هل تحتاج إلى زيادة الأيض الخاص بك؟

كيفية انقاص الوزن عن طريق تعزيز الأيض بطيئة

الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتسبب زيادة الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، مع وجود عائق إضافي لعملية التمثيل الغذائي شبه القاعدي ، فماذا يجب عليك أن تفعل؟

هل ستساعد الجهود المبذولة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي البطيء في إنقاص الوزن والحصول على الطاقة؟ هل تحتاج إلى تسريع عملية الأيض من أجل إنقاص الوزن أو اختراق هضبة فقدان الوزن ؟

هذه أسئلة مهمة لأي شخص يحاول إنقاص وزنه ، ولكن بشكل خاص لمرضى الغدة الدرقية.

ما هو الأيض؟

عند تناول الطعام ، يتم تحويل الطعام إلى طاقة. يشير مصطلح "الأيض" إلى الطريقة - وليس السرعة - التي يقوم بها جسمك بمعالجة الطعام الذي تتناوله. فبدلاً من الحصول على عملية الأيض "الأسرع" أو "الأبطأ" ، يكون من الأدق وصف عملية الأيض الخاصة بك بأنها فعالة أو وظيفية أو غير فعالة أو غير فعالة.

الأيض يتكون من عدة مكونات.

• التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك: من 60 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم يتم إنفاقها فقط لإبقائك على قيد الحياة وتوفير الطاقة الأساسية التي تحتاجها للعيش. حتى لو كنت تكمن في السرير طوال اليوم ، فإنك ستظل بحاجة إلى هذه السعرات الحرارية لدعم وظائف الجسم الأساسية.
• النشاط البدني: حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية تذهب إلى الحركة والنشاط البدني. بطبيعة الحال ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

• التأثير الحراري للغذاء: ينفق حوالي 10 في المائة من السعرات الحرارية في معالجة الطعام الذي تتناوله. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستقوم عادة بحرق 200 سعرة حرارية في اليوم بمجرد تناول الطعام واستيعابه.

صيغة الأيض

الصيغة الفائزة للحفاظ على وزنك هي أن ما تتناوله من السعرات الحرارية يجب أن يساوي السعرات الحرارية التي تنفقها على أساس يومي.

يوضح ما يلي الحساب.

السعرات الحرارية التي تؤخذ من الغذاء =

السعرات الحرارية المنفذة من METABOLISM BASAL
+

السعرات الحرارية المنفذة بالنشاط
+

السعرات الحرارية المصروفة على الأغذية الغذائية (تأثير حراري)

لإنقاص الوزن ، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام ، أو زيادة عدد السعرات الحرارية المنفقة ، أو كليهما.

والمثير للدهشة ، أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ومرضى الغدة الدرقية ، على وجه الخصوص ، لا يأخذون أي سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الوزن المتوسط ​​ويمكنهم المحافظة على الوزن أو حتى زيادة الوزن عند مستويات السعرات الحرارية اليومية الأقل بكثير. إذا كنت تندرج تحت هذه الفئة ، فهذا يعني أنك من المرجح أن تبدأ مع استقلاب أساسي أقل ، أو تستريح معدل الأيض ، المعروف باسم RMR. يمكنك أيضا أن تنفق القليل من السعرات الحرارية من النشاط البدني ، وفي بعض الحالات ، قد يكون التأثير الحراري للأكل الذي تتناوله قد ضعفت. النتيجة النهائية: أنت لا تحرق العديد من السعرات الحرارية مثل شخص من وزن مماثل مع عملية التمثيل الغذائي أكثر وظيفية.

بالنسبة لك ، يتطلب فقدان الوزن أنك تحتاج إلى:

• تحسين علاج الغدة الدرقية
• زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك RMR / الأساسية
• زيادة السعرات الحرارية التي تنفقها حسب النشاط
• زيادة السعرات الحرارية التي تنفق هضم الطعام

تحسين الغدة الدرقية

إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية أو لم يتم علاج حالتك بشكل كاف من قبل طبيبك ، فإن أي شيء تقوم به لرفع مستوى الأيض في الجانب الناتج قد يفشل.

لذا فإن الخطوة الأساسية الأولى هي الحصول على اختبار الغدة الدرقية. وإذا كنت قد اختبرت وتعالج ، فأنت بحاجة إلى التأكد من تحسين علاج الغدة الدرقية ، وأنك تتناول الدواء المناسب والجرعة المناسبة.

زيادة RMR / الأيض الأساسي

الأيض هو إلى حد ما وظيفة الوراثة ، ولكن يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الأساسي عن طريق بناء العضلات. الخلايا العضلية هي أكثر نشاطًا من خلايا الدهون بنسبة ثمانية أضعاف من الخلايا الدهنية ، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. إن إضافة ممارسة تحمل الوزن أو المقاومة ، مثل رفع الأثقال أو T-Tapp أو عصابات التمرين ، يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي الأساسي.

يمكن أن يساهم الجفاف أيضًا في التمثيل الغذائي غير الفعال عن طريق التأثير في درجة حرارة الجسم. عندما تشعر بالجفاف ، تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً وتؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم كوسيلة للمساعدة في رفع درجة الحرارة أو المحافظة عليها. تأكد من شرب كميات كافية من السوائل ، ويفضل أن يكون ذلك على الأقل 64 أونصة من الماء يومياً ، لتجنب هذا الاستقلاب الأيضي. جعل الماء البارد يمكن أن يضيف دفعة إضافية من الأيض.

زيادة النشاط البدني الخاص بك

التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي أثناء ممارسة الرياضة. يعتقد بعض الخبراء أن التمارين الرياضية تعمل أيضًا على تعزيز استراحة الأيض لعدة ساعات ، حيث تحرق العضلات السعرات الحرارية لاستردادها وإصلاح نفسها.

زيادة التأثير الحراري للأطعمة التي تتناولها

ويزيد معدل استقلاب الأيض عادة بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف بعد تناول البروتينات مقابل الكربوهيدرات والدهون. فالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الكاربوهيدرات عالية الكثافة ، مثل الخضروات عالية الألياف والحبوب تحرق سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. يمكنك زيادة التأثير الحراري للأطعمة التي تتناولها من خلال التركيز على البروتين الجيد والفاكهة والخضار الغنية بالألياف والحبوب ذات الألياف العالية.

كلمة من

إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر تحديًا مما توقعته ، فقد ترغب في استكشافه بدقة. يمكن لاختبار RMR باستخدام أجهزة مثل DexaFit أو BodySpec تقييم RMR الفعلي ، ويمكن أن تساعدك النتائج بعناية على تحديد أفضل طريقة للتقدم في صياغة خطة ناجحة لتخفيض الوزن.

> المصادر:

> "القاعة دينار كويتي" ما هو العجز في الطاقة المطلوبة لكل وحدة لتخفيف الوزن؟ المجلة الدولية للسمنة (2005). 2008؛ 32 (3): 573-576. دوى: 10.1038 / sj.ijo.0803720.

> Stefan GJA et al. "إنقاص الوزن ، صيانة الوزن ، ثيرموغينيسيس متكيف." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 لا. 5 990-994

> Tremblay A، Chaput JP. "خفض التكيف في توليد الحرارة ومقاومة فقدان > الدهون في الرجال البدناء". Br J Nutr. 2009 أغسطس ؛ 102 (4): 488-92. دوى: 10.1017 / S0007114508207245.

> Wing، R et al. "صيانة فقدان الوزن على المدى الطويل." Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 لا. 1 222S-225S