في الماضي ، قمنا بتجنب البيض ، وخاصة صفار البيض بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، فقد تغير هذا التفكير. في الواقع ، رفعت المبادئ التوجيهية الغذائية الجديدة للأميركيين توصية الحد من نسبة الكولسترول الغذائي إلى ما لا يزيد عن 300 ملغ / يوم.
تنص الدلائل الإرشادية على ما يلي: "لا تظهر الأدلة المتاحة أي علاقة ملحوظة بين استهلاك الكولسترول الغذائي والكولسترول في الدم ... والكوليسترول ليس مغذيًا للقلق من الاستهلاك المفرط".
ولكن ، بينما قد لا نضطر إلى التركيز على الكوليسترول الغذائي ، يجب علينا مراقبة تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة في وجباتنا الغذائية. هذان النوعان من الدهون يمكن أن يزيد من الكولسترول السيئ (LDL). وارتفاع مستويات LDL في الدم يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة عالية في الدهون المشبعة ما يلي:
- اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق
- تخفيضات شديدة الدهون الباردة مثل بولونيا وسلامي
- اللحم الأحمر عالي الدهون ، مثل الأضلاع واللحم البقري المطحون ، وقطع اللحم الدهنية
- الأطعمة المقلية
- ألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبدة
الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة تشمل:
- الحلويات المصنعة مثل قشرة فطيرة ، والكعك ، والكعك ، صقيع
- الأطعمة المقلية الغنية بالدهون
- المارجرين والمرشحات التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيا
- الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيا
- أغذية الحيوانات ومنتجات الألبان
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن أولئك البالغين الذين سيستفيدون من خفض الكولسترول LDL لديهم:
- خفض الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن خمسة إلى ستة في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. لشخص يأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم وهذا هو حوالي 11 إلى 13 غراما من الدهون المشبعة.
- تقليل نسبة السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة .
محتوى التغذية من البيض
تحتوي بيضة كبيرة واحدة إضافية (كلها مع صفار البيض) على:
- 80 سعرة حرارية
- 5.8 غرام من الدهون
- 1.8 غرام من الدهون المشبعة
- 216mg الكوليسترول
- 80mg الصوديوم
- .4g كربوهيدرات
- الألياف 0G
- 4 غرام من السكر
- 7.3 غرام البروتين
كل من الدهون المشبعة يقيم في صفار البيض. مع هذا القول ، حتى لو كنت تأكل صفارًا واحدًا يوميًا ، فلن تصل إلى الحد الأقصى من تناول 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة.
وبصرف النظر عن الدهون المشبعة ، فإن صفار البيض هو في الواقع مادة مغذية تحتوي على فيتامين د والأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. البيض هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات أيضا.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي معدّل ، منخفض الكربوهيدرات في إدارة السكريات في الدم. عند تناول البيض ، قم بتوازن الدهون المشبعة عن طريق مراعاة ما تأكله وما الأطعمة الأخرى التي تناولتها في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، بدلاً من لحم الخنزير المقدد والبيض مع البطاطس المقلية ، اختر القرنبيط والبيض والأفوكادو مع خبز محمص كامل الحبوب.
إليك بعض الأفكار الرائعة الأخرى للبيض:
5 وجبات خفيفة وبسيطة ومغذية مغذية خيارات الكربوهيدرات
مرض السكري اومليتس الإفطار
كيف تصنع فريتاتا
> المصادر
> اﻟﺗﻘرﯾر اﻟﻌﻟﻣﻲ ﻟﻟﺟﻧﺔ اﻻﺳﺗﺷﺎرﯾﺔ ﻟﻟﻣﺑﺎدئ اﻟﺗوﺟﯾﮭﯾﺔ ﻟﻟﻌﺎم 2015 30 مارس 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> جمعية القلب الأمريكية. اعرف دهونك. 30 مارس 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> المعهد الوطني للصحة. ورقة حقائق فيتامين د. 30 مارس 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/