هل تود أن تبدأ نظامًا غذائيًا لتقليل مستويات الدهون لديك ، ولكنك تثير غضبك بشأن كيفية البدء؟ قد تكون فكرة تغيير عادات الأكل مدى الحياة أمرًا شاقًا في البداية ، ولكن اتباع هذه الخطوات السهلة سيجعل الأمر أكثر سهولة بالنسبة لك. سترى قريبا أن اتباع نظام غذائي للحد من ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية يمكن أن تكون سهلة وممتعة.
قم بتحضير مطبخك
الخطوة الأولى التي يمكنك اتخاذها نحو دمج نظام غذائي لتخفيض الدهون في نمط حياتك الصحي هو تخزين مطبخك بأطعمة صحية للقلب.
تبدأ عن طريق رمي أو التبرع بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المكررة. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الدهون ، وتشمل الأطعمة التي يجب استبعادها من مطبخك ما يلي:
- المشروبات الغازية عالية السكر
- رقائق البطاطس
- بسكويت
- حلويات
- الأطعمة المقلية
- معجنات
تذكر ، إذا كانت هذه الأطعمة غير متوفرة ، فلا يمكنك أكلها! النظر في الحد من هذه الأطعمة في المناسبات الخاصة فقط ، إذا كنت تأكل منها على الإطلاق. إذا احتفظت بهذه الأطعمة في المنزل لأفراد العائلة الآخرين ، ضعها خلف الأطعمة الصحية في الخزانة أو الثلاجة. بهذه الطريقة ، إذا شعرت بالإغراء للوصول إلى الأطعمة غير الصحية ، سترى الأطعمة الصحية أولاً.
على الرغم من بعض الأطعمة التي تقوم بإزالتها من نظامك الغذائي ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول والتي يمكنك تضمينها ، مثل:
- خضروات
- فاكهة
- سمك
- البقوليات
- جوز
- بذور
- منتجات الحبوب الكاملة
تعرف على متجر البقالة الخاص بك
مع مجموعة واسعة من الأطعمة ، يمكن شراء البقالة في بعض الأحيان الحصول على قدر كبير من السعادة عند بدء نظام غذائي لتخفيض الدهون - وهذا يمكن أن يعرضك لخطر العودة إلى الأطعمة المحققة وغير الصحيحة.
للتغلب على هذا ، يجب عليك دائمًا إنشاء قائمة من الأطعمة الصحية التي ترغب في تناولها قبل الذهاب إلى متجر البقالة - والتشبث به. إذا كنت لا ترغب في إنشاء قوائم ، فيمكنك اختيار الأطعمة المناسبة للكولسترول عن طريق "التسوق في محيطك". تم العثور على الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الممرات الخارجية لمحل البقالة ، في حين يتم تخزين الأطعمة المعلبة والمجهزة في الممرات الداخلية.
قم بشراء فواكه طازجة أو خضار طازجة لم تجربها من قبل أو لم تحصل عليها من حين. الفواكه والخضروات الطازجة ، مثل التفاح والتوت والموز والجزر والبروكلي ، هي مصدر مهم للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول LDL.
بالنسبة للأطعمة المعلبة ، ابدأ بالنظر إلى الوجبات الخفيفة والوجبات مع ادعاءات صحية من "الألياف العالية" أو "الحبوب الكاملة" ، وابدأ في الاطلاع على ملصق حقائق التغذية المدرج على المنتج. لا تشعر بأن عليك أن تفهم تماما المعلومات المدرجة على ملصق التغذية على الفور ؛ مجرد الحصول على عادة النظر إليها الآن.
مطاعم بحث
إن تناول الطعام في بعض الأحيان هو مصدر آخر للدهون والسعرات الحرارية المضافة إلى نظامك الغذائي الخافض للشحم. لجعل تجربة تناول الطعام أكثر ودية للكولسترول ، قد تحتاج إلى إجراء القليل من البحث قبل الخروج لتناول الطعام. انتقل إلى الإنترنت وابحث في قوائم المطاعم التي تزورها كثيرًا ، فضلاً عن المطاعم الجديدة التي لم تجربها من قبل. ابحث عن أيقونات صحية أو قلب نباتي بجانب الأطعمة ، وفكر في تجربة بعض هذه الأطباق في المرة التالية التي تتناول فيها الطعام. وستقوم بعض المطاعم أيضًا بإدراج السعرات الحرارية والدهون المشبعة ومحتوى الكربوهيدرات في الطعام - وهو أمر مفيد أيضًا عند التخطيط لوجباتك.
إن الحصول على عادة مراجعة قائمة المطعم قبل تناول الطعام سيساعدك على خفض السعرات الحرارية من وجبتك عند تناول الطعام خارج المنزل وتجنب الأطعمة غير الصحية.
حاول تقنيات الطبخ صحة
إذا اخترت إعداد وجبات الطعام الخاصة بك - بدلاً من تناول الطعام في الخارج - فهناك بعض الطرق التي تجعل طعامك أكثر صحة للقلب. باستخدام تقنيات الطهي التالية ، يمكنك تقليل الدهون والسعرات الحرارية من طبقك:
- خبز
- حارق
- خبز
- تحميص
- تبخير
- إستجواب قاسي
- غليان
يجب تجنب تقليب الأطعمة لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة إلى الوجبة.
إقرأ كل شيء عنه
إذا كنت تشعر بأنك عالق - أو تحتاج إلى أفكار جديدة حول ما يجب أن تأكله من أجل نظامك الغذائي الخافض للدهون - فابحث عن المزيد
لحسن الحظ ، هناك العديد من المصادر التي ستساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الوصفات التي يمكنك تناولها مع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خافضًا للدهون - سواء كنت تريد تناول الحلوى اللذيذة أو وجبة إفطار لذيذة.
استخدم المعلومات الجديدة التي تعلمتها لتحديد التغييرات التي ستجريها. قد يكون من المفيد كتابة أهداف قصيرة وطويلة المدى لتحسين نظامك الغذائي ووضعها على باب الثلاجة. كن واقعيًا بشأن التغييرات التي ستكون مستعدًا وقادرًا على إجرائها. ضع في اعتبارك مستوى التحفيز والجدول اليومي وأسلوب الحياة عند إدراج أهدافك.
> المصادر:
> ويتني EN و SR Rolfes. فهم التغذية ، 14ed. Wadsworth Publishing 2015.