كيف تمارين متساوي القياس يمكن أن يفيدك دون التأكيد على المفاصل الخاصة بك
هل من الممكن تقوية العضلة دون تحريكها؟
انكماش العضلات متساوي القياس ، أو ممارسة ثابتة ، يفعل ذلك بالضبط. في تقلص العضلات متساوي القياس ، وحرائق العضلات (أو ينشط مع القوة والتوتر) ولكن ليس هناك حركة في المفصل. وبعبارة أخرى ، فإن المفصل هو ثابت. لا يوجد إطالة أو تقلص للألياف العضلية والأطراف لا تتحرك.
في هذا النوع من تقلص العضلات ، لا يوجد أي تغيير في طول ألياف العضلات نفسها ، وليس هناك أي حركة في المفاصل ، ولكن ألياف العضلات لا تزال تطلق النار. مثال جيد على ممارسة القياس متساوي القياس يتضمن الدفع بقوة ضد جدار أو ممارسة تمرين الجلوس على الحائط (الجلوس مع ظهرك على الحائط ، ثني الركبتين كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي). في حين أن العضلات لا تزال قيد التنشيط ، وتطلق النار بقوة ، ويحتمل أن تكون متوترة ، على عكس انكماش العضلات متحدة المركز أو غريب الأطوار. لا توجد حركة في المفاصل.
تقلص العضلات متساوي القياس هو واحد من ثلاثة أنواع ممكنة من تقلصات العضلات. النوعان الآخران من تقلصات العضلات هما:
- انكماش العضلات المركزة: في تمرينات الوزن النموذجي ، هذه هي مرحلة الرفع الفعلية لأي تمرين محدد. يتم تقصير ألياف العضلات خلال تقلصات العضلات متحدة المركز ويتم تطوير القوة.
- انكماش العضلات غريب الأطوار: في تمرينات الوزن النموذجي ، يكون الانكماش غريب الأطوار عبارة عن مرحلة حيث تعود العضلات إلى وضع البداية الأصلي للتمرين. خلال هذا النوع من الانكماش ، يتم تمديد ألياف العضلات ، وليس تقصير.
تحدث الحركة المشتركة في معظم تمرينات تدريب الوزن المركز التقليدي ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، أو القرفصاء أو السحب.
تحدث الحركات المفصلية حتى في التقلصات غير المركزية ، مثل المشي في الطابق السفلي ، حيث تطول عضلات الفخذ الرباعية كلما قمت بتخفيض نفسك. في كل من هذه التمارين ، تقوم الألياف العضلية بإطلاق النار وهناك أيضاً حركة في المفاصل. في المقابل ، تظهر تمارين متوازنة ، وكأن شيئا لم يحدث بالفعل.
فوائد تمارين متساوي القياس
إذا لم تكن هناك حركة في المفاصل ، فهل هناك أي فائدة لقياسات isometrics؟ كما اتضح ، هناك مجموعة متنوعة من الأسباب الوجيهة لفهم متساوي القياس. الفائدة الرئيسية من تمارين isometric تشمل أنه يمكن استخدامها لإعادة التأهيل وكذلك التعزيز العام دون وضع الضغط على المفاصل. هذا هو جانب هام من التدريبات متساوي القياس لأن التمارين التي تتطلب حركة مشتركة يمكن أن تضع الكثير من الضغط على المفاصل الفردية ، وخاصة مع مرور الوقت مع الاستخدام المتكرر. التدريبات متساوي القياس هي أسهل بكثير على المفاصل في كل من المدى القصير والطويل. ما زالت تتسبب في إطلاق الألياف العضلية ، دون الضغط الإضافي على المفاصل. لهذا السبب ، غالباً ما تستخدم تمارين متساوي القياس في روتين إعادة التأهيل للأفراد الذين لديهم مشاكل أو مشاكل مشتركة.
فائدة أخرى من isometrics هو أنه يمكن القيام به في أي مكان دون أي معدات.
عالق في الزحام؟ يمكنك شد عضلاتك أو إرخاءها ، أو الضغط لأعلى ولأسفل على عجلة القيادة لإطلاق عضلاتك. كما يُنصح أيضًا في بعض الأحيان بالرياضيين الذين هم في قالب أو حذاء لإبقاء العضلات نشطة أثناء شفاء العظام.
تتطلب بعض الألعاب الرياضية مستوى عالٍ من قوة العضلات الثابتة. فعلى سبيل المثال ، لدى كل من الجمباز ، واليوغا ، وتسلق الصخور ، والتزلج على المنحدرات ، متطلبات قوة ثابتة. هذه التمارين تتطلب الكثير من القوة ، إن لم يكن الكثير من الحركة المشتركة.
من المهم ملاحظة أنه إذا شعرت بأي نوع من ألم المفاصل أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك استشارة الطبيب.
ما هو انكماش العضلات؟
إن انكماش العضلات متساوي القياس هو واحد من ثلاثة أنواع مختلفة من تقلصات العضلات ، والتي تعرف أيضا باسم تنشيط الألياف العضلية. يحدث هذا عندما يتم توجيه ألياف عضلية أو مجموعة من الألياف بواسطة الدماغ عبر الأعصاب لتفعيل وزيادة التوتر داخل العضلات. يحدث هذا عندما تكون العضلات متوترة ، مثل أثناء التمارين مثل تدريب الوزن. تتكون العضلات في جسم الإنسان من حزم من ألياف العضلات التي تحتوي على الآلاف من الهياكل الصغيرة تسمى اللييفات العضلية ، والتي يحدث فيها الانكماش الفعلي.
> المصادر:
> فيشر جى بى ، فارو جيه ، ستيل ستيل التعب الحاد ، والردود الإدراكية على تمرين المقاومة. العصب العضلي. 2017 مارس 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> الجمعية الوطنية للقوة والتكيف (NSCA). أساسيات تدريب القوة والتكيف ، الطبعة الرابعة. Champaign، IL: Kinetics human؛ 2015.
> لاري كيني وجاك ويلمور. فسيولوجيا الرياضة والتمرين ، الطبعة السادسة ، شامبين ، ايل: حركية الإنسان ؛ 2015.