مع بعض الإرشادات البسيطة ، يمكنك الحصول على نوم أفضل الليلة. في مرحلة ما من حياتنا ، لأي عدد من الأسباب ، سيواجه جميعنا تقريباً صعوبات في النوم ويعانون من الأرق الحاد . هذا يمكن أن يؤدي إلى ضائقة كبيرة ولكن ليس لديهم خوف. هناك خطوات بسيطة تساعدك على النوم بشكل أفضل هذه الليلة.
الحصول على ما يصل والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم
الهدف من الاستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
نحن مخلوقات من العادة ، ونومنا ليس استثناء. بمجرد تحديد احتياجات نومك ، يجب عليك بذل قصارى جهدك لتلبية تلك الاحتياجات كل يوم. عن طريق الذهاب إلى الفراش باستمرار والاستيقاظ في نفس الوقت ، نضع جسمنا لمتابعة نمط منتظم من النوم. هذا يسمح لساعتنا الطبيعية على مدار الساعة ، والتي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية ، للمساعدة في بدء والحفاظ على نومنا.
خلق بيئة مريحة النوم
تأكد من أن بيئة النوم هادئة ، ومظلمة ، وباردة ، ومريحة. وجدت الدراسات أن النوم في بيئة باردة هو الأكثر ملاءمة للنوم. من خلال القضاء على الضوضاء والضوء الزائد ، يمكننا تقليل الاضطرابات التي قد توقظنا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا للاسترخاء - وليس مصدرًا للإجهاد.
استخدم غرفتك للنوم فقط
غرف النوم للنوم والجنس ، وليس لمشاهدة التلفزيون ، أو الانغماس الحيوانات الأليفة الخاصة بك ، أو القيام بالعمل. بطريقة ما ، نجحنا في جعل غرفة النوم غرفة متعددة الأغراض.
يجب إزالة جميع الإلكترونيات. التلفزيونات ، وأنظمة الألعاب ، وأجهزة الكمبيوتر ، والهواتف ، وغيرها من الأدوات الأخرى تحفز وتعيق النوم. لا تسمح لهم في غرفة النوم الخاصة بك وعدم استخدامها في فترة وجيزة قبل الذهاب إلى السرير. حتى كمية صغيرة من الضوء من شاشة الكمبيوتر في ساعات المساء يمكن أن تحفز عقلك على التفكير أنه حان الوقت ليكون مستيقظا.
من المهم أيضًا إزالة حيواناتك الأليفة من غرفة النوم لأنها قد تعطل نومك. وأخيرًا ، لا تستخدم غرفة النوم كمكان للعمل ، لأن هذه الأنشطة تحفزك أيضًا وستعطل نومك.
شاهد ما تستهلكه في المساء
تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين من 4 إلى 6 ساعات قبل موعد النوم. يمكن العثور على الكافيين في الأماكن المتوقعة مثل القهوة أو مشروب الصودا أو الشاي ، ولكن أيضًا في الأطعمة غير المتوقعة مثل الشوكولا. كمنبه ، سوف يبقيك مستيقظا ، حتى لو استخدمت ما يقرب من ست ساعات قبل النوم. وبالمثل ، فإن النيكوتين سيعطل نومك. وعلى عكس الممارسة الشائعة ، يمكن أن يؤدي "الخمرة" الكحولية إلى جعل نومك أسوأ. على الرغم من أنه قد يسبب لك النعاس ، فإن شراب الكحول يفقد مراحل نومك ويجعله أكثر اضطراباً.
لا تغفو
تخطي الغفوة. إن الفترة الزمنية التي تستيقظ فيها تضيف شيئًا ما يسمى "محرك الأقراص أثناء النوم". وكلما طال أمد البقاء مستيقظًا ، زادت الرغبة في النوم. من خلال أخذ قيلولة ، يمكننا تخفيف هذه الرغبة في النوم - ولكن سيكون لدينا أيضًا صعوبة في النوم لاحقًا. يجب أن يمتلك البالغون فترة نوم مدمجة ليلاً بدون أي غفوة إضافية. إذا كان هناك النعاس المفرط خلال النهار والرغبة في الغفوة ، على الرغم من وقت النوم الكافي ، قد يشير هذا إلى اضطراب النوم الذي يتطلب مزيدًا من التقييم.
تمرين - ولكن في الوقت المناسب
حاول أن تمارس الرياضة كل يوم ، ولكن تجنب القيام بذلك قبل 4 ساعات من موعد النوم. تعتبر المحافظة على اللياقة البدنية واللياقة البدنية وسيلة ممتازة لضمان نوم هانئ. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يؤدي في الواقع إلى صعوبات في النوم ، نظرًا لأن جسمك سوف يستمر في التسارع.
تطوير طقوس النوم
تطوير طقوس النوم ، والتي تشمل أنشطة هادئة مثل القراءة ، قبل 15 دقيقة من وقت النوم. كما نحتفظ للأطفال ، يحتاج الكبار إلى طقوس نوم يومية قبل الذهاب إلى الفراش للسماح لنا بالاسترخاء والاستعداد عقليًا للنوم. يجب أن تشمل هذه الطقوس أنشطة هادئة مثل القراءة ، والاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء ، أو حتى أخذ حمام ساخن لطيف.
لا تكافح للنوم في السرير
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، كما يحدث مع الأرق ، فلا تكذب مستيقظة ، تكافح في الفراش - قد يبدأ جسمك في التفكير بأنه مكان للصعوبات. الأفراد الذين يجدون صعوبة في بدء النوم في كثير من الأحيان إرم وتلقوا في السرير ، في محاولة لإجبار النوم في المستقبل. إذا حدث هذا ليلة بعد ليلة ، قد تبدأ في ربط السرير مع القلق من عدم القدرة على النوم. إذا كنت غير قادر على النوم خلال 15 دقيقة من الذهاب للنوم ، فانتقل إلى مكان آخر هادئ واسترخي حتى تشعر أنك جاهز للنوم ، ثم عد إلى غرفة نومك للنوم.
تجنب الأشياء التي يمكن أن تدمر النوم
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تدمر نومك ، ويجب تجنب تناول الطعام أو الشرب في الساعات القليلة قبل الذهاب إلى الفراش ، حيث قد يؤدي ذلك إلى اضطرابات في نومك. الانزعاج من حرقة المعدة أو الارتجاع الحمضي ، وكذلك الحاجة إلى النهوض عدة مرات للتبول ، يمكن أن يكون مدمرا للغاية لنوم ليلة سعيدة. من الأفضل تجنب هذه الحالات بعدم تناول الطعام أو الشرب في الساعات القليلة التي تسبق موعد النوم.
اجعل النوم أولوية
لا تضحي بالنوم للقيام بأنشطة نهارية. أهم نصيحة هي احترام أن جسمك يحتاج للنوم. في كثير من الأحيان ، نسمح بانتهاك وقت نومنا عندما تستغرق التزاماتنا النهارية وقتا أطول من المتوقع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فرص الانخراط في أنشطة ممتعة - زيارة الأصدقاء ، مشاهدة التلفزيون ، اللعب على الإنترنت ، تناول الطعام في الخارج ، وأي عدد من الآخرين - سرعان ما تقطع وقت نومنا إذا سمحنا لهم بذلك. من المهم جدولة وقت نومك والتزم بالجدول الزمني ، بغض النظر عما قد يحدث خلال اليوم.