ما هو Zeitgeber؟ إشارات الوقت إعادة تعيين على مدار الساعة الداخلية ، وأنماط النوم

تعريف Zeitgeber وكيف يرتبط إلى إيقاعات الساعة البيولوجية في النوم

من الممكن إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم عن طريق التعرض لإشارات زمنية معينة من البيئة. ما هي هذه الإشارات الزمنية الخاصة بزايتجبر وكيف تعمل هذه التأثيرات على إعادة ضبط الساعة الداخلية التي تتحكم في النوم وإطلاق الهرمونات والعمليات الأخرى؟ اكتشف كيف يلعب الضوء ، ودرجة الحرارة ، والوجبات ، والتمارين دورًا وما يحدث إذا فقدت هذه الإشارات للإيقاع اليومي.

ما هو تعريف Zeitgeber؟

من الألمانية "لمانح الوقت" ، يشير Zeitgeber إلى أي جديلة خارجية يمكنها إعادة ضبط نظام حفظ الوقت للكائنات. في البشر ، يتم التحكم في النظام اليومي ، أو الساعة البيولوجية ، من قبل zeitgebers. جهاز تنظيم ضربات القلب المركزي يكمن في نواة suprachiasmatic من الهايبوتلاموس الأمامية في المخ.

في ما يلي بعض من قصص المغامرة وكيف تؤثر على نومك:

• ضوء النهار

الضوء هو واحد من أهم محبي الطبيعة التي تؤثر على النوم. يؤثر الضوء على ساعتك الداخلية من خلال الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين. تخبر الخلايا جسمك عندما يكون في الليل ووقت النهار ، مما يساعد على تنظيم دورة نومك. قبل اختراع المصباح ، ذهب الناس للنوم عندما غرقت الشمس واستيقظت وهي ترتفع. ولكن الآن ، يمكن أن يساهم التعرض للضوء غير الطبيعي في وقت متأخر من الليل (خاصة من الشاشات ) وعدم إمكانية الوصول إلى ضوء الشمس الطبيعي إذا كنت تعمل في مكتب ، في صعوبة النوم.

• جدول الوجبة

عند تناول الطعام ليلا يمكن أن يؤثر أيضا على مدى نومك. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على ما يرام ، طالما كنت تأكل حوالي نفس الوقت كل ليلة. خلاف ذلك ، يمكن أن يكون لديك مستويات طاقة مختلفة في الوقت الذي تحاول فيه عادة النوم ، والتي يمكن أن تتخلص من إيقاعك اليومي.

• جدول التمرين

مثل الجدول الزمني للوجبات ، عند ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر أيضًا على دورة نومك. لا يتعلق الأمر كثيرًا بالتمرين ، ولكن أكثر إذا كان توقيتك ثابتًا. إذا تم استخدام جسدك لممارسة التمارين كل ليلة ، ولكن بعد ذلك يمكنك تغييرها والذهاب إلى ممارسة التمارين في الصباح الباكر في يوم من الأيام ، يمكنك أن تتوقع حدوث تغيير في نومك.

• درجة الحرارة

هناك دليل على أن انخفاض درجة الحرارة يساعد على نقل الجسم إلى النوم. كما تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي نحو الصباح (حوالي 4 صباحًا) ، وهو ما قد يحافظ جزئيًا على فقدان الحرارة الذي يحدث مع وجود فرق أكبر بين الجسم والبيئة الطبيعية. كثير من الناس ينامون بشكل أفضل عن طريق الحفاظ على النوافذ مفتوحة في الليل. قد يساعد التبريد أيضًا في الانتقال إلى النوم وتخفيف الأرق. عندما يتم التحكم في درجة الحرارة والحفاظ عليها ثابتة ، قد يتم فقدان هذه الإشارة.

كيف Zeitgebers التغيير مع مرور الوقت

مع تقدمك في العمر ، قد تتغير حساسية إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك لإشارات الوقت. يمكن أن يفسر ذلك لماذا لا يؤثر تناول البيتزا في الساعة الثانية صباحًا قبل النوم في الكلية على نوعية نومك ، بينما يبدو أن التغييرات البسيطة في روتينك تؤثر سلبًا على أنماط نومك . يمكن أن يساعد تنظيم وجبتك وجدول مواعيد التمارين وإيجاد طرق للحصول على أشعة الشمس الصباحية في إعادتك إلى المسار الصحيح إذا كنت تعاني من النوم.

علامات اضطراب النوم

إذا كنت متعبًا دائمًا ونوعية نومك ضعيفة طوال الوقت ، فقد يكون لديك اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية . تشمل علامات اضطراب النوم ما يلي:

• وجود صعوبة في بدء النوم
• تكافح للحفاظ على النوم ، والاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل.
• الميل للاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة للنوم.
• النوم هو nonrestorative أو ذات نوعية رديئة.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك أنك تعاني من اضطراب في النوم. قد تساعد التغييرات البسيطة التي تعزز اتصالك بالبيئة الطبيعية ، مثل التعرض لأشعة الشمس في الصباح ، على تنظيم الساعة البيولوجية وأنماط النوم.

_مصادر:

_{آدم ك. (1980). العادات الغذائية والنوم بعد تناول المشروبات الغذائية في وقت النوم. SLEEP ، 3 (1) ، 47-58.}

_{الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. (2008). اضطرابات النوم. تم استرجاعه في 22 من كانون الثاني 2016.}

_{قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد. (2007 ، 18 ديسمبر). العوامل الخارجية التي تؤثر على النوم. تم استرجاعه في 22 من كانون الثاني 2016}