معظم الأطعمة التي تتناولها - والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - يتم تفكيكها وامتصاصها من قبل جسمك ، باستثناء الألياف الغذائية ، التي تسمى أحيانًا "roughage". تمر الألياف عبر جسمك - أولاً المعدة ، ثم الأمعاء الدقيقة يتبعها القولون ، وأخيرا ، تخرج من الجسم - لم تمسها فعليا.
عندما يكون لديك حالة الغدة الدرقية ، يمكن أن يكون النظام الغذائي عالي الألياف مفيدًا بشكل خاص لك من خلال المساعدة في تخفيف الوزن والإمساك المزمن ، بالإضافة إلى بعض التأثيرات الإيجابية الأخرى.
تعرف على المزيد حول فوائد الألياف والأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى مقاربتك الشاملة لحياة صحية مع حالة الغدة الدرقية.
فوائد الألياف
بشكل عام ، هناك العديد من الفوائد من نظام غذائي غني بالألياف لمرضى الغدة الدرقية ، ولأي شخص يريد تحسين الصحة العامة. الألياف يمكن:
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتحسين صحة قلبك: تم العثور على اتصال مهم بين تناول الألياف والنوبات القلبية. تشير الدراسات إلى أن المرضى الذين يتناولون غذاء عالي الألياف يقللون من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة تصل إلى 40 بالمائة. قد تنخفض مخاطرك بنسبة 9 في المئة لكل زيادة 7 غرام في اليوم في الألياف الغذائية ، وفقا للدراسات التي نقلتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية في ورقة موقفهم. بما أن مرضى الغدة الدرقية يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، فهذه فائدة مهمة.
- المساعدة في إنقاص الوزن والإدارة: كلما زادت كمية الألياف في نظامك الغذائي اليومي ، كلما قلت خطر السمنة. من المحتمل أن يكون ذلك بسبب الألياف تجعلك تشعر بالشبع ، مما يعني أنك ستأكل أقل. يمكن أن يؤدي انخفاض السعرات الحرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. إن اكتساب الوزن ، أو صعوبة فقدان الوزن ، يمكن أن يكون تحديًا للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ، لذا فإن هذا يكون مناسبًا بشكل خاص لمريض الغدة الدرقية.
- خفض مستوى الكوليسترول : قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بعض أنواع الفول وبذور الكتان ونخالة الشوفان والشوفان على خفض مستويات الكولسترول "السيئة". هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى أقل التهاب في القلب وانخفاض مستويات ضغط الدم. ارتفاع الكولسترول السيئ هو في بعض الأحيان نتيجة لقصور الغدة الدرقية ، لذلك هذا هو فائدة إضافية من الألياف لمرضى الغدة الدرقية.
- تحسين الهضم : تساعد الألياف الغذائية على التحكم في عملية هضم الأطعمة الأخرى.
- تقليل البواسير وتنظيم حركات الأمعاء : عن طريق تناول نظام غذائي غني بالألياف ، يمكن حل البراز الصلب والإمساك - وهي شكوى شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية - مع تقليل خطر وشدة أعراض البواسير.
- ساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم : أظهر الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري على نظام غذائي غني بالألياف أن امتصاصهم للسكر قد تباطأ. هذا يساعد على تعزيز مستويات الجلوكوز أفضل. يمكن تحسين حساسية الانسولين مع بعض الألياف الغذائية. إن تناول غذاء عالي الألياف قد يقلل أيضًا من فرص الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وهو خطر أعلى إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية. .
- قلل من خطر التهاب الرتج : أظهرت الألياف غير القابلة للذوبان أنها تقلل من خطر التهاب الرتج. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من رتج أو مرض القولون العصبي ، بعض الناس لديهم أعراض أسوأ مع المزيد من الألياف ، في حين أن البعض الآخر لديهم أعراض أقل.
- تخفيف متلازمة القولون العصبي (IBS) : لقد ثبت أن الألياف تقلل من أعراض القولون العصبي لدى بعض الأشخاص ، على الرغم من أن الآخرين لديهم أعراض أكثر عند تناول المزيد من الألياف.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: أظهرت بعض الدراسات الواعدة أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف قد يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، ولكن هذا لا يوجد في كل دراسة.
- يزيد من امتصاص المعادن : قد تساعد الألياف الغذائية جسمك على امتصاص بعض المعادن بشكل أكثر فعالية ، وخاصة الكالسيوم.
الأطعمة القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
وتوصي أكاديمية التغذية والتغذية النساء البالغات باستهلاك 25 غرامًا من الألياف الكلية يوميًا ويستهلك الرجال البالغون 38 جرامًا ، مع 10 إلى 15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان. مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى أقل من 50 سنة ، يجب أن تستهلك المرأة 21 جرامًا ويجب أن يستهلك الرجال 30 جرامًا.
الألياف القابلة للذوبان: الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي تذوب بسهولة في الماء ، حيث تشكل مادة تشبه الهلام. وقد ثبت أن هذا النوع من الألياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك مستويات الجلوكوز في الدم.
الألياف القابلة للذوبان موجودة في:
| الشوفان |
الألياف غير القابلة للذوبان: الألياف غير القابلة للذوبان هي الألياف التي تساعد على تسريع القضاء من الجسم. الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في منع الإمساك. كما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على مستوى الأس الهيدروجيني في الأمعاء الخاص بك في المستوى الأمثل. تشتمل الأطعمة الأعلى في الألياف غير القابلة للذوبان على ما يلي:
لوز* التفاح مع الجلد شوكولاتة الخبز الشعير ، المطبوخ نخالة الحبوب توت جوز برازيلي بروكلي* كرة قدم* البرغل الكرنب* جزر قرنبيط* مزيج من حبوب الإفطار ، محلية الصنع كرز كستناء جوزة الهند المكسرات الذرة حبوب ذرة التوت البري Elderberries تين بذور الكتان الطحين ، الشعير ، نخالة الشعير ، الشعير الشعير ، الجاودار ، القمح الكامل عنب الثعلب فاصوليا خضراء | جوافة المكسرات هيكوري عصيدة الذرة هيكاما كرنب* الفاصوليا كيوي برتقال ذهبي عدس المكسرات المكاديميا البرتقال واليوسفي مانجو الدخن* الفطر زليقة دقيق الشوفان محار بابايا المعكرونة ، المطبوخة الفول السوداني* إجاص بازيلاء الصنوبر الجوز أناناس فستق بطاطا الخوخ | بذور اليقطين اليقطين هريس الكينوا زبيب توت العليق راوند الأرز (البني ، المطبوخ) اللفت الأصفر ملفوف مخلل الذرة سبانخ البازلاء المقسمة براعم قرع فراولة بذور زهرة عباد الشمس بطاطا حلوة معجون الطماطم طماطم مزيج درب فجل عصير خضار عين الجمل نخالة القمح طحين القمح الكامل الأرز البري (المطبوخ) |
* لاحظ أن هذه الأطعمة الغنية بالألياف تكون أيضًا ذات غدة قيحية ، مما يعني أنها تعزز تضخم الغدة الدرقية ويمكن أن تسبب أو تؤدي إلى تفاقم الغدة الدرقية. عادة ، يكون خطر الأطعمة المزمنة للغدة الدرقية في الاستهلاك المفرط لها ، وخاصة في شكل الخام. الطبخ أو تبخير عادة يزيل معظم الخصائص goitrogenic.
كلمة من
إذا بدأت نظامًا غذائيًا عاليًا للألياف وتناولت أدوية استبدال هرمون الغدة الدرقية ، فتأكد من إعادة فحص مستويات اختبار دم الغدة الدرقية في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع. يمكن للألياف أحيانًا تغيير امتصاص الدواء ، لذا من المهم إعادة الفحص لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى تعديل الجرعة.
> المصادر:
> Dahl WJ، Stewart ML. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . عام 2015؛ 115 (11): 1861-1870. دوى: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Felker P، et. الله. تركيزات الثيوسيانيت وال goوترين في البلازما البشرية وتركيزاتها الأولية في خضروات البراسيكا والمخاطر المحتملة المرتبطة بها في قصور الغدة الدرقية. "Nutr Rev. 2016 Apr؛ 74 (4): 248-58. doi: 10.1093 / nutrit / nuv110. PMID: 26946249 .
> تحسين صحتك مع الألياف. عيادة كليفلاند. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> التغذية والأكل الصحي. مايو كلينيك. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983؟p=1
> والد أ. تعليم المرضى: اتباع نظام غذائي عالي الألياف (ما وراء الأساسيات). حتى الآن. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.