هناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة. يمكن للدهون المشبعة أن تؤثر سلبًا على جوانب معينة من الشحم ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - خاصة إذا كنت تستهلك باستمرار حمية عالية من الدهون المشبعة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للدهون غير المشبعة تأثيرًا إيجابيًا على صحة قلبك وملفك الشحمي.
تختلف الدهون غير المشبعة من الدهون المشبعة في أن لديهم رابطة مزدوجة في مكان ما في تركيبها الكيميائي ، مما يجعلها أكبر عندما تتفاعل مع جزيئات الدهون غير المشبعة الأخرى. هذه النتائج في هذه الدهون تكون أكثر سلاسة في درجات حرارة الغرفة.
توجد العديد من الدهون غير المشبعة في أنواع مختلفة من زيوت الطبخ والأطعمة الأخرى. يشار إلى هذه الدهون بشكل جماعي بأنها "دهون صحية" لأنها لا تبدو أنها تشجع على تكوين تصلب الشرايين ، وهي لوحة شمعية يمكن أن تتراكم في الشرايين. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. على الرغم من أنها تختلف قليلاً وأن الأطعمة الموجودة بها ، بما في ذلك كلا النوعين من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في تحسين صحة قلبك والشحم الخاص بك.
الدهون غير المشبعة الاحادية
الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط في تركيبها الجزيئي. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، بما في ذلك:
- بعض زيوت الطبخ - مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الكانولا
- زبدة الفول السوداني
- بعض المكسرات - مثل الفول السوداني والكاجو
- افوكادو
- زيتون
- حبوب السمسم
- بعض الفوارق السليمة المسمى "أوليك عالية"
الدهون غير المشبعة
والدهون غير المشبعة المتعددة تختلف عن الدهون الأحادية غير المشبعة في أن لديهم أكثر من رابطة مزدوجة في بنيتها.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة تشمل:
- بذور معينة - مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين
- بعض زيوت الطبخ - بما في ذلك زيت الذرة وزيت القرطم وزيت فول الصويا
- بعض المكسرات - مثل الصنوبر والجوز
تم دراسة نوع معين من الدهون غير المشبعة المتعددة ، دهون أوميغا 3 ، خاصة فيما يتعلق بتأثيرها على صحة القلب وقدرتها على خفض مستويات الدهون. وقد أظهرت الدراسات أن دهون الأوميغا 3 يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتزيد من مستويات HDL بشكل طفيف. الأطعمة التالية تحتوي على هذا النوع المحدد من الدهون غير المشبعة:
- الأسماك الدهنية - بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة
- بذور معينة - مثل بذور الكتان وبذور الشيا
- عين الجمل
- الطحالب
ما هي الدهون التي يجب عليك استهلاكها؟
على الرغم من الاختلافات الطفيفة في تركيبها الكيميائي ، فقد تم ربط كلا النوعين من الدهون غير المشبعة لتعزيز صحة القلب من خلال تحسين المظهر الجانبي للدهون ، بما في ذلك زيادة الكولسترول الحميد بشكل متواضع والمساعدة على خفض مستويات الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية. وقد أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالأطعمة المحتوية أساسا على الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة يمكن أن يساعد على حمايتك من أمراض القلب. هناك المزيد من الأدلة حول هذا الأمر مع الدهون المتعددة غير المشبعة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
ولهذا السبب ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تحل محل الأطعمة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة التي تحتوي على أطعمة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة - بما في ذلك الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والزيوت. لا ينبغي أن يتألف تناول الدهون من أكثر من 25 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة تكون صحية في القلب ، فلا يجب أن تسرف في استهلاكها. لا يزال محتواها من السعرات الحرارية مرتفعاً ويمكنها أن تتناول السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت تستهلك الكثير من هذه الأطعمة.
مصادر:
التقرير الثالث للهيئة الوطنية لخبراء برنامج تعليم الكوليسترول (NCEP) عن كشف وتقييم ومعالجة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين (PDF) ، يوليو 2004 ، المعاهد القومية للصحة: المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
ويتني EN و SR Rolfes. فهم التغذية ، 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
جمعية القلب الأمريكية: معرفة دهونك. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.