في حين أن العلاقة بين الملح (الصوديوم) وارتفاع ضغط الدم لا تزال تناقش داخل المجتمع الطبي ، فقد أظهرت الدراسات أنه عندما يقلل الناس من تناول الملح ، يميل ضغط الدم لديهم إلى الانخفاض.
يبدو أن بعض الناس يقاومون الآثار السلبية للملح ، في حين أن آخرين - وعلى الأخص الأمريكيين من أصل أفريقي والمسنين - يبدو أنهم شديدو الحساسية. لأننا لا نستطيع التنبؤ بالحساسية الفردية ، فإن الحد من تناول الملح هو خطوة حكيمة لمنع ارتفاع ضغط الدم .
قراءة الملصقات الغذائية
يُطلب من كل منتج غذائي للبيع في الولايات المتحدة حمل ملصق يسرد جميع مكونات الطعام بالإضافة إلى معلومات التغذية. تضمين في معلومات التغذية هو مقطع يخبرك بالضبط كم عدد ملليغرام من الصوديوم (الملح) يحتوي على المنتج الغذائي. إذا لم تكن معتادًا على قراءة هذه الملصقات ، فقد تندهش من محتوى الملح في بعض الأطعمة الشائعة. على سبيل المثال ، تحتوي الشوربات المعلبة على ملح أكثر مما يجب أن تأكله في يوم كامل (البدل اليومي الموصى به للصوديوم يبلغ حوالي 2400 ملليغرام).
اشتر الأطعمة الطازجة
جميع المواد الغذائية المصنعة تحتوي على الكثير من الملح. في حين أن بعضها جزء ضروري من عملية التحضير ويساعد على إبقاء الأغذية طازجة ، إلا أن الغالبية غير ضرورية. غالبًا ما تكون الأجسام المحضرة أكثر تعويضاً للتعويض عن تدمير النكهة التي تحدث عندما تخضع الأطعمة للإعداد والتعبئة. يمكن أن يؤدي اختيار الفواكه والخضروات الطازجة على نظائرها المجمدة أو المعلبة إلى تقليل متوسط استهلاك الملح اليومي بأكثر من 15٪. في حين أن هناك إدراكًا بأن الفواكه والخضروات الطازجة أكثر تكلفة من نظيراتها المعبأة مسبقًا ، فقد أظهرت العديد من الدراسات على مستوى الدولة أن هذا غير صحيح. في حين أن المواد الغريبة أو غير المحلية غالبًا ما تكون غالية الثمن ومتوفرة محليًا ، فإن المنتجات في المواسم غالباً ما تكون غير مكلفة للغاية.
ضع بعيدا الملح شاكر
إن شاكر الملح المنزلي هو مساهم مهم في تناول الملح اليومي. في العديد من المنازل ، يضاف الملح إلى الوصفة ، ويضاف المزيد من الملح "للتذوق" أثناء الطهي ، ويضاف المزيد من الملح عندما يصل الطعام إلى الطاولة. في حين لا يوجد عادة خطأ في إضافة كمية محددة من الملح إلى الوصفة ، مقاومة الإغراء لإضافة الملح بعد ذلك. بدلاً من ذلك ، فكر في استبدال هزازات الملح بزجاجات صغيرة من الأعشاب والتوابل الخالية من الملح. تصنع معظم شركات التوابل الآن زجاجات صغيرة من الأعشاب الخفيفة والتوابل المصممة كبديل للشفط الملح. تمتلك محلات البقالة الكبيرة في كثير من الأحيان علامة تجارية خاصة بها أو إصدارات عامة ، كذلك. مسحوق الثوم ، روزماري ، الزعتر ، الشبت ، والفلفل الحلو كلها بدائل الملح لذيذ وصحي.
خفض مرة أخرى على الأطعمة الفورية
في حياتنا الثقافية المحمومة بالضغط ، كل شيء من دقيق الشوفان إلى البطاطس متوفر في شكل "فوري". عادة ، تحتوي هذه الأطعمة الفورية على ملح أكثر بكثير من نظيراتها غير الفورية. فعلى سبيل المثال ، تحتوي علامة تجارية واحدة من دقيق الشوفان السريع العادي على ملح أكثر بنسبة 30 في المائة من الصنف غير الفوري. على الرغم من أن توفير الوقت قد يبدو جذابًا ، إلا أن قراءة اتجاهات الإعداد ستكشف غالبًا أن مقدار الوقت الذي يتم توفيره صغير جدًا في الواقع. باستخدام مثال دقيق الشوفان ، تقول التوجيهات للسماح للتحضير الفوري بالجلوس لمدة خمس دقائق قبل الأكل ، بينما تستغرق النسخة غير الفورية من 7 إلى 8 دقائق للتحضير. وغالباً ما يكون الأرز المعطر والباستا وخليط الحبوب أسوأ المخالفين في هذه الفئة.
اختر أطعمة ملحية منخفضة الملح
على الرغم من أن التخلص من "الراحة" الجاهزة أو شبه المعدة قد يكون صعبًا للعديد من العائلات ، إلا أن معظم الشركات المصنعة لهذه الأطعمة تقدم عادةً نسخًا منخفضة من منتجاتها من الملح ، ويصنف التغليف بوضوح ليعكس هذا الاختلاف. تحتوي كل من المفرقعات وأطعمة الوجبات الخفيفة والحبوب وحتى رقائق البطاطس على خيارات قليلة الملح ، وعادة ما تكون بنفس السعر. ولتحقيق أكبر تأثير في تناول الملح من هذه الفئة من الأطعمة ، قم بشراء نسخ قليلة الملح من الحساء المعلب ، وتوابل السلطة ، والأطعمة المكونة مسبقا مثل فتات الخبز والمرق. كما أن وجبات العشاء المجمدة ، ومنتجات "الغداء في صندوق" التي يتم تسويقها للأطفال ، والوجبات الخفيفة التي تحتوي على مايكرويف هي أيضًا مرتفعة للغاية في الملح ، وهي مرشحة جيدة للاستبدال.
شطف المعلبات أو الأطعمة المجمدة قبل تناول الطعام
لا تحتوي جميع الأطعمة المعلبة أو المجمدة على بدائل جديدة. التونة ، على سبيل المثال ، هي طعام شائع للغاية وهي في الواقع مصدر جيد للبروتين منخفض الدهون. وبالمثل ، قد لا يتمكن المتسوقون من الميزانية من شراء الفاصوليا الخضراء الطازجة أو الهليون في منتصف الشتاء ، عندما تكون الأسعار مرتفعة. في حالات كهذه ، لا يزال بإمكانك تقليل تأثير الملح لهذه الأطعمة عن طريق شطفها قبل الأكل أو الطهي. يمكن شطف التونة المعلبة مباشرة في العلبة - فقط افتحها ، وإفراغ السوائل المعبأة وتدفقها مرتين أو ثلاث مرات بالماء البارد الصافي. يمكن شطف الخضروات المجمدة باستخدام المصفاة قبل التبخير أو الغليان. هذه الخطوة البسيطة يمكن أن تقلل من كمية الملح بنسبة 25 إلى 40 في المئة.