على الرغم من أن الدراسات العلمية تبدو متضاربة بشأن ما يجب عليك تناوله لمنع الإصابة بالسرطان ، إلا أن هناك ثابتًا واحدًا: إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات مفيد لك. لا يوجد شيء مثل نظام غذائي لمنع السرطان ، ولكن هناك أشياء يمكنك تناولها لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، حتى لو كان لديك تاريخ عائلي قوي للمرض.
ما هو نظام غذائي صحي ؟
مصطلح "النظام الغذائي الصحي" هو مصطلح ذاتي. بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، قد يعني الأمر طلب مشروب غذائي أصغر أو إضافة سلطة السبانخ إلى دجاجهم المقلي. والحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي صحي هو نظام غذائي متوازن يدمج أكثر من مجرد اختيارات غذائية ، فقد تؤثر طرق الطهي والمحافظة على خطر الإصابة بالسرطان أيضاً.
بناء لوحة الخاص بك
بغض النظر عن الوجبة التي أنت على وشك تناولها (الفطور أو الغداء أو العشاء) ، يجب أن تكون صفيحتك ثقيلة على الفواكه والخضروات ، والضوء على البروتينات والدهون الحيوانية. تشير إرشادات جمعية السرطان الأمريكية إلى تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات (هذه الوجبات مجتمعة ، وليس خمس فواكه وخمس خضروات) يومياً لتقليل خطر الإصابة بالسرطان. إذا كنت تملأ طبقك مليء بالفواكه أو الخضار ، سيكون لديك مساحة أقل للدهون والبروتينات الحيوانية.
تغيير نمط الحياة إلى مرآة النظام الغذائي الصحي
إذا كنت تدخن أو تشرب الكحول ، فقد يتطلب جسمك مغذيات أكثر من غير المدخن أو غير الخمر.
تشير الدراسات إلى أن التدخين يمكن أن يستنزف جسمك من فيتامين ج ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون من خلال تجريد الجذور الحرة (التلوث والنفايات الخلوية) في جسمك. يمكن أن يستنزف تناول الكحول بكثافة كمية الفولات (أحد الفيتامينات B) التي تمتصها من الأطعمة الصحية.
وقد تم ربط نقص حمض الفوليك إلى زيادة الإصابة بسرطان القولون.
أكل الصفقة الحقيقية
يمكنك أن تجد تقريبا كل المغذيات الدقيقة (اعتقد المعادن والفيتامينات) المتاحة في شكل حبوب منع الحمل في الوقت الحاضر. ومع ذلك ، فهي ليست مجرد المغذيات الدقيقة في الأطعمة الصحية التي تهمك. إنه التآزر بين العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة - أساسًا ، الطعام ككل - التي تساعد في مكافحة الخلايا السرطانية.
أظهر عدد من الدراسات العلمية والمحاكمات أن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية ، مثل البيتا كاروتين أو الكالسيوم ، في محاولة لمكافحة خطر السرطان يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. أظهرت بعض هذه التجارب ، خاصة تلك التي تحتوي على بيتا كاروتين ، زيادة خطر الإصابة بالسرطان أثناء تناول هذه المكملات الاصطناعية.
الطريقة الأسلم والأكثر اقتصادية للحصول على جميع المواد المضادة للاكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمغذيات هي عن طريق تناول الطعام كله الطبيعي ، القائم على النبات ، - دون تغيير إلى حد كبير من عندما تم حصادها. اغسل الخضار والفاكهة جيدًا ، واستمتع بالجلود الصالحة للأكل أيضًا - حيث يتم تخزين الألياف .
مزجها
الحصول على الاستفادة القصوى من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. حاول تجنب تناول نفس الفواكه والخضروات والحبوب بشكل متكرر.
كل نوع (ولون) من الطعام الصحي له مغذيات دقيقة خاصة به خاصة بمجموعة الطعام تلك.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي ، مليئة باللين الطبيعي وفيتامين E والبيتا كاروتين والكالسيوم
- تحتوي الفواكه والخضروات البرتقالية ، مثل الجزر والكنتالوب واليقطين ، على كاروتين بيتا طبيعي
- تحتوي الطماطم والبطيخ والجريب فروت الوردي على الليكوبين
- اللوز والمانجو وزيت القرطم تحتوي على فيتامين E الطبيعي
- الأسماك ، والبرتقال ، والحبوب ، والدواجن والعديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على فيتامين ج
- الأرز والقمح والمكسرات البرازيل هي مصدر صحي للسيلينيوم
لا يمكنك تناول جرعة زائدة من المغذيات الدقيقة ، ومضادات الأكسدة ، والمعادن عن طريق تناولها في حالتها الغذائية الطبيعية.
حاول إضافة واحد أو اثنين من الفواكه أو الخضار إلى وجبات الطعام في وقت واحد ، مما يجعل الأطعمة الصحية جزءًا دائمًا من نظامك الغذائي.
طرق الطهي
عند طهي اللحم على درجات حرارة عالية (التفكير في التقليب ، الشواء ، القلي) ، يتم إطلاق المركبات في اللحم. والمركبان المطلقان هما هيدروكربونات عطرية متعددة الحلقات (PAHs) وأمينات غير متجانسة (HCAs). لقد عرفوا المواد المسرطنة وارتبطوا بزيادة حدوث سرطان القولون والمستقيم. كما يمكن العثور على PAHs في الأطعمة المعالجة أو المدخنة ، مثل لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد.
لا يجب عليك إرم شواء منزلك الخلفي ، ولكن قد يكون من الأصح بطء طهي الطعام في درجات حرارة منخفضة ، أو الحساء ، أو البروتينات الحيوانية المشوية ببطء.
مصادر:
جمعية السرطان الأمريكية. (2006). الدليل الكامل للجمعية الأمريكية للسرطان لسرطان القولون والمستقيم . Clifton Fields، NE: American Cancer Society.
جمعية السرطان الأمريكية. (الثانية). أسئلة شائعة حول النظام الغذائي والسرطان. المبادئ التوجيهية ACS على التغذية والنشاط البدني للوقاية من السرطان.
المعهد الوطني للسرطان. (الثانية). مضادات الأكسدة والوقاية من السرطان: صحيفة وقائع.
Sinha، R.، Peters، U.، Cross، AJ، et al. (سبتمبر 2011). طرق طهي اللحوم والمحافظة عليها وخطر الإصابة بالورم الحميد القولون والمستقيم. أبحاث السرطان ، 65 ؛ 8034.
ويليت ، مرحاض (2010). الفواكه والخضروات والوقاية من السرطان: الاضطرابات في قسم الإنتاج. Journal of the National Cancer Institute: 102 (8).