يجب أن تأخذ زيت السمك أو الذهاب مباشرة إلى المصدر؟

أوميغا 3 في كل من تعطي قلبك دفعة

إذا كنت مهتمًا بمستويات الكولسترول الصحية ، فقد تجد أنها بسيطة مثل إضافة السمك إلى نظامك الغذائي. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، التي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول. على الرغم من أن الخبراء يوصون بأن يبدأ معظم الناس بدمج حصتين من الأسماك في نظامهم الغذائي كل أسبوع ، فإن هؤلاء الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية قد يحتاجون إلى مكمل غذائي إضافي.

الكولسترول وزيت السمك

العلماء ليسوا متأكدين تماما لماذا أحماض أوميجا 3 الدهنية ، الموجودة في زيوت السمك ومصادر أخرى ، تنخفض مستويات الدهون في الدم ، لكن البحث واضح: زيت السمك جيد للقلب.

في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في عام 2005 في مجلة المجلس الأمريكي لممارسات الأسرة أن أولئك الذين لديهم تاريخ من النوبات القلبية والذين تناولوا مكملا من 1.8 جرام من زيت السمك كانوا أقل عرضة بنسبة 29 في المائة للاصابة بحدث قلبية. وخلصت نفس الدراسة إلى أن تناول وجبة واحدة فقط من السمك أسبوعيا يمكن أن يكون "مرتبطا بانخفاض قدره 52 في المائة في الوفاة القلبية المفاجئة."

وجد التحليل التلوي لأكثر من 70 دراسة أن زيت السمك كان مفيدًا بشكل خاص لعلاج ارتفاع ثلاثي الجليسريد ، وهو نوع من الكوليسترول المرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية . ووجدت الدراسات التي تم تحليلها في التحليل التلوي أنه يمكن خفض مستويات الدهون الثلاثية بين 20 و 50 في المئة من خلال أخذ 2 إلى 4 جم من زيت السمك يومياً.

مصادر الغذاء من أوميغا 3s

بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب ، يمكن خفض مستويات الكولسترول والسيطرة عليها ببساطة عن طريق تناول السمك مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، ليست كل الأسماك عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومن أمثلة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الضرورية السالمون والأنشوجة والسردين وسمك السلمون المرقط وسمك القاروص وسمك السلور وتونة البكورة والرنجة والماكريل.

هناك مصادر غذائية أخرى من أحماض أوميغا 3 الدهنية لأولئك الذين لا يتمتعون بتناول السمك. هذه الأطعمة تشمل التوفو. بذور الكتان. الكانولا وزيوت الزيتون. الجوز الإنجليزي وبذور اليقطين ، والخضار الورقية الخضراء مثل اللفت (على الرغم من أن الخضار منخفضة الدهون ، إلا أنها تحتوي على كميات أقل بكثير من أوميغا -3).

يجب أن تأخذ الملحق؟

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، من الأفضل الحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية من خلال مصادر الطعام. ومع ذلك ، هناك مكملات متوفرة للأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من الأحماض الدهنية أكثر مما يمكنهم الحصول عليه من خلال النظام الغذائي وحده. ومازال الباحثون يدرسون كيفية عمل المكملات الغذائية لخفض مستويات الكوليسترول مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المنتجات الغذائية. قبل البدء في نظام المكملات ، تحدث مع طبيبك حول الفوائد والجرعات المناسبة لك.

توصيات

جمعية القلب الأمريكية لديها توصيات للأفراد بناء على تاريخهم من أمراض القلب:

• أولئك الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب: اجعل الأسماك جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. حاول أن تستهلك السمك مرتين في الأسبوع. وتشمل أيضا الأطعمة مثل زيت الكانولا ومنتجات فول الصويا في النظام الغذائي الخاص بك.
• المرضى الذين يعانون من أمراض القلب: تناول ما لا يقل عن 1 غرام من الأحماض الدهنية (حمض الدوكوساهيكسانويك أو حمض eicosapentaenoic) يوميًا. تم العثور على هذه الأحماض في الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في مكمل غذائي.

• أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية: احصل على ما بين 2 و 4 غرام من حمض docosahexaenoic أو حمض eicosapentaenoic يوميا. في هذه الجرعة ، من المرجح أنه سيكون من الضروري تناول المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك عن الجرعة.

الاحتياطات

على الرغم من أن FDA تنص على أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 "تعتبر عادة آمنة ،" هناك مخاطر محتملة. يمكن لزيوت السمك رفع نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. وفقا للمعاهد الصحية الوطنية ، يمكن أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا "زيادة خطر السكتة الدماغية النزفية" ، وهو ما يعني النزيف في الدماغ. إذا كنت مصابًا بداء السكري أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بسكتة دماغية نزفية ، تحدث إلى طبيبك عن المخاطر المرتبطة بزيت السمك ، والتي عادة ما تكون ضئيلة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الجرعات التي تزيد عن 1 جرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية يومياً أنها تسبب نزيف في بعض الأفراد. إذا كنت تواجه زيادة في تكرار أو مدة نزيف الأنف أثناء تناول مكملات زيت السمك ، تحدث إلى طبيبك عن المخاطر. هو أو هي قد تريدك أن تخفض الجرعة.

_مصادر:

_{"الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية." AmericanHeart.org . 2008. جمعية القلب الأمريكية. 13 سبتمبر 2008.}

_{"الأسماك ومستويات الزئبق وأحماض أوميغا 3 الدهنية." AmericanHeart.org . 2008. جمعية القلب الأمريكية. 13 سبتمبر 2008.}

_{Gebauer، Sarah K.، Tricia L. Psota، William S. Harris، and Penny M. Kris-Etherton. "N-3 توصيات غذائية حمضية دهنية ومصادر غذائية لتحقيق الجدارة ومزايا القلب والأوعية الدموية." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 سبتمبر 2008.}

_{أوه ، روبرت ، "تطبيقات عملية لزيت السمك ([أوميغا] -3 الأحماض الدهنية) في الرعاية الأولية." مجلة المجلس الأمريكي لممارسة طب الأسرة. 18 (2005): 28-36. 13 سبتمبر 2008.}

_{"أوميغا 3 الأحماض الدهنية ، زيت السمك ، حمض ألفا لينولينيك". nlm.nih.gov. ميدلاين بلس: الأعشاب والمكملات الغذائية. 1 مارس 2008. 2008. المعاهد الوطنية للصحة. 13 سبتمبر 2008.}