تلبية احتياجاتك النوم ، استيقظ في أقرب وقت ممكن ، فيكس صعوبة المفرط
لا يوجد شيء أحلى من إسكات إنذار بغيض عن طريق الضغط على الغفوة والذهاب فوراً إلى النوم لمدة تسع دقائق - إلى أن ينفجر مرة أخرى ، يوقف نومك.
لماذا قد يكون من السوء استخدام زر غفوة المنبه الخاص بك؟ متى يجب ضبط المنبه للحصول على أفضل نوم؟ كيف يمكنك النوم بشكل أفضل عن طريق ضبط المنبه لأحدث وقت ممكن؟
تعلم كيفية التوقف عن ضرب الغفوة وكيفية تحسين إعداد المنبه لمساعدتك على تلبية احتياجات نومك.
يجب عليك استخدام المنبه؟
في عالم مثالي ، هل تستيقظ حتى إلى منبه؟ والجواب هو على الأرجح لا. هل تقوم بإعداد منبه لتخبرك أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل؟ بالطبع لا. انتبه إلى إشارات جسمك لإعلامك عندما تشعر بالشبع وقد تناولت ما يكفي من الطعام.
سيكون من الأفضل لو استطعنا الاستماع إلى قدرة الجسم على تنظيم النوم بطريقة مماثلة. أليس من الأفضل أن نتوقف عن النوم عندما نستيقظ بشكل طبيعي بعد تلبية احتياجات النوم لدينا؟ كيف يمكن تحقيق ذلك؟
تحديد احتياجاتك النوم
فكر في الماضي القريب كم من النوم ، في المتوسط ، يجب أن تشعر بالاستراحة. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من وقت النوم الكلي لتجنب آثار الحرمان من النوم. بعد سن 65 ، قد تنخفض كمية النوم اللازمة إلى سبع إلى ثماني ساعات.
قدر الإمكان ، ينبغي تلبية هذه الحاجة في كل ليلة. إذا تم الحصول على قليل من النوم ليلة واحدة ، قد يكون من الضروري اللحاق فترة أطول في السرير أو قيلولة.
إذا قضى وقت مفرط في السرير ، قد يحدث الأرق . يجب تجنب هذا ، إذا أمكن. تلتزم بقضاء وقتك في الفراش تحتاج إلى الشعور بالراحة.
الحفاظ على جدول نوم منتظم
أجسامنا تستجيب بشكل أفضل للأنماط العادية. وهذا ينطبق على توقيت الوجبات (فنحن جائعون ونأكل وجبات الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم) بالإضافة إلى عادات النوم واليقظة.
إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، فسوف تشعر بالنعاس حيال ذلك الوقت. بعد تحديد احتياجات نومك ، والوقت الذي ترغب في النهوض فيه ، تأكدي من النوم في الوقت المناسب.
اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس
من المحتمل أن تجلس لتناول الطعام عندما تشعر بالجوع. بطريقة مماثلة ، يجب أن تذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. لا تزحف فقط في السرير في العاشرة مساءً لأنك تريد أن تغفو. إذا لم تستطع النوم على الفور ، فإن الكذب مستيقظًا قد يساهم في القلق والأرق.
بدلا من ذلك ، انتظر حتى يأتي الشعور بالنعاس والدخول في السرير بعد ذلك. يمكن تعزيز هذه الإشارة من خلال الحفاظ على وقت الاستيقاظ المعتاد.
استيقظ في نفس الوقت يوميًا واحصل على ضوء شمس الصباح
من المهم بشكل خاص الحفاظ على وقت الاستيقاظ متسقاً حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد على استقرار أنماط نومنا.
من خلال الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس الصباحية عند الاستيقاظ ، من الممكن تنظيم الإيقاع اليومي ، مما يعزز قدرتك على النوم أثناء الظلمة.
من خلال الحفاظ على وقت الاستيقاظ هذا في الموعد المحدد ، يصبح من السهل أيضًا الذهاب إلى الفراش والنوم بشكل أكثر انتظامًا. إذا لزم الأمر ، خاصة إذا كان يجب عليك الاستيقاظ مبكراً بشكل طبيعي من تلقاء نفسك ، فقد يكون من الضروري استخدام منبه.
كيفية استخدام المنبه والغفوة أذكى
هناك العديد من الحالات عندما يثبت المنبه أنه ضروري للحفاظ على جدول زمني. بدونه ، قد يؤدي الإفراط في النوم إلى عواقب وخيمة ، بما في ذلك التأخر في المدرسة أو العمل. إذا كان متكرراً ، قد يهدد ذلك الأمن الوظيفي ويؤدي إلى مشاكل مهنية ومالية أخرى. إذا كنت بحاجة إلى استخدام منبه ، فلا يزال بإمكانك استخدامه بشكل أكثر ذكاءً.
كما هو مذكور أعلاه ، حدد وقتًا ثابتًا للاستيقاظ يمكن الالتزام به كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. عند ضبط المنبه ، حاول ضبطه على أحدث وقت ممكن يمكنك القيام به وما زال يتعين عليك القيام به.
إذا كان عليك أن تكون في العمل قبل الساعة 8 صباحاً وتستغرق 90 دقيقة للاستعداد ، وتناول وجبة الفطور ، والقيادة ، ستحتاج إلى ضبط المنبه على الساعة 6:30 صباحاً عن طريق ضبط المنبه إلى آخر وقت ممكن ، سوف تضمن لك السرعة وتحمي النوم المستمر.
إذا كان عليك ضبط المنبه الساعة 5:45 صباحًا ، ولكن بعد ذلك أنفق 45 دقيقة لتصل إلى زر الغفوة ، فإن آخر 45 دقيقة من نومك قد تكون مجزأة بشدة بواسطة الإنذارات. حتى إذا عدت إلى النوم على الفور ، فهذا يقوض جودة النوم. قد يقاطع النوم السريع لحركة العين (REM) ، وهي حالة من النوم تحدث في الساعات القليلة الماضية قبل الصباح وهي مهمة لحل المشكلات ومعالجة الذاكرة.
هناك أجهزة وتطبيقات حديثة تراقب الحركة أثناء النوم. قد تظهر هذه الإنذارات عند اكتشافك أنك بدأت بالفعل في التحرك. هذا قد يساعدك على إكمال دورات نومك بشكل كامل. أنت أيضا قد يوقظ أسهل مما لو كان المنبه للصوت ويوقظك من النوم العميق.
لذلك ، لا تضغط على زر غفوة من أي وقت مضى. ضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة ، لذلك يجب عليك الخروج من السرير لإيقاف تشغيله ، وعدم العودة إلى السرير بمجرد انتهائك. من المحتمل أن تكون الغرفة باردة قليلاً في الصباح ، وإذا توجهت مباشرة إلى الحمام ، فلن تنام مرة أخرى. إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح ، حتى لو تطلبت عدة إنذارات ، فقد يشير ذلك إلى أن شيئًا آخر قد يسبب لك النعاس الشديد .
ماذا يعني إذا كنت تشعر بالاستيقاظ نعسان أكثر من اللازم
هناك بعض الشروط التي قد تؤدي إلى النعاس الشديد في الصباح. الأكثر شيوعا هو الحصول على القليل من النوم.
إذا فشلت في تلبية احتياجات نومك ، سيحاول جسدك أن يبقى نائما عندما يحين الصباح. الحل الوحيد هو محاولة تمديد وقتك الكلي في السرير لتلبية احتياجات نومك بشكل أكثر ملاءمة.
النوم الذاتي ، أو الرغبة في البقاء نائما ، قد يكون أيضا أقوى في وضع اضطرابات النوم الأخرى. على سبيل المثال ، قد يؤدي انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم إلى تقويض جودة النوم. على الرغم من الحصول على ساعات كافية من النوم ، إلا أنه ليس منعشًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
كما أن اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية ، مثل متلازمة طور النوم المتأخر ، يمكن أيضًا أن تجعل من الصعب الاستيقاظ في الصباح. يحدث الأرق في الليل إذا تمت محاولة الحصول على وقت مبكر من النوم وكان من الصعب الاستيقاظ في الصباح (خاصة بعد الحصول على ساعات كافية من النوم).
إذا تم استخدام الأدوية أو الكحول أو أي أدوية أخرى لتحسين النوم ، فإن تأثيرات المخلفات قد تجعل من الصعب أيضًا الاستيقاظ في الصباح. على وجه الخصوص ، قد لا تلبس الحبوب المنومة تمامًا في الصباح ، وهذا قد يجعل من الصعب توقظها في الوقت المناسب.
طرق لتحسين نوعية النوم
يمكن تحسين نوعية النوم بالالتزام بجدول زمني ثابت ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، والذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس ، والحصول على ما يكفي من الوقت في السرير لتلبية احتياجات نومك. هناك بعض المؤشرات الأخرى التي قد تكون مفيدة أيضًا:
- لا تكن متفائلاً في اختيار وقت الاستيقاظ. من الأفضل ضبط المنبه على هدف يمكن الحصول عليه.
- إذا لزم الأمر ، يمكنك مساعدة نفسك في الحصول على الوقت المناسب من خلال ضبط عدة إنذارات ، أو اتصال شخص ما بك على الهاتف ، أو تجنيد الآخرين لإيقاظك جسديًا ، أو حتى استخدام منصات التكنولوجيا التي تطالبك بالخروج من السرير لإيقاف الإنذار.
- يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون من الجيد الاستيقاظ على الأصوات الممتعة أو الموسيقى المفضلة.
- امنح نفسك شيئًا لتتطلع إليه عند الاستيقاظ ، سواء كان نشاطًا ممتعًا أو قهوة مفضلة أو حتى وجبة إفطار خاصة.
- حتى إذا كنت متقاعداً ولا تحتاج إلى وقت محدد ، حاول أن تبقي وقتاً مستقلاً ولا تنفق الكثير من الوقت في الفراش لتجنب الأرق.
- لا تدع نفسك تنام كثيرا في عطلة نهاية الأسبوع ، لأن هذا يمكن أن يسهم في الأرق ليلة الأحد .
- إذا وجدت نفسك تتحقق أكثر من اللازم في الليل ، فاضبط المنبه ، أو أدر أو قم بتغطية الساعة ، ولا تنظر إليها أثناء الليل. إذا حان الوقت للاستيقاظ ، فسيصدر صوت المنبه ، وإلا ما عليك إلا أن تتدحرج وتعود إلى النوم.
يمكن أن يكون المنبه جزءًا ضروريًا من الاستيقاظ في الصباح ، ولكن تجنب إصابة الغفوة باتباع هذه التوصيات. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من المساعدة في الاستيقاظ من الشعور بالراحة ، فلا تتردد في طلب المساعدة من طبيب طبيب النوم المعتمد من قبل مجلس الإدارة.
> المصدر:
> Kryger MH، et al . "مبادئ وممارسات طب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2016.