إن تناول وجبات غنية بالمغنيسيوم أمر صحي بطرق عديدة
والمغنيسيوم هو معدن طبيعي ، وهو ضروري للتشغيل السليم لجسم الإنسان. في الواقع ، أكثر من 300 عملية بيوكيميائية تعتمد بشكل مباشر على المغنيسيوم. في حين أن الماغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، فإن القليل جدا منها يدور في الدم أو الأنسجة الأخرى. بدلا من ذلك ، يتم تخزين معظم مخزن المغنيسيوم في الجسم في الطبقة الخارجية الصلبة من عظامنا.
نحصل على المغنيسيوم من خلال الأطعمة التي نأكلها - ويتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة وتفرز الكميات الزائدة من الكليتين. في السنوات القليلة الماضية ، كان هناك اهتمام متزايد بالدور المحتمل الذي قد يلعبه المغنيسيوم في منع وإدارة ظروف مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن المغنيسيوم منع ارتفاع ضغط الدم؟
وجدت إحدى الدراسات بيانات تبين أن المغنيسيوم يلعب دوراً هاماً في تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تناول عدد من الدراسات الأخرى عوامل غذائية متنوعة وكيف تساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. وقد أظهرت هذه الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تبدو لها بعض التأثير الوقائي وأن الأشخاص الذين لديهم وجبات غنية بالمغنيسيوم يبدو أنهم يطورون ارتفاع ضغط الدم بمعدل أقل.
ومع ذلك ، فإن السؤال الحقيقي هو: هل هو المغنيسيوم في هذه "الوجبات الغنية الغنية بالمغنيسيوم" التي توفر الحماية الواضحة ، أم أن الفائدة المرصودة تتعلق ببساطة بحقيقة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم هي فقط جيدة بالنسبة لك؟
حتى الآن ، هذا السؤال ليس لديه إجابة قاطعة. ومع ذلك ، فإن اللجنة الوطنية المشتركة للوقاية والكشف والتقييم والعلاج من ارتفاع ضغط الدم ، وهي هيئة طبية مشهورة ومحترمة ، تشعر أن البيانات قوية بما فيه الكفاية بالنسبة لهم للإشارة رسميًا إلى أن الوجبات الغذائية التي توفر الكثير من المغنيسيوم "تعديل نمط الحياة الإيجابي للأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم."
هل يجب علي تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم؟
لا توجد بيانات لدعم الادعاء بأن مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم تقدم نفس الفوائد مثل النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم. على الرغم من أن المغنيسيوم قد يكون مفيدًا ، فقد يكون الأمر كذلك - كما هو الحال مع المعادن الأخرى - أن الطريقة التي تحصل بها على الماغنيسيوم لا تقل أهمية عن المغنيسيوم نفسه. بعبارة أخرى ، جسم الإنسان جيد جدا في هضم الأطعمة الحقيقية وامتصاص الفيتامينات والمعادن التي تحتويها.
من ناحية أخرى ، لا يبدو الجسم البشري جيدًا للغاية في استخلاص فائدة غذائية كبيرة من أنواع مختلفة من المكملات الغذائية. الطريقة المثلى للحصول على البدل اليومي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم من مصادر الطعام الطبيعية . بالنسبة للبالغين الأصحاء ، تبلغ نسبة الـ RDA حوالي 420 ملغ ، أما الإناث ، فتبلغ حوالي 320 ملغ ، أو 360 ملغ أثناء الحمل.
ما هي المصادر الغذائية الجيدة من المغنيسيوم؟
تم العثور على المغنيسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير مكلفة. الأسماك والمكسرات غنية بالمواد المعدنية على وجه الخصوص - 1 أونصة من اللوز (حفنة صغيرة) تحتوي على حوالي 80 مغ من المغنيسيوم. تعتبر البطاطس والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر جيدة للمغنيسيوم ، وكذلك بعض أنواع الخضروات مثل السبانخ. على سبيل المثال ، يجب مراعاة محتوى المغنيسيوم في هذه الأطعمة:
- سمك أبيض مطبوخ ، 3 أوقية: 90 ملغ
- الكاجو ، 1 أوقية: 75 ملغ
- بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم: 50 ملغ
- الزبادي العادي قليل الدسم ، 8 أوقية: 45 ملغ
- موز متوسط: 30 ملغ
- بودنغ جاهز للأكل ، 4 أوقية: 24 ملغ
كل من هذه الأطعمة هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم ، والتي تساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته. قاعدة بسيطة من الإبهام لأكل نظام غذائي صحي هو تناول الأطعمة التي هي ألوان مختلفة. فلفل أخضر ، تفاح أحمر ، موز أصفر ، بطاطا بنية ، إلخ.
> المصادر:
> أبوت ل ، نادلر J ، Rude RK. نقص المغنيسيوم في الإدمان على الكحول: المساهمة المحتملة لمرض هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية في مدمني الكحول. بحوث التجارب السريرية الكحول 1994 ؛ 18: 1076-82.
> كابلان NM. علاج ارتفاع ضغط الدم: رؤى من تقرير JNC-VI. طبيب الأسرة الأمريكية 1998 ؛ 58: 1323-30.
> كاس L ، أسبوع J ، كاربنتر L. تأثير مكملات المغنيسيوم على ضغط الدم: التحليل التلوي. Eur J Clin Nutr 2012؛ 66: 411.
> Saris NE، et al. المغنيسيوم: تحديث في الجوانب الفسيولوجية والسريرية والتحليلية. Clinica Chimica Acta 2000؛ 294: 1-26.
> Svetkey LP، et al. آثار الأنماط الغذائية على ضغط الدم: تحليل مجموعة فرعية من النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) التجارب السريرية العشوائية. Archives of Internal Medicine، 159: 285-93.