سواء كنت تعمل في مستشفى أو كمدير ليلي في أحد الفنادق أو في متجر يعمل على مدار 24 ساعة أو في عشاء متأخر ، فهناك عدد لا يحصى من المهن التي قد تجبرك على العمل في نوبات ليلية. يمكن أن تكون هذه الساعات المتأخرة صعبة على الجسم ، وإذا لم تقم بتعديل جدول نومك بشكل كافٍ ، فقد تجد نفسك سريعًا تعاني من الأرق والحرمان من النوم.
إذا كنت في هذا الموقف ، قد تتساءل كيف يمكنك ضبط جدول نومك للعمل نوبات ليلية .
كيف يمكنني ضبط الجدول الزمني للنوم ليعمل نوبات ليلية؟
من الصعب للغاية الحفاظ على جدول نوم غير تقليدي ، ولكن الكثير من الناس قادرون على القيام بذلك بنجاح.
أولاً ، من المهم أن تقلل من تعرضك لضوء الصباح عندما تخرج من نوبتك. إذا كان ذلك ممكنا ، ارتداء النظارات الشمسية الداكنة عند مغادرة العمل. حاول تقليل التعرض للضوء حتى بعد أن تنام.
كما هو الحال في جميع الحالات ، سيكون من المهم وضع جدول نوم منتظم ودمج فترات نومك . هذا ، بدلاً من النوم لبضع ساعات في بعض الأحيان متناثرة طوال اليوم ، فمن الأفضل أن تحاول النوم في امتداد واحد طويل كما تفعل في الليل. سيؤدي ذلك إلى تدريب جسمك على إنشاء إيقاع حيوي جديد ، مما يسمح لك بالاستيقاظ أثناء الليل والنوم أثناء النهار.
ماذا يعني ايقاع كل يوم؟
جميع أنواع الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، لديها إيقاع الساعة البيولوجية.
يشير إيقاع الساعة البيولوجية إلى دورة ضوء الظلام الداكنة ، والتي تسيطر عليها الساعة البيولوجية الخاصة بك. طول الإيقاع اليومي للشخص ما يقرب من 24 ساعة.
تعتمد ساعتك البيولوجية على التركيب الجيني. يمكن أن تؤثر الجينات والبروتينات التي تقوم بتشفيرها على عمل الساعة البيولوجية الخاصة بك.
وبشكل أكثر تحديدًا في الثدييات ، مثل الإنسان ، تكمن الساعة البيولوجية في مناطق من الدماغ تسمى النواة فوق التزاوجية suprachiasmatic nuclei .
مع مرور الوقت ، يمكن أن تتكيف الدورات اليومية مع إشارات التوقيت الخارجية. على سبيل المثال ، يمكن أن يتكيف إيقاعك اليومي مع النوبات الليلية العاملة بانتظام. وبعبارة أخرى ، بعد أن كنت تعمل في الليل لفترة قصيرة ، سوف يستعد جسمك للنوم بشكل طبيعي عند النزول.
نصائح حول النوم بشكل أفضل
إذا كنت تواجه صعوبات في النوم لفترة كافية لتشعر بالراحة ، فهناك بعض الإرشادات البسيطة التي يمكنك اتباعها.
- اختر الوقت الذي تريد أن تذهب إليه للنوم ، ثم تنام قدر ما تستطيع.
- عندما تستيقظ ، ابق. لا تسمح لنفسك بالعودة والنوم أكثر.
- اذهب إلى العمل أو افعل ما عليك القيام به حتى موعد النوم المقرر التالي. ثم اذهب إلى الفراش في ذلك الوقت.
- النوم طالما يمكنك.
في نهاية المطاف ، سوف تبني ما يكفي من " ديون النوم " التي سوف تكون متعبة بما فيه الكفاية للنوم لفترة أطول من الزمن.
في الوقت المناسب ، سوف يعتاد جسمك على النوم والعمل خلال هذه الساعات غير التقليدية. كما يساعدك أيضًا التعرض للضوء عند الاستيقاظ وتقليل التعرض قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المهم اتباع إرشادات النوم الأساسية لتحسين نوعية نومك.