على الرغم من أنه يمكن أن يكون فعالاً إلى حد كبير ، إلا أن نظام FODMAP الغذائي لنظام IBS يمكن أن يكون تحديًا. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين هم النباتيين أو النباتيين. إذا كان هذا هو أنت ، فقد تكون لاحظت أن العديد من الأطعمة الأساسية الخاصة بك تظهر في قائمة الأطعمة عالية FODMAP . لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن تنجح في النظام الغذائي. دعونا نتحدث عن بعض النصائح لنجاح اتباع نظام غذائي في حين لا يزال يجري صواب لقيمك الخاصة.
العمل مع المدربين المحترفين
واحدة من المبادئ الأساسية للنظام الغذائي هو توصية للعمل مع المهنية الغذائية. بالنظر إلى أنك تأكل بشكل مختلف عن غالبية السكان ، فأنت تعرف بالفعل مدى صعوبة الوصول إلى الغذاء الذي يناسبك في بعض الأحيان. مع نظام غذائي منخفض FODMAP ، لديك الآن مجموعة كاملة من القيود التي يجب أن تهتم بها. لكن ، ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك! إن العمل جنبًا إلى جنب مع شخص لديه معرفة عميقة في النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على معرفة ما تأكله في جميع المواقف المختلفة التي قد تجد نفسك فيها. يمكن أن يساعدك المتخصص في التغذية أيضًا على ضمان تناول نظام غذائي مستدير ولا يفوتك أي مغذيات ضرورية.
شراء التطبيق
يعد تطبيق Monach University Low-FODMAP Diet هو المصدر الأكثر حداثة للمعلومات المتعلقة بمحتوى FODMAP الغذائي . يتم باستمرار اختبار الأطعمة الجديدة. يمكن أن يساعد التطبيق على توجيهك إلى أكبر مجموعة متنوعة من الخضار المسموح بها خلال مرحلة التخلص من النظام الغذائي.
تذكر أن تبقي إعادة الاختبار
النظام الغذائي منخفض FODMAP لا يهدف إلى أن يكون حمية طويلة الأجل. بمجرد أن تكون في مرحلة التخلص لمدة أربعة أسابيع تقريبًا ، ستبدأ عملية إدخال الأطعمة القديمة إلى نظامك الغذائي لتقييم قدرتك على تحملها. هذا يعني أنك قد تجد أنك قادر على التمتع ببعض الأطعمة الأساسية المفضلة لديك حتى إذا كانت عالية في FODMAPs.
انتبه إلى البروتين
مع تقييد العديد من البقوليات ، يمكن لنظام غذائي منخفض FODMAP أن يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك من البروتين. يتمتع النباتيون من نباتات اللاكتو والبيض بخيارات FODMAP أكثر من الخيارات النباتية ، مثل البيض والحليب الخالي من اللاكتوز ، وتعتبر أنواع كثيرة من الجبن منخفضة في FODMAPs. فيما يلي بعض مصادر البروتين النباتية التي تصنف على أنها منخفضة FODMAP:
منتجات الصويا
فول الصويا ودقيق الصويا وحليب الصويا كلها أطعمة عالية FODMAP ، ولكن كل التوفو ، و tempeh ، و seitan (غير celiacs فقط) كلها مسموح بها خلال مرحلة القضاء. يمكنك التمتع بالحليب المصنوع من بروتين الصويا إذا كان لديك إمكانية الوصول إليه.
البقوليات الأخرى
مثل فول الصويا ، معظم البقوليات عالية في FODMAPs. ومع ذلك ، يسمح بكميات صغيرة من حبوب الزبدة المعلبة (1/4 كوب) والحمص (1/4 كوب) والعدس (1/2 كوب) والفاصوليا (4/1 كوب) إذا تم شطفها جيداً. اتضح أن FODMAPs يتم سحبها من هذه البقوليات عندما المعلبة. تجفيف وشطفها يغسل ما يكفي من FODMAP مزعج حتى يمكن التمتع بها حتى عندما تكون في مرحلة القضاء على النظام الغذائي.
بدائل اللبن
بالإضافة إلى حليب بروتين الصويا المشار إليه أعلاه ، يمكن أن يكون حليب القنب هو أفضل حليب بديل من الألبان غير الألبان ، وقد وجد أنه منخفض في FODMAPs.
تم اختبار حليب اللوز ووجد أنه منخفض FODMAP ولكنه ليس بالضرورة مصدراً جيداً للبروتين.
بقوليات
قد تصبح الكينوا مجرد حبوبك لأنها مصدر جيد للبروتين وتعتبر منخفضة في FODMAPs.
جوز
المكسرات هي مصدر سهل للبروتين النباتي. يمكنك الاستمتاع بها كاملة أو بكميات صغيرة مثل زبدة البندق (طالما لا توجد مكونات أخرى عالية FODMAP). فيما يلي بعض خيارات FODMAP المنخفضة:
- لوز (الحد 10)
- جوز برازيلي
- البندق (الحد 10)
- المكسرات المكاديميا
- الفول السوداني
- جوز أمريكي
- الصنوبر الجوز
- عين الجمل
بذور
يمكن أن تحتوي البذور أيضًا على مستويات مختلفة من البروتين. فيما يلي تعتبر FODMAP منخفضة:
- بذور الشيا
- بذور الخشخاش
- بذور اليقطين
- حبوب السمسم
- بذور زهرة عباد الشمس
مصدر:
جامعة موناش Low FODMAP حمية التطبيقات Accessed December 7، 2015.