظ على إجهادها. إن تحسين محاذاة الورك والركبة قد يساعد أيضًا على تجنب الإجهاد أو التهيج في مفصل الورك - وهو شيء أقل للحفاظ على شعورك أثناء الليل.
إلى جانب ذلك ، قد تستخدم وسادة لملء الفراغ بين السرير والخصر. نفس الفكرة تنطبق على منحنى رقبتك. ضع في اعتبارك وضع الوسادة (العادية) بحيث يكون جزء منها تحت عنقك ، وبالتالي يملأ الفراغ بين عنقك والسرير ، مما يوفر المزيد من الدعم لمنحنى رقبتك.
4 -
استراتيجيات الإرغام للنوم الخلفيالاستلقاء (أي النوم على ظهرك) هو ، بشكل عام ، موضع موصى به. جنبا إلى جنب مع فوائد صحية إيجابية أخرى ، فإنه يسمح لك لإنشاء محاذاة الجسم جيدة ، والتي قد تساعد في تقليل إجهاد المفاصل وتخفيف أي ألم يرتبط مع إجهاد العضلات.
ولكن في هذا الوضع - كما هو الحال مع الجانب النائم - يمكن لبعض الدعم المبطّن أن يقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك في الحصول على ليلة نوم. في هذه الحالة ، إنها الركبتين.
بالنسبة للكثير من الناس ، فإن الاستلقاء على ظهرهم مع تمدد الركبتين بشكل كامل (مستقيم) يؤدي إلى إجهاد منخفض. هذا الموقف يسحب الحوض من محاذاة طبيعية ، ويؤدي إلى موقف مقوس من الظهر المنخفض . النوم طوال الليل مع ظهرك المقوس قد يشد عضلات الظهر المنخفضة ويسبب الألم.
لذا إذا كنت تدعم مؤخرة ركبتيك عن طريق وضع وسادة تحتها ، فمن المرجح أن ترتكز ساقك في وضع منحني قليلاً ، وهذا بدوره سيشجع على وضع الحوض بشكل أكثر حيادية. هذه طريقة أخرى (ممتازة) للتخفيف من إجهاد المفاصل وآلام أسفل الظهر أثناء الليل.
بالمناسبة ، إذا كنت تنام على ظهرك ، يمكنك ، بالإضافة إلى وسادة تحت ركبتيك ، وضع الحشو تحت كاحلك. هذا هو في الغالب مسألة راحة ، ولكن قد تلاحظ أن الحشو تحت الكاحلين يعزز الراحة.
5 -
استراتيجيات الإرغام للنوم في المعدةالنوم على بطنك ، وهو موضع يسمى المجهول ، يميل إلى إشكالية الكثير من الناس. يخلق الضغط على عضلات الظهر من خلال إبراز منحنى خلفي منخفض - وليس بطريقة متناغمة مع وضعية جيدة. بدلا من ذلك ، فإنه يضع الكثير من القوس هناك ، مما قد يؤدي إلى توتر غير ضروري في العضلات القريبة.
جنبا إلى جنب مع ذلك ، معدة النوم كل شيء ولكن يتطلب منك تدوير رأسك إلى جانب واحد أو آخر. هذا يمكن أن يسبب آلام الرقبة أو نتيجة لتشنج عضلات الظهر العلوي (بين ريش الكتف).
لذلك أفضل نصيحة هي تجنب المعدة النوم تماما. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، قد تفكر في وضع وسادة مسطحة أسفل البطن لتساعد على إطالة منحنى الظهر المنخفض (وتخفيف العضلات).
قد تتخطى أيضًا استخدام وسادة لرأسك ، للسماح لرأسك بالراحة في المواءمة الجيدة أثناء الليل.