1 -
طريقة سهلة بسيطة لبدء ...يمكن أن يكون موسم الأعياد - مع لقاءات الأسرة والحفلات التي تتمحور حول الغذاء ، ومسؤوليات إضافية ، والطقس البارد ، وقلة الوقت لممارسة الرياضة - تحديًا خاصًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية.
كمرضى الغدة الدرقية ، كثير منا يحاول جاهدا لانقاص الوزن ، والحفاظ على مكان وجودنا ، أو تجنب اكتساب الوزن. نحن نحاول أيضًا إدارة الإجهاد وضبط التمرين والحصول على ما يكفي من النوم.
إليك 11 شيئًا يمكننا القيام بها للمساعدة في الحصول على موسم عطلة صحي.
1. طريقة سهلة بسيطة لبدء ...
في البداية ، أنا لا أطلب منك أن تأكل أقل. ما عليك سوى الحصول على دفتر ملاحظات أو دفتر اليومية الذي يناسب جيبك أو حقيبتك ، أو تنزيل تطبيق ، أو الاتصال بالإنترنت. وفي كل يوم ، بدءاً من الآن ، اكتب كل قضمة ، وفتحة ، وقطرة من كل ما تأكله. طعم المرق ، شريط الحلوى "حجم المرح" ، ملف تعريف الارتباط انتزاع وأنت تمرير مكتب الاستقبال ، قطعة فطيرة ، قصب الحلوى ، توابل اليقطين اتيه في المركز التجاري ... كل ذلك!
يمكن الحفاظ على مذكرات الغذاء بقدر ضعف فقدان الشخص للوزن - أو يساعد على منع زيادة الوزن - وفقا لدراسة مفتوحة العين نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي . وفقا لأحد مؤلفي الدراسة جاك هوليس ، دكتوراه ، "كلما زاد عدد السجلات الغذائية التي يحتفظ بها الناس ، زاد وزنهم. أولئك الذين احتفظوا بسجلات الطعام اليومية فقدوا ضعف الوزن الذي لا يملكون أي سجلات. يبدو أن فعل بسيط من كتابة ما تأكله يشجع الناس على استهلاك سعرات حرارية أقل ".
ليس عليك القيام بمشروع كبير من حفظ مذكرات الطعام. يمكنك تدوينها في دفتر ملاحظات ، أو تتبع الهاتف الذكي أو Iphone (هناك العديد من التطبيقات الرائعة التي تساعدك على تتبع السعرات الحرارية وتناول الطعام) ، أو ترك رسائل صوتية أو إرسال رسائل نصية لنفسك أو تتبع الموقع يحتوي على أدوات لمساعدتك على تسجيل وتتبع مدخول الطعام والسعرات الحرارية والمغذيات وممارسة الرياضة وغير ذلك الكثير.
بحاجة الى مساعدة بدء مجلة الغذاء؟ دليل فقدان الوزن جنيفر سكوت لديه قطعة كبيرة ، وإنشاء مجلة الغذاء في ست خطوات ، والتي يمكن أن تبدأ اليوم.
مصدر:
Hollis، Jack F.، et al. فقدان الوزن خلال مرحلة التدخل المكثف في تجربة صيانة خسارة الوزن. أنا J من بريف ميد. المجلد 35 (2) ، آب / أغسطس 2008. ملخص على الإنترنت
2 -
خمسة فقط في اليوم يحافظ على الجنيه ...نحن جميعا نعرف قاعدة "خمسة يوميا" عن الفواكه والخضروات. ولكن كم واحد منا يحقق ذلك في الواقع على أساس يومي؟ لا يكفي ، كنت أخمن. تميل أغذية العطلة إلى النشا والسكر المحمل ، وعندما تواجهين أجرة عطلات غنية ومغرية ، أحيانًا آخر ما تريد أن تأكله هو سلطة مملة أو قطعة من الفاكهة.
ولكن ابتداءً من اليوم ، دعونا نطلق النار للتأكد من أننا نحصل على خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات كل يوم - مع التركيز على الألياف الأعلى والسكر المنخفض - المعروف باسم الخضروات منخفضة السكر في الدم - إذا كنت يستطيع. (خمسة موز ، على سبيل المثال ، لا يقطعها ، الناس!)
الخضراوات والفاكهة لديها سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة الأخرى وأكثر تغذية بكثير. (تذكر ، على الرغم من ذلك ، قطعة من فطيرة التفاح ، أو ياميد المربى مع أعشاب من الفصيلة الخبازية لا تعد كفاكهة أو خضروات!) هدفاً للفاكهة والخضار الغنية بالألياف - سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع ، والألياف تساعد على تقويض التأثير من الكربوهيدرات. الألياف هي أيضا كبيرة لمرضى الغدة الدرقية ، الذين قد يحتاجون إلى المزيد من النقع في النظام الغذائي.
لذا ، وعد نفسك أنه قبل أن تنغمس في أي "الأشياء الجيدة" للعطلة ، ستأكل أولاً خمسة أيام في اليوم.
الحصول على قائمة من الخضروات والفواكه أعلى من الألياف الآن ، كمرجع.
3 -
لا تفعل هذا أكثر من مرة في اليوم ...يعتقد البعض منا أن موسم الأعياد هو ذريعة للسماح لأنفسنا بالتعامل مع عيد الشكر خلال السنة الجديدة ... بل إن البعض يمتد حتى إلى سوبر بول الأحد ، أو حتى عيد الحب!
هذه وصفة لزيادة الوزن المضمون ، لأنك تذكر ... بالنسبة لشخص لديه استقلاب طبيعي ، 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم تعني زيادة وزن الرطل كل أسبوع! وغالبًا ما يكون مرضى الغدة الدرقية قادرين على اكتساب المزيد من السهولة ، بسبب تباطؤ عملية الأيض ، ومقاومة الأنسولين ، ومقاومة الليبتين ، وغير ذلك من الاختلالات الهرمونية.
يبدو 500 سعرة حرارية مثل الكثير ، لكنه في الواقع سهل جدًا. اليوم هي لاتيه كبيرة واحدة مع الكريمة المخفوقة ، غداً قطعة فطيرة ، بعد يوم واحد من كعكة فطيرة أو كعكة كبيرة الحجم ، وهناك.
لا يمكنك أن تنغمس بطريقة كبيرة ، كل يوم ، أو أنك سوف تحزم على الجنيه الاسترليني لقضاء العطلات.
في الوقت نفسه ، إذا كنت لا تنغمس في بعض الأحيان في المفضلة لديك ، فسوف تشعر بالحرمان ، وهذا يخلق التوتر (الذي يمكن أن يسهم في زيادة الجوع والوزن) ، وربما يشجعك بالفعل على الانغماس. لذا ... إذا كنت بحاجة إلى الانغماس ، فاحفظه في وقت واحد على الأكثر. (هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الانغماس كل يوم ، ولكن لا تذهب أكثر من واحد في اليوم!)
وتذكر أنه حتى مع هذا التساهل ، إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، عليك أن تقلل من مكان آخر لتخفيض السعرات الحرارية ، أو زيادة نشاطك لحرق مزيد من السعرات الحرارية.
4 -
شيء حاسم واحد يساعد على تجنب زيادة الوزن ...إذا كنت تعمل بالفعل وتجد نفسك مشغولاً للغاية ، قم بعمل تمرين قصير ، أو قم بتقسيم التمرين إلى جلستين. ممارسة الرياضة في المنزل - وبهذه الطريقة لا تضيع أي وقت في القيادة أو الانتظار أو انتظار فصل أو معدات. من الأفضل تقليل التمرين ، أو تقسيم جلسات التمرين ، بدلاً من عدم التمرين على الإطلاق.
وإذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، ما هو أفضل وقت للبدء من الآن ، إلى إجهاد معركة العطلة ، والمساعدة في تجنب زيادة الوزن في العطلات؟
ممارسة الجدول الزمني في التقويم الخاص بك ، وجعله أولوية في التعيين.
نصيحة سهلة للمبتدئين ... اشتر عداد الخطو ، أو احصل على FitBit أو أي جهاز آخر يتصل بهاتفك الذكي ، وتتبع عدد الخطوات التي تتخذها خلال اليوم. إذا مشيت 2000 خطوة ، فقد غطيت الميل. جرب أشياء بسيطة مثل المشي إلى مكتب زملائك بدلاً من إرسالها عبر البريد الإلكتروني ، أو صعود الدرج. خذ دورات إضافية حول المركز التجاري عند التسوق للعطلات أو إرجاع الهدايا. في المنزل ، تجول في المنزل أثناء الإعلانات التليفزيونية والمسيرة في مكانها على الهاتف.
جرّب الرياضات الشتوية ، مثل التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد. حتى إذا كنت في مناخ دافئ ، قد يكون مركز التسوق المحلي الخاص بك يحتوي على حلبة للتزلج على الجليد. لماذا لا ترتدي بعض الزلاجات في وسط التسوق للعطلات؟
المفتاح هو: احتواء في النشاط ومع ذلك وأينما كنت.
5 -
أعمل خطة...أحد مفاتيح النجاح هو التخطيط للمستقبل. ابدأ بالتفكير الآن حول كيفية إدارة أيام العطل.
لا تدع نفسك تشعر بالجوع. تناولي الطعام بانتظام ، وعندما تخرج من المهمات أو التسوق أو السفر ، تأكد من تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتكون في متناول يدك. ثم لن تكون مغرية للاستيلاء على شيء ما في قاعة الطعام في مركز التسوق ، ومطاعم الوجبات السريعة في المطار ، أو التوقف.
ضع أهدافك على ثلاجتك أو في هاتفك الذكي أو iPhone.
قبل الذهاب إلى أحد المطاعم ، تحقق من القائمة عبر الإنترنت ، وقم بتخطيط ما ستأكله ، حتى لا تكون مغريًا في الوقت الحالي للذهاب إلى البحر.
وتعطّل مواعيد التمرين ، وأنشطتك المفضلة المهدّئة للإرهاق مثل اليوجا والتأمل والمشي والصياغة والفنون.
دليل إدارة الإجهاد لدى إليزابيث سكوت بعض الأفكار الرائعة حول مدى قدرة الناس على التعامل مع التوتر.
6 -
حان الوقت ل Par-tay!أولا ، تأكد من تناول وجباتك العادية في ذلك اليوم. هذا سيجعلك أقل عرضة للتضور جوعا في وقت الحفل ، وعلى استعداد للذهاب إلى البحر وأكل كل شيء في الأفق.
دائما تناول الطعام بشكل صحيح قبل أن تذهب إلى حفلة كذلك. احصل على شيء خفيف ، مثل السلطة مع خلع الملابس الخفيفة ، أو وعاء من حساء الخضار قبل أن تذهب.
عندما تكون في الحفلة ، اختر اثنين أو ثلاثة من العناصر المفضلة لديك ، ضعها على منديل ، وامش بعيداً. تجنب استخدام لوحة ، إذا كان ذلك ممكنا. إذا كنت تستخدم لوحة ، فاختر لوحة صغيرة بدلاً من لوحة كبيرة في خط البوفيه.
اخرج من الخيارات الصحية ، واملأ طبقك بالخضار الطازجة (لا توجد انحدارات) ، فاكهة ، دجاج عادي ، روبيان عادي. تجنب الأطعمة المخبوزة والمقلية ، الغمس الدهنية والجبن والحلويات كلما استطعت.
لا تفكر في ذلك فقط لأن هناك مقبلات صغيرة ، فهي منخفضة السعرات الحرارية. تمتلئ العديد من هذه المعالجات الصغيرة بالدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن الحصول على حصة واحدة من فطائر اللحم المقلي أو عدد قليل من الكعك أو كعك الكابوريا مثل عدد كبير من السعرات الحرارية مثل الهامبرجر الصغير والبطاطس المقلية.
لا تتسكع على الطاولة أو في المطبخ. هذا سيمنعك من الأكل الطائش ، ويزيلك من منطقة الإغراء الرئيسية.
استمتع بالاختلاط. هذا هو السبب في أنك في الحفلة ، ويأخذ عقلك من الكعكة!
ولا تنس أن تتابع أو تكتب ما تناولته في ذلك الطرف لاحقًا!
7 -
اه-أوه - وقت العمل!هناك طبق كبير من ملفات تعريف الارتباط في مكتب الاستقبال ، ويترك زملاؤك حلوى محلية الصنع ، والحلوى ، والكعك وغيرها من الحلويات في مطبخ المكتب.
وبعد ذلك يمكنك تناول طعام الغداء أو غداء المكتب ، وغالبًا ما يكون لحم الخنزير المخبوز بالعسل ، واللفائف ، والسلطات المحملة بالمايونيز ، والكوكيز ... والمزيد من البسكويت.
تكون على استعداد للهجوم اليومي من الإغراءات. تأكد من تناول وجبات طعام صحية وعادية بانتظام ، واحتفظ بسلطة خفيفة من الوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك حتى لا تضطر إلى الإفراط في تناول الطعام.
8 -
هل ترغب بشراب؟العطلة هي الوقت الذي يتدفق فيه النبيذ والمشروبات الروحية والشمبانيا والمشروبات الخاصة. ولكن عليك أن تتذكر أن المشروبات تحتوي على سعرات حرارية ، وأنها سعرات حرارية فارغة. علاوة على ذلك ، عندما تشرب الكحول ، قد يشجعك على تناول المزيد أيضًا.
يحتوي المشروب الكحولي المتوسط على 150-200 سعرة حرارية لكل زجاج. انغمس في 2-3 مشروبات فقط وشربت ما يعادل وجبة كاملة.
إذا كنت تشارك في هذه المشروبات ، فاختر بحكمة. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول كأس كامل من النبيذ ، حاول تحضير مشروب صغير من خلال خلط نصف كوب من النبيذ بمياه فوارة.
قد ترغب أيضًا في تبديل المشروبات الكحولية مع مشروب النادي أو المشروبات الغازية.
والمشكلة ليست فقط المشروبات الكحولية. ما هو أفضل من رحلة إلى ستاربكس المفضلة لديك أو مقهى في يوم بارد؟ ولكن إذا كنت تخطط لتنغمس ، كن حذرا. بعض من هذه التوابل Pumpking التوابل في ستاربكس يمكن أن يكون لها أكثر من 400 سعرة حرارية!
بدلا من ذلك ، استمتع بالموسم ، وتذوق كوب من القهوة مع القليل من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب القليل الدسم - بسعر أقل من 50 سعرة حرارية. إذا كان عليك أن تنغمس في مشروب متخصص ، على الأقل الذهاب مع نسخة غير فاتح ، لحلق بعض السعرات الحرارية.
ولا تنسي البهارات ... تتلقاها وجبة العطلة التقليدية بتخفيض 342 سعرة حرارية في كل 8 أونصات. إذا كنت من مشجعي البهارات مثل أنا ، جرب هذه الوصفة اللذيذة للبيض قليل الدسم ، ذو السعرات الحرارية المنخفضة بدلاً من ذلك.
9 -
وقت للبرد....بالنسبة لمرضى الغدة الدرقية ، يكون الإجهاد كارثيًا لفقدان الوزن. الإجهاد يثير مستويات الكورتيزول ، والتي تسبب السكر في الدم وتقلبات الأنسولين. هذا يمكن أن يجعل جسمك أكثر فعالية في تخزين الدهون ، ويجعلك تشعر بالجوع أكثر.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى خيارات الطعام السيئة والتخلي عن التمرين.
لذا ... حاول أن تحافظ على الإجهاد عند الحد الأدنى ... لا تضغط على نفسك. في الوقت الذي يبدو فيه دائماً أن هناك الكثير مما ينبغي القيام به - مثل الأعمال التجارية ، والتجمعات العائلية ، والتعارف الاجتماعي في الحي ، والوظائف المدرسية - تعطي الأولوية للأهم بالنسبة لك ، ولا تقول للآخرين.
بحاجة الى مزيد من الأفكار؟ تفضل بزيارة موقع Stress Management Guide موقع Elizabeth Scott على الويب للحصول على نصائح واقتراحات حول إدارة الإجهاد.
10 -
لا تبخل على النوم من المغري خلال موسم العطلات المزدحم أن نضحي بالنوم ، لكن الأمر الأكثر أهمية. يساعد النوم على تعزيز نظام المناعة لديك ، ويعطيك الطاقة - مما يقلل من احتمال أنك ستأكل أو تنغمس في الأطعمة السكرية لزيادة الطاقة - ويساعد في الواقع عملية الأيض الخاصة بك.
يمكن أن يكون نقص النوم عاملاً رئيسًا في زيادة الوزن - أو صعوبة فقدان الوزن.
لذلك تأكد من حصولك على سبع أو ثماني ساعات طوال الليل خلال العطلات. الخصر الخاص بك سوف أشكركم على ذلك!
11 -
والسر هو أكبر ...واحدة من أعظم النصائح للنجاح هي التمسك بها.
حتى إذا كنت تستسلم ، وتناول المزيد من الحلوى هالوين ، فطيرة اليقطين أو بودنغ عيد الميلاد أو rugelach الخاصة الجدة مما يجب عليك العودة إلى المسار الصحيح.
إن الإفراط في تناول الطعام في وجبة واحدة أو حدث واحد لن يكون السبب وراء زيادة الوزن الدائمة. لكن الإفراط في تناول الطعام في العديد من حفلات العشاء ، وعدد قليل من الحفلات ، وعدد قليل من وجبات العشاء الخاصة ، والانتهاء من تلك القصدير من الكعك المدعوم في المنزل على رأس كل ذلك ، وسوف يكون السبب في زيادة دائمة في الوزن.
لذلك لا تستخدم واحد overindulgence كذريعة. لا تسمح بالزمن مرة واحدة ليكون ذريعة لتناول وجبة خفيفة من بقية اليوم ، أو في اليوم التالي ، أو لبقية عطلة نهاية الأسبوع ، أو لتخطي ممارسة الرياضة.
استمتع بموسم عطلات سعيد وصحي! - ماري