الدراسات العلمية غير حاسمة - لا يمكن أن تثبت أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، ومع ذلك فهي لا تستطيع إثبات أنها لا تفعل ذلك. كيف تعرف إذا كنت يجب أن تحسب جراماتك من الألياف أم لا؟
قدمت عقود من الدراسات إجابات متضاربة على هذا السؤال. خلاصة القول: الألياف جيدة بالنسبة لك ، بغض النظر عما إذا كانت تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون أم لا.
حتى إذا كان العلم يوما ما يخلص بشكل نهائي إلى أن الألياف الغذائية لا تؤثر على خطر الإصابة بسرطان القولون ، فإنه سيساعد على تقليل مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول ، والسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
أنواع الألياف
إن الدراسات التي تدعم الأنظمة الغذائية عالية الألياف لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون لديها شيء واحد مشترك - ليس فقط كمية الألياف التي تأكلها ، ولكن النوع. بالتأكيد ، يمكنك التقاط صندوق من الحبوب المكررة التي تحتوي على الألياف والمواد المغذية التي تعود إليها (أي محصنة) أو حتى تفرز بضعة أقراص من الألياف ، لكن بعض الدراسات تقول أنها لن تجعل القولون الخاص بك سعيدًا الصفقة الحقيقية من الطبيعة.
مزيد من الطعام للفكر: إذا كنت تحصل على كل من الألياف الغذائية الخاصة بك من ملحق ، كنت في عداد المفقودين على الفوائد الطبيعية للأغذية الليفية. الفواكه والخضراوات غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والمواد الكيميائية النباتية - كلها ثبت أنها تعزز الصحة.
ما هي الألياف؟
الروجاج ، السائبة ، "الألياف" (إذا كنت تعيش على الجانب الآخر من البركة) هي مصطلحات لنفس المفهوم: الألياف الغذائية. الألياف الطبيعية هي الجزء غير قابل للهضم من المواد الغذائية النباتية.
قابل للذوبان مقابل غير قابلة للذوبان
الألياف الغذائية تصنف إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. حاول ألا تتلف في أي نوع من الألياف تأكله ، فقط ركز على الحصول على مزيج رائع من كلا النوعين.
إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات والعدس والحبوب الكاملة سيوفر مزيجًا صحيًا.
الامثله تشمل:
- الألياف القابلة للذوبان قابلة للهضم جزئيًا وتتحول إلى هلام في القولون. يبطئ عملية الهضم ويمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
- بقوليات
- معظم الخضروات
- الألياف غير القابلة للذوبان غير قابلة للهضم ويمر عبر القولون دون تغيير تقريبًا. يعمل على تسريع عملية الهضم و "الكعك" في البراز ولكن لا يؤثر على الكوليسترول.
تشمل أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- معظم الفواكه
- الفاصوليا والعدس
- البذور والمكسرات
بقوليات
الأشكال الثلاثة لأي حبات كاملة ومكررة ومحصنة (معززة). في حالتها الطبيعية غير المتغيرة ، تحتوي جميع ألياف الحبوب على ثلاث طبقات أساسية:
- السويداء - الطبقة الأعمق. يحتوي على القليل جدا من الألياف.
- الجراثيم - الطبقة الوسطى. يحتوي على ألياف معتدلة.
- النخالة - الطبقة الخارجية. يحتوي على أعلى محتوى من الألياف والمغذيات الدقيقة.
تحتوي الحبوب الكاملة على الطبقات الثلاث ، مما يعني أنها تحتوي على أعلى نسبة من الألياف والمغذيات. هم دون تغيير تقريبا من الحصاد إلى طاولتك. وقد جردت الحبوب المكررة من النخالة والطبقة الجرثومية ، وترك السويداء اللذيذ وأقل ليفية فقط. وقد جردت الحبوب المحصنة من طبقاتها الطبيعية ، وأُعيدت الألياف والمواد الغذائية الاصطناعية إلى الحبوب.
يقول العلم أن نصف حباتنا اليومية على الأقل يجب أن تكون حبوبًا كاملة. الحبوب الكاملة تشمل:
- كل الدقيق
- شوفان كامل
- براون أو الأرز البري
- الدخن
- الفشار
- الكينوا
- الحنطة السوداء
تم العثور على الحبوب المكررة في الحبوب والأغذية المصنعة والأرز الأبيض والخبز الأبيض. أنها توفر القليل جدا في طريق الألياف الغذائية وأحيانا مليئة بالسعرات الحرارية.
وبصرف النظر عن الحبوب ، يمكنك الحصول على الكثير من الألياف اليومية من الفول والفواكه والخضروات. يحتوي التفاح أو الموز أو البرتقال أو الجزر على حوالي 2 إلى 3 جرام من الألياف. البطاطا (الجلد على) ، والذرة والقرنبيط لديهم ألياف أكثر بقليل ، في حوالي 4 إلى 5 غرامات ، اعتمادا على حجم الحصة الخاصة بك.
الفاصوليا المطبوخة والتين مليئة بالألياف ؛ ½ كوب من الفاصوليا المطبوخة أو ثلاثة تين فقط (مجففة) توفر 8 جرام أو أكثر من الألياف.
المكنسة إلى القولون الخاص بك
تلعب الألياف أدوارًا حيوية أثناء انتقالها عبر السبيل الهضمي:
- يزيد التمعج - حركة البراز من خلال القولون
- يساعد في تنظيم حركات الأمعاء
- "يمسح" السموم من القولون
- يمتص المهيجات ، مثل الأحماض الصفراوية من الهضم
- يجعلك تشعر بالشبع "الكامل" لفترة أطول وقد يساعدك على التحكم في الوزن
- يربط مع الكوليسترول ويقلل من الكولسترول السيئ في الدم
كم أحتاج؟
في المتوسط ، يختلف البدل اليومي الموصى به للألياف (RDA) بين الرجال والنساء ويعتمد على عمر الشخص. الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا فأصغر يجب أن يستهدفوا على الأقل 38 جرامًا من الألياف يوميًا. تحتاج النساء اللواتي يبلغ عمرهن 50 سنة والأصغر سنًا إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. الرجال والنساء فوق سن الخمسين يحتاجون إلى ألياف أقل بقليل - 30 غرام يومياً للرجال و 21 غرام يومياً للنساء.
تحديات الغلوتين
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شكل من أشكال عدم تحمل الغلوتين ، فلا تخف أبدًا. لا يزال بإمكانك زيادة الألياف في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، سيكون عليك تجنب بعض الحبوب الغنية بالغلوتين ، مثل الشعير والقمح والجاودار. هناك العديد من الأطعمة الليفية الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك:
- ثمار
- خضروات
- الحمص
- Flaxmeal
- طحين الأمارانث
عندما تكون في شك ، تحدث مع طبيبك حول زيادة الألياف في نظامك الغذائي. كلمة تحذير: لا تزيد من تناول الألياف بسرعة أو انتفاخ ، ويمكن أن يتبعها التقلصات . جنبا إلى جنب مع إضافة الألياف ببطء ، سوف تحتاج إلى زيادة كمية المياه الخاصة بك. على الرغم من أن متطلبات الترطيب تختلف من شخص لآخر ، فإن الشخص العادي يحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء مقدارها 8 أوقيات يومياً.
مصادر:
الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. (الثانية). الألياف: كيفية زيادة المبلغ في النظام الغذائي الخاص بك.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (الثانية). التغذية للجميع: أساسيات: الكربوهيدرات.
Doyle، C. (November 2011). القفز على "Bran Wagon" لصحة أفضل. أصوات الخبراء جمعية السرطان الأمريكية.
وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. (الثانية). الفوائد الصحية والتغذوية لمجموعات الحبوب الغذائية.