دليل خطوة بخطوة لمدة 5 أيام من وجبات الطعام
الحميات الموصى بها تختلف في جميع الظروف الصحية. على سبيل المثال ، أولئك الذين يسيطرون على مرض السكري لديهم ، على سبيل المثال ، غالبا ما ينتبهون إلى تناول الكربوهيدرات ، في حين أن أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية يحذفون الغلوتين من نظامهم الغذائي.
تناول الطعام بشكل جيد لأمراض الغدة الدرقية هو الجانب الأبسط. ليس هناك العديد من الإرشادات المحددة التي يجب اتباعها. في الواقع ، لا يوجد "نظام غذائي للغدة الدرقية" محدد. "القاعدة" الأكثر أهمية هي تلك التي تشترك فيها جميع الأنظمة الغذائية - حتى غير المحددة منها - وهي التركيز على وجبات الطعام المتوازنة ذات السعرات الحرارية والمليئة بالأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون.
هذا هو بالضبط ما تسعى هذه الخطة وجبة. بما أن الغدة الدرقية يمكن أن تؤثر على وزنك ، فإنه يساعد على تناول نظام غذائي يسيطر عليه السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية للبقاء على قمة صحتك. خطة وجبة كهذه - كاملة مع قائمة التسوق والتعليمات اليومية ، يمكن أن تساعدك على الاستعداد للأسبوع وتحمل المسؤولية عن عادات تناول الطعام الخاصة بك. بمجرد الحصول على تعليق ، يمكنك المضي قدما وجعل خطتك الخاصة.
Goitrogens وفول الصويا في هذه الخطة وجبة
إذا كنت قد سمعت أنه يجب عليك تجنب goitrogens - وهي المركبات التي يتم إطلاقها عندما يتم هضم الخضراوات الخام الخام مثل اللفت والبروكلي - تعرف أن التوصية تأتي مع تحذير.
أولا ، هذه المركبات تسبب أساسا القضايا إذا كان لديك نقص اليود ، وهو أمر غير مرجح. في حالة قيامك بذلك ، سيعمل طبيبك معك لتصحيح ذلك. ثانيًا ، يعمل الطهي على إيقاف تنشيط goitrogens. في معظم الحالات ، لا داعي للقلق بشأنها.
الايسوفلافون في الصويا قد يتعارض مع الأدوية التي تتناولها.
تحدث إلى طبيبك حول التفاعلات الممكنة وتأكد من اتباع نظام غذائي خالٍ من الصويا. يجب عليك أيضا تأكيد كيفية إقران الأدوية الخاصة بك مع وجبات الطعام الخاصة بك.
ومع ذلك ، فإن خطة الوجبة هذه خالية تمامًا من الصويا ، ويتم طهي جميع الوصفات ، على الرغم من أنها قد تحتوي على خضراوات صليبية ، مما يقلل من احتمالية إفراز الميتروجينات عند هضم الطعام.
بهذه الطريقة يمكنك فقط اتباع خطة وجبة دون قلق إضافي.
أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك
توفر خطة الوجبات هذه 1500 سعر حراري يوميًا. لاحظ أن هدف السعرات الحرارية المحددة الخاصة بك قد تختلف. يلعب كل من الطول والوزن ومستوى النشاط والجنس دورًا.
احصل على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا عن طريق توصيل معلوماتك إلى الآلة الحاسبة أدناه. ثم ضبط خطة وجبة الخاص بك حسب الحاجة. قد تحتاج إلى حذف وجبة خفيفة أو إضافة وجبة أخرى. من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية مُسجل لتحقيق أهداف مخصصة.
إضافة الماء
قم بإقران وجباتك بمشروبات منعشة واستمر بالاحتساء طوال اليوم. الماء هو دائما اختيار ذكي. إذا كنت ترغب في تبديل النكهات ، فحاول تناول الشاي الأخضر المثلج بالنعناع ، والنعناع الطازج وشاي الليمون ، أو فاتح فاتح بهارات الفراولة. هناك العصائر و lattes للاختيار من بينها ، أيضا.
خطة وجبة نظرة عامة
إليك لمحة عن ما ستستمتع به طوال الأسبوع. معلومات التغذية المعروضة هي خدمة واحدة. تم تصميم خطة الوجبات لشخصين. تعليمات مفصلة الإعداد أدناه.
| وجبة افطار | غداء | وجبة عشاء | وجبة خفيفة / الحلوى | مجموع السعرات الحرارية | |
| الإثنين | ملعقة الكرز (337 سعرة حرارية) | جيوب التونة المحمولة (411 سعرة حرارية) | سلطة المفروم المطلقة (533 سعرة حرارية) | كعكة الشوكولاتة الداكنة (206 سعر حراري) | 1487 |
| الثلاثاء | السبانخ اللذيذ وعصير الشوفان فيتا (309 سعرة حرارية) | سلطة في نهاية المطاف المفروم (533 سعرة حرارية) | الانتشلادا الخضروات (543 سعرة حرارية) | فشار بارميزان بالثوم (126 سعرة حرارية) | 1511 |
| الأربعاء | زبدة لبن زبادي حمضيات (395 سعرة حرارية) | مخفوق انتشلادا الخميرة (543 سعرة حرارية) | سلمون البيستو مع حساء البطاطا (363 سعرة حرارية) | رقائق البطاطس الصغيرة الكاملة من الحبوب (187 سعرة حرارية) | 1488 |
| الخميس | كوب من زبدة الفول السوداني (415 سعرة حرارية) | سلمون البيستو المتبقي مع حساء البطاطا (363 سعرة حرارية) | سلطة الطبق المفروم (452 سعرة حرارية) | زبدة الفول السوداني زبدة الموز برفيت (250 سعرة حرارية) | 1480 |
| يوم الجمعة | الحديقة المكسيكية يتبارى مع ماتشا لاتيه (361 سعرة حرارية) | تيفولي مفروم (452 سعرة حرارية) | الفول السوداني النباتي (460 سعرة حرارية) | موس الشوكولاته الأفوكادو الداكنة (223 سعرة حرارية) | 1496 |
لائحة البقالة
راجع القائمة وشطب العناصر التي لديك بالفعل. القيام بذلك سيوفر لك الوقت والمال في السوبر ماركت.
ابذل قصارى جهدك لشراء كل ما تحتاجه دفعة واحدة. يشار إلى البدائل التي يمكنك فيها حذف أو تبديل مقوم لتفادي نفايات الطعام والمواد الغذائية غير المستخدمة. في المنزل ، يمكنك إعداد ما يمكنك توفيره في أيام الأسبوع. انظر التعليمات التفصيلية أدناه.
الخبز والمخابز - خبز واحد من خبز القمح الكامل البضائع المعلبة - 28 أونصة على الأقل من دجاج الصوديوم أو مرق الخضار عناصر المخزن (من المحتمل أن يكون لديك العديد من هذه الأشياء في متناول اليد) - الشوفان الملفوف | ألبان وبيض - دزينة بيض كبير المنتجات الطازجة - 3 رؤوس ثوم طازج اللحوم والمأكولات البحرية - 12 أوقية من السلمون الطازج سلع مجمدة - كيس واحد من التوت المختلط المجمد |
خطة التحضير
هذه الخطة مصممة لشخصين. في بعض الحالات ، حيث لوحظ ، يجب مضاعفة الوصفة أو خفضها إلى النصف.
استخدام tupperware قوي وأواني ميسون للحفاظ على الخضار وبخانات الطازجة. قم بتخزين المكونات التي لم يتم استخدامها في المكان الذي تنتمي إليه ، مثل مخزن المؤن أو الثلاجة.
يوم التسوق (يمكنك تقسيم هذه المهام إلى يومين إذا لزم الأمر)
الاثنين الإفطار الإعدادية:
- قم بقياس التوت والكرز والجزر واللوز المختلط (يمكنك استخدام شرائح كاملة أو غيرها من الجوز - أيًا كان ما يتوفر لديك) لوعاء عصير الكرز. قم بالتخزين في حقيبة بسحاب في الفريزر حتى صباح اليوم التالي ، لذلك ليس عليك قياسها بنفس القدر.
الاثنين الغداء الإعدادية:
- تحضير سلطة التونة وفقا لتعليمات الوصفة. لاحظ أنه يمكنك ترك الكرفس (غير مدرج في قائمة التسوق لأن هذه هي الوصفة الوحيدة التي تستخدمها). يمكنك استخدام الكزبرة أو البقدونس ، وهذا يتوقف على ما اشتريته ، وإذا لم يكن لديك مايونيز مبادلًا باليد في بعض الزبادي اليوناني الذي اشتريته. احتفظ ببقية الحبوب البيضاء المخزنة في ثومبريوير في البراد لحساء البطاطا الذي ستقوم به لاحقًا في الأسبوع.
- حزم السلطة لتناول طعام الغداء ، جنبا إلى جنب مع واحد لكل بيتا.
- ملاحظة: مضاعفة الوصفة ، لشخصين.
إعداد العشاء يوم الاثنين:
- فرم الخيار ، الطماطم ، الفليفلة الحلوة ، والزيتون للاستعداد للسلطة المفرومة. تخزينها في الثلاجة حتى العشاء يوم الاثنين.
الإثنين
وجبة افطار:
- الجمع بين المكونات المجمدة في يوم التسوق مع بقية المكونات المدرجة في الوصفة.
غداء:
- تناول البيتزا مع سلطة التونة المعدة مسبقًا والاستمتاع بها.
وجبة عشاء:
- الانتهاء من وضع سلطة المفروم في نهاية المطاف وفقا للاتجاهات. لاحظ أنه يمكنك استخدام الأوريغانو الجاف بدلاً من الطازجة (لقد حذفته من قائمة التسوق لأن هذه هي الوصفة الوحيدة التي تستخدمها).
- استمتع بالسلطة مع خبز بيتا كامل.
- تخزين بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
وجبة خفيفة / الحلوى:
- تحضير كعكة الشوكولاتة الداكنة لشخصين وفقا للاتجاهات.
- لاحظ أن دقيق الشوفان غير مدرج في قائمة التسوق. يمكنك مزج أو طحن بعض الشوفان الملفوف لعمل دقيق الشوفان بدلاً من شراء حقيبة لا يمكنك استخدامها مرة أخرى. هذا سيوفر لك بضعة دولارات.
الثلاثاء
وجبة افطار:
- تحضير السبانخ اللذيذ ووعاء الشوفان فيتا وفقا للاتجاهات.
- ملاحظة: ضعف هذه الوصفة ، لشخصين.
غداء:
- استمتع سلطة في نهاية المطاف قطعت المفروم.
وجبة عشاء:
- إعداد الانتشلادا الخضروات وفقا للاتجاهات.
- يمكنك استخدام بعض الكزبرة أو البقدونس ، أي واحد قمت بشرائه ، والزبادي والزيتون اليوناني كما الزينة.
- حزمة بقايا لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
وجبة خفيفة / الحلوى:
- إعداد الثوم البارميزان الفشار وفقا للاتجاهات.
الأربعاء
وجبة افطار:
- إعداد الحمضيات المخبوزة السكر البني مع وعاء اللبن الزبادي عسل وفقا للاتجاهات.
غداء:
- تتمتع انتشلادا الخضار متبقية.
وجبة عشاء:
- تحضير السلمون بالقشمش صلصة البستو وفقا للاتجاهات. إذا كانت أوراق الريحان تحتوي على الساق سليمة ، ضع الباقي في مزهرية صغيرة وستبقي لمدة تصل إلى أسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك تقطيعه وتجميده أو تجفيفه لاستخدامه لاحقًا.
- إعداد حساء البطاطا وفقا للتعليمات. يمكنك حذف لحم الخنزير المقدد إذا كنت تفضل ذلك.
- ملاحظة: نصف وصفة حساء البطاطس ، لصنع 4 أكواب فقط.
- استمتع بحساء كوب واحد مع 3 أونصات من سمك السلمون لتناول العشاء. حزمة متبقية لتناول طعام الغداء يوم الخميس.
وجبة خفيفة / الحلوى:
- إعداد رقائق الحبوب التوت ميني كاملة وفقا للاتجاهات.
- ملاحظة: إذا لم يكن لديك أي دقيق قمح كامل ، قم بمبادلة دقيق بعض الشوفان عن طريق طحن أو مزج ملعقتين من الشوفان الملفوف. استخدام أي الجوز لديك في متناول اليد. تضيف القرفة وجوزة الطيب لمسة جميلة من النكهة. يمكنك شراء حزمة منهم إذا كنت تعتقد أنك ستستخدمها في السطر ، ولكن يمكنك حذفها إذا كنت تستخدمها فقط لهذه الوصفة.
- ملاحظة: نصف الوصفة ، لتقديم حصتين فقط.
وجبة الإفطار يوم الخميس:
- تحضير بودرة زبدة الفول السوداني شيا بودنغ وفقا للاتجاهات لتناول وجبة الفطور السريعة.
- ملاحظة: مضاعفة الوصفة ، لشخصين.
إعداد العشاء يوم الخميس:
- ضع الدجاج في صحن الطابولي في الفرن في نفس الوقت الذي يكون فيه السلمون جاهزًا لاستخدامه في عشاء يوم الخميس. ببساطة إعداده ويرش الملح والفلفل. عندما تكون جاهزة ، قم بتخزينها في tupperware.
الخميس
وجبة افطار:
- استمتع بودنغ شيب زبدة الفول شيا أعدت في الليلة السابقة.
غداء:
- تمتع بالسلمون المتبق بالبيستو بالقشور مع كوب من حساء البطاطا.
وجبة عشاء:
- تحضير سلطة الطبق وفقا للتعليمات ، وذلك باستخدام الدجاج من اليوم السابق. نصيحة: تقطيع الخضروات بينما تطهو الكينوا. استخدم البقدونس أو الكزبرة ، أيهما اشتريت.
- حزمة بقايا لتناول طعام الغداء غدا.
وجبة خفيفة / الحلوى:
- إعداد زبدة الفول السوداني الموز اللبن بارفيه وفقا للتعليمات. كسر شريط الشوكولاتة الداكنة واستخدام بدلا من دعا إلى حبيبات الكاكاو.
الجمعة الإفطار الإعدادية:
- يقطّع البصل ، الفليفلة الحلوة ، الثوم ، هالابينو ، الكزبرة (أو البقدونس ، إذا كان هذا هو ما اشتريته) ، والطماطم يكون عندك للطهي السريع الخاص بك في التدافع المكسيكي في الصباح.
يوم الجمعة
وجبة افطار:
- إعداد التدافع المكسيكي وفقا للاتجاهات ، وذلك باستخدام veggies قبل المفروم من الليلة السابقة. استمتع مع كوب من الكاكاو لاتيه الكاكاو ، أعدت وفقا للتعليمات.
- ملاحظة: مضاعفة وصفة لاتيه ، لشخصين.
غداء:
- استمتع سلطة التبولي متبقية.
وجبة عشاء:
- تحضير tostadas الحبة السوداء وفقا للاتجاهات. استخدم باقي السبانخ بدلا من جرجير. احذف البصل الأحمر.
- استمتع اثنين tostadas للشخص الواحد.
وجبة خفيفة / الحلوى:
- إعداد موس الشوكولاتة الأفوكادو الداكن وفقا للاتجاهات.
- ملاحظة: نصف الوصفة ، لتقديم حصتين فقط.
كلمة من
إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يساعدك في التغلب على معظم أهدافك الغذائية ، مما يجعل المكملات الغذائية غير ضرورية في معظم الحالات (على الرغم من أنك يجب أن تؤكد ذلك مع طبيبك). الهدف هو أن تكون على استعداد مع خطة وجبة جيدة ، وإعداد مسبق لتخفيف عبء العمل الخاص بك طوال الأسبوع.
لا بأس إذا كانت الخطة لا تسير على النحو المحدد. يجب أن لا تتردد في تعديل الخطوات لتناسب احتياجاتك الشخصية وطبخك. جدولة وقت الطهي مفيد لبعض الأشخاص ، وقد تجد أنه يساعدك في إنجاز المهام أيضًا.
> المصادر:
> هاريس ، شيريل. مرض الغدة الدرقية والنظام الغذائي - التغذية يلعب دورا في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية. اليوم أخصائي التغذية. 2012؛ 14 (7): 40.
> ميسينا م ، ريدموند G. آثار بروتين الصويا وفول الصويا الايسوفلافون على وظيفة الغدة الدرقية في البالغين الأصحاء ومرضى قصور الغدة الدرقية: مراجعة الأدبيات ذات الصلة. الغدة الدرقية. 2006؛ 16 (3): 249-58.