لا يوجد شيء مثل يوم شاطئ رائع مع العائلة والأصدقاء. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، قد لا يكون الأمر بهذه البساطة مثل الاستيلاء على منشفة والتقاط شطيرة أو خبز على الطريق. إن مرض السكري لا يعني أنك لا تستطيع الذهاب إلى الشاطئ ، لكن ربما يتعين عليك القيام ببعض التخطيط الإضافي. كيف يمكنك الحفاظ على برودة إمدادات مرضاك؟ ماذا سترتدين على قدميك لحمايتهما من الرمال الساخنة؟
والسؤال الأكثر شيوعا هو : ماذا ستأكل ؟
واحدة من الأطعمة الأكثر ملاءمة للشاطئ ساندويتش. المحمولة ، سهلة للحفاظ على برودة وسهلة الأكل. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد تكون سمعت أن الخبز هو العدو وأن السندويشات ممنوعة. هذا ليس صحيحا. في حين أن الخبز هو في معظمه من الكربوهيدرات ، لا يضطر المصابون بالسكري إلى تجنب الكربوهيدرات تمامًا. بدلا من ذلك ، فإن تناول حمية غذائية معدلة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن أن تساعد المصابين بداء السكري على الوصول إلى السكر في الدم وأهداف الوزن. عادةً ما تحتوي شريحتان من الخبز على 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي كمية مقبولة من الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء. بدلا من شراء شطيرة مبالغ فيها ومفرطة ، احفظ نفسك على السعرات الحرارية والكربوهيدرات والمال عن طريق تعبئة الخاص بك.
مفتاح إنشاء شطيرة صحية هو كل شيء في البناء. إختر الخبز المناسب والمكونات بين وبينك وستحصل على وجبة غداء مغذية بالألياف والبروتين.
اتبع هذه النصائح ورفيقك قد ترغب في تناول ساندويتش الخاص بك بدلا من تلقاء نفسها.
كيفية اختيار الخبز
يمكن أن يكون اختيار خبز صحي مهمة مربكة للغاية. مع وجود مئات من الخيارات ، فإن كونك مستهلكًا ذكيًا يفهم العلامات ، سيكون مهمًا جدًا. قبل تجوب الممرات ، تنقذ نفسك بعض الوقت عن طريق تجنب الخبز الأبيض.
تخطي الخبز واللفائف وغيرها من الخبز الأبيض مع أول مكون من "دقيق القمح المخصب". طحين القمح الغني هو ببساطة خبز أبيض يحتوي على فيتامينات ومعادن تمت إضافتها مرة أخرى في ذلك تم تجريدها أثناء المعالجة.
أيضا ، لا ينخدع بالخبز المسمى 7 الحبوب ، متعددة الحبوب ، أو 9 الحبوب. معظم هذه الخبز هي ببساطة الخبز الأبيض الذي يحتوي على حبوب متعددة . كل هذه الأنواع من الخبز تفتقر إلى الألياف ومن المرجح أن ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من خبز الحبوب الكاملة. عند اختيار الخبز ، من المهم أن تنظر دائمًا إلى قائمة المكونات. يمكنك تحديد الحبوب الكاملة إذا كان العنصر الأول يقول "كامل". أو يمكنك البحث عن ختم الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. سيكون الخبز الجيد عبارة عن حبة كاملة تحتوي على ما لا يقل عن 3 غرام من الألياف وحوالي 15 غ من الكربوهيدرات لكل شريحة. احتفظي بشراكتك على شريحتين ، أو 1 مافن إنكليزي كامل الحبوب ، أو لف ، أو ساندويتش رقيق ، أو خبز.
كيفية اختيار البروتين
اختيار البروتين الخاص بك سيكون قاعدة شطيرة الخاص بك - يبقيه الهزيل. تجنبي تناول قطع باردة من الدهون مثل البولون أو السلامي أو الجبن ، وبدلاً من ذلك ، اختر لحم الخنزير منخفض الصلصة أو لحم الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي. اطلب شرائح رقيقة من الشرائح الباردة وحدد الجزء الخاص بك إلى حوالي 3 إلى 4 أونصات (إذا كانت شرائح رقيقة هذه عبارة عن 5 إلى 6 شرائح ، إذا كانت شرائح أكبر ، حوالي 3 إلى 4 شرائح).
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيَّدًا بالصوديوم ، فقد ترغب في تجنب التقسمات الباردة. وبدلاً من ذلك ، يمكنك تقطيع الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو أي نوع آخر من البروتينات الخالية من الليالي. وأخيرا ، إذا لم تكن في أي من هذه الأنواع من البروتين ، جرب التونة (المعبأة في الماء) أو بياض البيض.
كيفية إضافة حجم
ستساعد إضافة الحجم إلى السندويتش الخاص بك في الحفاظ على كامل قوتك وزيادة كمية المغذيات. السائبة حتى ساندويتش لإكمال وجبتك عن طريق إضافة الخضروات غير النشوية . أضيفي الكرفس المقطّع أو الجزر أو البصل إلى سلطة التونا أو البيض أو البيض الأبيض أو وضع الخس أو الطماطم أو الفليفلة المشوية أو الكرز أو أي خيار آخر من الخضار فوق البروتين لإضافة الطعم واللون والنكهة.
لا تخف من رمي أي خضروات متبقية. الحصول على الإبداع سيجعل ساندويتش أكثر جاذبية ولذيذة.
كيفية اختيار البهارات
تجنب التوابل عالية الدسم مثل المايونيز والزبدة والجبن الكريمي والضمادات الكريمية لتوفير السعرات الحرارية والدهون المشبعة. بدلا من ذلك ، ببساطة أعلى ساندويتش مع dollop من الخردل. أو تشويش الخبز مع الحمص أو الأفوكادو للحصول على دهون إضافية غير مشبعة بالقلب. يمكنك أيضًا تحضير سلطة التونة أو البيض مع الأفوكادو أو الحمص مقابل المايونيز. تذكر أن تلتزم بحجم الحصة ، حوالي 2 ملعقة طعام أو 1/3 الأفوكادو.
زوج ساندويتش مع وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
تجنب الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل المفرقعات ورقائق البطاطس والمقبلات عند تناول شطيرة لتناول طعام الغداء. يمكن للكثير من الكربوهيدرات في وجبة واحدة يسبب ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم). بدلا من ذلك ، ضع الجزر الخام ، أو تقطيع القشور ، أو سلطة جانبية ، أو حفنة من المكسرات. إذا كنت ستأكل وجبة خفيفة بعد ساعات قليلة من تناول وجبة الغداء ، فجرّب واحدة من 20 وجبة خفيفة ملائمة لمرض السكري مقابل 200 سعر حراري أو أقل