5 وجبات فطور لذيذة ومغذية منخفضة من الكربوهيدرات

وقد أظهرت الدراسات أن تناول فطور أكبر وأكثر دهنية وأعلى من البروتين قد يساعد في الواقع على خفض نسبة السكر في الدم والوزن. السبب المحتمل هو أن هذه الأنواع من خيارات الإفطار أقل في الكربوهيدرات. يعاني بعض مرضى السكري من ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح لأن الكبد ينهار السكر خلال الليل ويمكن للخلايا أن تكون أكثر مقاومة للأنسولين في هذا الوقت.

يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة في سكر الدم. من الصعب أن تنخفض نسبة السكّري في الدمّ عندما تبدأ اليوم بالنهار.

أيضا ، أظهرت الدراسات أن السكريات في الدم تميل إلى الارتفاع بعد وجبات الإفطار ، مرتين أعلى من بعد الغداء. يمكن أن تؤدي السكريات في الدم بعد الأكل (بعد الوجبة) إلى الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، لأنه بدلاً من استخدام السكر للوقود ، يبقى في مجرى الدم ، ويعتقد الجسم أنه يحتاج إلى تناول السكر (أو الكربوهيدرات) لتغذية نفسه. ووجدت دراسة أخرى أن البالغين الأصحاء الذين تناولوا 50 غ من الكربوهيدرات القياسية (على سبيل المثال ، 3/4 كوب من الحبوب مع كوب واحد من الحليب و 1/2 من الموز) كان لديهم أعلى نسبة جلوكوز في الذروة (سكر) بعد الإفطار ، وأدنى بعد الغداء ، و معتدل بعد العشاء.

ربما هذا سبب وجيه لمحاولة وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات. الامر يستحق رصاصة واحدة. التخلص من الخبز والحبوب والكعك والفطائر.

يخبرني العديد من مرضاي أنهم غالباً ما يشعرون بتحسن - أكثر نشاطاً ورضا طوال اليوم ، عندما يأكلون كربوهيدرات أقل ، وجبة فطور غنية بالبروتين. الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. لتجربتها ، اختبر سكر دمك قبل الفطور وبعد ساعتين من وجبتك واكتشف أي الوجبات تزيد من سكر دمك على الأقل.

توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بأن تكون نسبة السكر في دمك 70-130 في الصباح قبل تناول الطعام و <180 بعد ساعتين من الوجبة. يمكن أن تكون فردية هذه الأرقام على أساس العمر ومستوى النشاط والقضايا الطبية الأخرى. اسأل اختصاصي السكري المعتمد إذا كنت غير متأكد.

ما هو تعريف وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات؟

لا يوجد تعريف محدد لوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو مصطلح فضفاض. يأخذ عامة السكان حوالي 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . بالنسبة لشخص يأكل 2000 سعر حراري ، هذا يساوي حوالي 250 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. كسر ذلك إلى وجبات الطعام والتي من شأنها أن تكون حوالي 60 غراما من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة مع وجبات خفيفة 2،50 غرام من الكربوهيدرات. بالنسبة لشخص يعاني من مرض السكري ، من المرجح أن يكون هذا كثيرًا من الكربوهيدرات. تقول الجمعية الأمريكية للسكري أنه لا يوجد مقدار مثالي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يجب تناولها من قبل جميع مرضى السكري.

بدلا من ذلك ، ينبغي أن يتم وضع خطة فردية. في سنوات عملي كطبيب ، وجدت أن معظم الناس يأكلون بشكل جيد حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة عالمية - بعض الناس يمكنهم تناول كميات أقل ، في حين أن البعض يستطيع أن يأكل أكثر.

لغرض هذه المقالة ، سأستخدم 30 غراما أو أقل كاختيار إفطار منخفض من الكربوهيدرات. أدناه ستجد بعض الوصفات المغذية والبسيطة واللذيذة في المحاولة.

السلطة الزبادي بارفيه

قم بتقطيع الغرانولا والفاكهة الحلوة واستخدمي زبادي يوناني قليل الدسم وفواكه طازجة أو مجمدة لبروتين عالي ، غني بالألياف ، ووجبة إفطار مرضية. أعلى مع المكسرات المفروم لأضافة نكهة ، نكهة ، البروتين والدهون الصحية. هذا الإفطار بسيط ومرضية.

• 6 أوقية زبادي يوناني قليل الدسم (يمكنك استخدام الدهون مجانًا لتوفير السعرات الحرارية والدهون إذا كنت ترغب في ذلك أو جبن قليل الدسم)
• كوب واحد من العنب البري المجمد * أو طازج (يمكن استبدال التوت البري أو الفراولة أو التوت الأسود)

• 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا أو مسحوق
• 1/4 ملعقة شاي قرفة
• 1 ملعقة طعام من الجوز المفروم غير المملح (يمكن أن يكون فرعيًا باللوز أو بذور اليقطين أو أي صنف من الجوز)

اتجاهات: فقط مزج والتمتع!

* التوت تجميد المجمدة في الميكروويف يخلق السائل "syrupy" الذي يعمل بمثابة التحلية الطبيعية

معلومات التغذية : ~ 250 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 2.5 غرام من الدهون المشبعة ، 50 ملغ من الصوديوم ، 28 غ من الكربوهيدرات ، 21 غ من السكر ، 4 غ من الألياف ، 18 غرام من البروتين

سلطة سلطة الأفوكادو بالكريمة

يحتوي الأفوكادو على دهون وأشباه صحية للقلب - إنه بديل رائع للمايونيز وطعمه لذيذ مع البيض.

• * 2 من البيض المسلوق
• 1 ساق الكرفس (المفروم)
• 1 بصل أخضر (مفروم)
• 1/2 كوب السبانخ
• 1/3 الأفوكادو
• 1 الحبوب الكاملة منخفضة الكربوهيدرات التفاف

الاتجاهات:

1. بيض يغلي الصلب (يمكن القيام به في الليلة السابقة). تغلى لمدة 10 دقائق على ارتفاع واترك الجلوس. شطف في الماء البارد.
2. قطع المكونات ووضع جانبا.
3. قشر البيض وإضافة الأفوكادو ، والخضروات.
4. طبقة التفاف مع السبانخ وأعلى مع خليط البيض.

معلومات التغذية: 390 سعرة حرارية ، 20 غرامًا من الدهون ، 3.5 غرام من الدهون المشبعة ، 300 جرام من الصوديوم ، 30 غ من الكربوهيدرات ، 2 غرام من السكر ، 10 غ من الألياف ، 19 غرامًا من البروتين

* إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع الكوليسترول وترغب في تقليل الدهون المشبعة يمكنك استخدام بياض البيض. حافظ على صفار البيض لأكثر من 4 مرات في الأسبوع.

اليقطين Quinoa Blueberry Bowl

الكينوا هو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وارتفاع الألياف ، والحبوب عالية البروتين. وهو بديل كبير عن دقيق الشوفان وهو خالٍ من الغلوتين. أضيفي اليقطين النقي بنسبة 100٪ لإضافة فيتامين أ والألياف والنكهة. القرع هو قوة التغذية .

مكونات

• 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة (اقرأ تعليمات الحزمة لتوجيهات الطبخ)
• 1/2 كوب حليب اللوز غير المحلى
• 1/4 كوب 100 ٪ هريس اليقطين النقي
• ربع كوب من التوت (مجمدة أو طازجة)
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
• 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 1/4 كوب من الجوز المفروم أو اللوز المقطوع

تعليمات

1. اطبخ الكينوا حسب تعليمات العبوات باستخدام الماء. مرة واحدة الكينوا هو رقيق إضافة حليب اللوز ، هريس اليقطين والقرفة والفانيليا وجوزة الطيب والتوت ويقلب في بذور الكتان الأرض. أعلى مع اللوز الفضي أو الجوز المفروم.

معلومات التغذية: 355 سعرة حرارية ، 22 غرامًا من الدهون ، 2 غرام من الدهون المشبعة ، 80 ملغ من الصوديوم ، 29 غ من الكربوهيدرات ، 7 غ من الألياف ، 10 غ من السكر ، 10 غ من البروتين

زبدة الفول السوداني المشوية وساندويتش الفراولة

بدلا من الجبن المشوي تقديم شطيرة زبدة الفول السوداني المشوي على خبز الحبوب الكاملة. زبدة الفول السوداني يحصل على لطيفة و gooey أيضا مما يجعلها لذيذة. افردي بعض الفراولة للحصول على مزيد من الألياف والحلاوة.

مكونات:

• 1 شطيرة خبز حبوب كاملة رقيقة (تأكد من أنها تحتوي على 3 غرام من الألياف على الأقل)
• 1 1/2 ملعقة طعام جميع زبدة الفول السوداني الطبيعية
• نصف كوب من الفراولة

تعليمات:

1. وعاء بخاخ مع رذاذ الطبخ غير عصا (أحب استخدام رذاذ زيت جوز الهند العضوي). إذا كنت تفضل عدم استخدام رذاذ الطهي ، وعاء الشحم برفق مع الزبدة العضوية أو زيت جوز الهند النقي وامسح بقطعة قماش نظيفة (امتصاص الدهون الزائدة). ضعي زبدة الفول السوداني والفراولة بين شريحتين من الخبز على الشواية على كل جانب حتى يصبح لونهما بني فاتح.

معلومات التغذية: ~ 290 سعر حراري ، 12 غرامًا من الدهون ، 0.5 غرام من الدهون المشبعة ، 380 ملغ من الصوديوم ، 35 غ من الكربوهيدرات ، 8 غرام من السكر ، 8.5 غ من الألياف ، 10 غ بروتين

* إذا لم يكن لديك الوقت لشواء ساندويتش ببساطة تناول الطعام في درجة حرارة الغرفة.

بيض محمر بالخضار

يمكنك رمي أي شيء في عجة البيض. استخدام خضروات متبقية من الليلة السابقة هو وسيلة رائعة لزيادة التغذية ومنع التلف. الخضروات المحمصة إضافة إلى أزمة لطيفة وحلاوة على العجة. كما أنها تضيف حجمًا يساعد في إبقائك ممتلئًا.

• كوب من الخضار المشوي (المتبقي من الباذنجان والفلفل والبصل المفروم أو الكرنب أو الهليون - أو أي شيء لديك)
• 3 بياض بيض
• 2 ملعقة طعام جبنة بارميزان
• 1 كوب من البطيخ أو التوت

تعليمات:

1. يُحمّى اللاحم على نار متوسطة الحرارة.
2. مقلاة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وممسحة نظيفة بمنشفة ورقية (تحتاج إلى ما يكفي من الدهون حتى لا يلتصق البيض)
3. صب بياض البيض.
4. ادفع حافة واحدة من البويضة بلطف إلى وسط المقلاة ، بينما تميل المقلاة للسماح بتدفق البيضة السائلة في الأسفل. كرر ذلك مع الحواف الأخرى ، حتى لا يوجد سائل متبقي.
5. اقلب بياض البيض واطبخ حتى لا يتبقى بيضة غير مطبوخة.
6. أضف الخضروات المشوية والجبنة ، ثم ارفع حافة واحدة من البيضة وأغلقها مرارًا وتكرارًا ، حتى تصطف الحواف. طهي حتى يتم طهيها ، لا ينبغي أن يكون سيلان. يمكنك قلبها إذا كنت ترغب في ذلك.
7. يقدم مع الفواكه الطازجة.

معلومات التغذية: ~ 250 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 120 ملغ من الصوديوم ، 25 غ من الكربوهيدرات ، 14 غ من السكر ، 7 غ من الألياف ، 16 غ من البروتين

لمزيد من المعلومات حول أفكار وجبة الكربوهيدرات منخفضة:

• منخفض الكربوهيدرات القائمة الإفطار الأفكار
• Kale و frittata الطماطم

_مصادر

_{موقف جمعية الحمية الأمريكية. إدارة الوزن. ملف: /// C: / المستخدمين / دومينيك / تحميل / WeightManagement٪ 20 (2) قوات الدفاع الشعبي}

_{لاوش ، مارني. على الرعاية النهارية لمرضى السكري والتعليم. الكربوهيدرات ، ومضخات الأنسولين ، وتكنولوجيا مراقبة الجلوكوز المستمر والميزات الخاصة لإدارة سكر الدم. 2014 ؛ V35 ؛ 2 ، ص 7-11.}

_{وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010. الطبعة السابعة ، واشنطن العاصمة: حكومة الولايات المتحدة
مكتب الطباعة ، ديسمبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}