إذا كنت امرأة في الثلاثينيات أو الأربعينيات أو الخمسينيات ، فقد حان الوقت للتفكير في فيتامين دي. هذه العجائب الصغيرة من الفيتامين تلعب دوراً مركزياً في العديد من عمليات الجسم وهي على قائمة النساء أثناء انقطاع الطمث. وقد ربطته الدراسات بالوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري والسرطان وزيادة الوزن. إذا كان هذا يبدو وكأنه الكثير من الوقاية في فيتامين واحد قليل ، فهو كذلك.
لكن المشكلة تكمن في أن ما يصل إلى نصف البالغين يعانون من نقص في فيتامين "د" وبالتالي لا يحصلون على الفوائد.
قد تفكر في فيتامين (د) كما تفعل الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ج أو فيتامينات ب. ومع ذلك ، فيتامين (د) فريد من حيث أنه يعمل أكثر مثل هرمون من فيتامين. وكما نعلم من نقص في الهرمونات الأخرى مثل الأنسولين وهرمون الغدة الدرقية ، يمكن أن يسبب نقص الهرمونات العديد من المشاكل التي تبدو غير ذات صلة.
من المهم أن تكون على دراية بالمتناول من فيتامين د عند اقترابك من انقطاع الطمث لأن البحث يكتشف دوره في الوقاية من العديد من الأمراض والظروف التي تكون أكثر شيوعًا مع تقدمك في العمر. قد تكون على دراية بفيتامين د كمساعد لامتصاص الكالسيوم وعظام البناء ، ولكنه يشارك في العديد من العمليات الأخرى التي تحميك من الأمراض والمشاكل الصحية.
فيما يلي بعض الشروط التي يمكن أن يساعد فيها فيتامين (د) في علاج أو منع:
هشاشة العظام
بما أن فيتامين (د) مهم لجسمك ليتمكن من استخدام الكالسيوم وبناء العظام بشكل صحيح ، يجب على النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 40 عامًا أو لديهن عوامل خطر لهشاشة العظام التأكد من الحصول على كميات كافية من فيتامين د. إن مزيج الكالسيوم وفيتامين د منع في خط المواجهة وعلاج للحفاظ على قوة العظام.
سرطان
كان هناك أكثر من ألف دراسة تظهر وجود ارتباط بين فيتامين (د) والوقاية من ما يقرب من 30 نوعا من السرطان ، وخاصة سرطان القولون والبروستاتا ، وسرطان الثدي . ومن بين هذه الأسباب ، ربما يكون أقوى دعم لمستوى كافٍ من فيتامين (د) ناتج عن ارتباط فيتامين (د) ليس فقط بخفض خطر الإصابة بسرطان القولون ، بل يقلل أيضاً من النمو الخبيث في السرطانات الموجودة بالفعل.
المفارقة هي أنه في محاولة لمنع سرطانات الجلد غير الميلانينية ، التي يبلغ معدل البقاء فيها 100٪ تقريبًا ، أصبحنا جميعًا مستعملين ممتازين لحجب الشمس. في الوقت الذي تساعد فيه الشمس على تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد (على الأقل خطر الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني وهو نوع من أنواع سرطان الجلد بنسبة بقاء تقترب من 100٪) ، فإنه يزيل أيضًا هذا الفيتامين المفيد D. العديد من منظمات السرطان الرائدة يعيدون التفكير في رسائلهم حول واقي الشمس ، ويقولون إن إنفاق بضع دقائق في الشمس قبل استخدام واقي الشمس قد يكون فكرة جيدة للغاية.
ولإيضاح هذه الفكرة بوضوح أكبر ، فإننا الآن نعيد التفكير في توصياتنا بشأن استخدام واقيات الشمس المبكرة والليبرالية من أجل تقليل خطر الإصابة بالسرطانات التي يمكن علاجها بدرجة كبيرة مقابل زيادة خطر الإصابة بالسرطانات مع انخفاض معدلات البقاء على قيد الحياة.
في الواقع ، يزداد خطر الإصابة بورم الميلانوما ، وهو أكثر أنواع سرطان الجلد فتكًا ، لدى أولئك الذين لديهم نقص في فيتامين د (يرتبط بتعرض منخفض لضوء الشمس يقلل من امتصاص فيتامين د).
ليس فقط نقص فيتامين (د) يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان ، ولكننا نتعلم أن بعض علاجات السرطان قد لا تعمل بشكل جيد في تحديد نقص فيتامين د ، على سبيل المثال ، دواء ريتوكسيماب يستخدم لعلاج السرطان المرتبط بالدم. أقل فعالية في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د.
كآبة
وقد ثبت أن فيتامين (د) له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية المنخفضة والأداء الإدراكي.
بما أن أعراض المزاج شائعة في سنوات انقطاع الطمث ، فإن أي شيء يقلل من متاعب مزاجك يستحق اهتمامك. إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) وتلاحظ أن الحالة المزاجية تكون منخفضة خلال فصل الشتاء ، فقد ترغب في زيادة استهلاكك من فيتامين D خلال تلك الأشهر المظلمة.
داء السكري
يبدو أن مستويات كافية من فيتامين د لها ارتباط قوي مع قدرة الجسم على استخدام الأنسولين. وقد أجريت العديد من الدراسات التي وجدت أن انخفاض مستوى فيتامين (د) يؤدي إلى انخفاض في إفراز الأنسولين في الجسم ، ومقاومة الأنسولين ، ومرض السكري من النوع 2. بعبارة أخرى ، ليس فقط فيتامين (د) يجعل استخدام الجسم للأنسولين أكثر فاعلية ، ولكن يبدو أنه يمنع أو يقلل من النوع الأول والسكري من النوع الثاني. تجري حاليًا دراسات عديدة تبحث في العلاقة السببية المحتملة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) والسكري.
أمراض القلب والأوعية الدموية
عندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض ، تبدأ النساء في تحمل نفس المخاطر لأمراض القلب مثل الرجال. يلعب فيتامين (د) دوراً في الوقاية من أمراض القلب ، لكن البحث مختلط حول قيمته. في حين يبدو أن نقص فيتامين د مرتبط بمرض القلب والأوعية الدموية ، فإنه ليس من الواضح لماذا يحدث ذلك. وقد فشلت بعض الدراسات في ربط المكمل بفيتامين د لتحسين المخاطر القلبية الوعائية. وقد أشارت دراسات أخرى إلى أن الكالسيوم يزيد في الواقع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن ما إذا كان فيتامين (د) سيؤثر على هذا الخطر غير واضح.
إذا كنت قلقاً بشأن مرض القلب ، تحدث مع طبيبك حول أحدث الأبحاث التي أخبرتنا بها فيما يتعلق بفيتامين (د) وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
قد يؤدي تناول فيتامين "د" إلى إصابة القلب والأوعية الدموية بأضرار. بما أن ارتفاع ضغط الدم هو أحد أعراض أن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك في خطر ، فإن أي شيء يقلل من هذا الخطر قد يكون وقائيًا لحماية قلبك. وقد أظهرت الدراسات أن المكمل بفيتامين د والكالسيوم يمكن أن يقلل من قراءات ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لكن ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف. بعض الناس لا ينبغي أن تأخذ مكملات الكالسيوم ، على سبيل المثال ، أولئك الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى يجب التحدث مع طبيبهم قبل اتخاذ أي من هذه الاستعدادات.
بدانة
لسبب ما ، تميل النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن إلى الحصول على مستويات أقل من فيتامين د. وليس من المعروف ما إذا كانت المستويات المنخفضة تسهم في السمنة أو ما إذا كانت السمنة تقلل من مستويات الإصابة ، لكن الارتباط موجود. بما أن البحث يربط ملاحق الكالسيوم وفيتامين د مع منع زيادة الوزن للنساء ، فإن هذا يعتبر عذرًا ممتازًا للاهتمام بمتناولك من كل من فيتامين د والكالسيوم أثناء دخولك إلى سنوات انقطاع الطمث. أي شيء يجعل من السهل الحفاظ على الوزن خارج المربح يدفع في صحتك العامة.
حالات صحية أخرى
تمت دراسة فيتامين د لدوره في علاج ومنع حالات أخرى ، مثل متلازمة القولون العصبي ، وضعف العضلات ، والتصلب المتعدد ، وهشاشة العظام ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، وأمراض المناعة الذاتية الأخرى ، فيبروميالغيا ومتلازمة التعب المزمن ، والألم المزمن ، والربو والحساسية . لقد بدأنا للتو في فهم مدى انتشار أفعاله وكيف تكاملها في الأداء السليم للجسم.
اختبار فيتامين د
بعد قراءة هذه المعلومات ، ربما تتساءل عن مستوى فيتامين (د) الخاص بك. وبالنظر إلى أن غالبية السكان يعانون من نقص ، فإن هذا سؤال جيد يجب طرحه. لحسن الحظ ، يمكنك بسهولة معرفة مستوى فيتامين (د) الخاص بك مع فحص دم بسيط يقوم به طبيبك.
كيفية زيادة أو الحفاظ على مستويات فيتامين د الخاص بك
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال نظامك الغذائي ، التعرض لأشعة الشمس ، أو من خلال ملحق.
فيتامين د الغذائي - فيتامين د هو فيتامين واحد يمكن أن يصعب الحصول عليه في نظام غذائي صحي. توصي إرشادات التغذية بتناول 200 إلى 800 وحدة دولية (IUs) يومياً حسب العمر. في المقابل ، توصي الدراسات المتعلقة بالوقاية من السرطان بتناول كميات يومية من 1000 إلى 2000 وحدة حرارية للوقاية القصوى. نسمع عن الحليب كمصدر جيد ، ولكن عند 100 وحدة دولية لكل كوب من ثمانية أوقية ، يمكن أن يترجم هذا إلى 20 كوب من الحليب يومياً للوقاية الكافية ، وكمية من الحليب من غير المرجح أن تكون صحية لعدة أسباب. قد تعطيك الأسماك الدهنية بعض الفيتامين D. وبعبارة أخرى ، من الصعب على الشخص العادي الحصول على ما يكفي من فيتامين د في نظام غذائي صحي على عكس جميع الفيتامينات الأخرى تقريبًا.
أشعة الشمس كمصدر للفيتامين D - تعتبر أشعة الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، ولكنها تعتمد على خط العرض ، بالإضافة إلى استخدامك للوقاية من أشعة الشمس. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في كندا أن زاوية الشمس خلال جزء كبير من السنة منخفضة للغاية لاستيعاب كمية كافية من فيتامين د ، حتى لو أخذت فرصة الخروج في قميص قصير الأكمام في يناير. شيء من غير المرجح أن تكون صحية في كندا. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي إنفاق 15 دقيقة خارج القمصان في يوم لطيف إلى إنتاج جسمك 5000 وحدة دولية من فيتامين د أو أكثر. كما أشرنا سابقاً ، قد نتعامل مع خطر أقل لسرطان الجلد (وفي ذلك ، أقل أنواع سرطانات الجلد قاتلة) لخطر أعلى للإصابة بسرطانات أكثر فتكاً مثل سرطان الرئة وسرطان القولون من خلال استخدامنا الواقي من الشمس.
على الرغم من أننا كنا نستمع إلى الإعلانات التجارية الواقية من الشمس كل ما نلجأ إليه ، فمن المرجح أننا على حافة التغيير. تشير مراجعة أجريت عام 2016 في مجلة Dermatoendocrinology إلى أن عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس يمثل مشكلة صحية ناشئة (بسبب نقص فيتامين D بالإضافة إلى أسباب أخرى) وأنه يجب تغيير رسالة تجنب الشمس إلى واحدة من التعرض لأشعة الشمس غير الحارقة لاستيعاب كمية كافية من فيتامين د.
مكملات فيتامين د - كثير من الناس يختارون تناول مكملات فيتامين د ، ولكن تحدث مع طبيبك أولا. قد توصي بأن تحصل على مستوى فيتامين (د) قبل البدء في تكملة. إذا اعتقد الطبيب أن بإمكانك الاستفادة من المكملات الغذائية ، تحدث لها عن أفضل جرعة يجب تناولها. بما أن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فمن الأفضل امتصاصه عند تناوله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون على الأقل. يمكن أن يكون نوع مكملات فيتامين د التي تستخدمها مهمة. يوصي العديد من الأطباء باستخدام فيتامين D3 ، لكن تحدث إلى طبيبك.
يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين د؟
إذا كنت بصحة جيدة وكليتين تعمل بشكل جيد ، فمن الصعب الحصول على الكثير من فيتامين د من خلال المصادر الغذائية والتعرض لأشعة الشمس. قد تحصل على الكثير من فيتامين (د) ، ومع ذلك ، إذا اخترت أن تأخذ مكملات ، وخاصة مكملات جرعة عالية جدا. واحدة من الآثار الجانبية التي قد تحدث مع الكثير من فيتامين (د) هي حصوات الكلى المؤلمة. مرة أخرى ، إذا طلبت من طبيبك التحقق من مستوى فيتامين (د) الخاص بك وتقديم توصية بتناول جرعة تكميلية (فيتامين د 3) إذا لزم الأمر ، فمن الممكن عادة تجنب هذه المخاطر المحتملة.
الحد الأدنى
عندما تصبح في منتصف العمر ، تصبح الوقاية أفضل دفاع ضد الظروف الصحية المرتبطة بالعمر. فيتامين د هو لاعب مركزي يساعدك على البقاء قويًا وصحيًا وإيجابيًا.
مصادر:
Hoel، D.، Berwick، M.، de Gruijl، R.، and M. Holick. مخاطر وفوائد التعرض لأشعة الشمس 2016. طب الأمراض الجلدية . 2016. 8 (1): e1248325.
Jolfaie، N.، Rouhani، M.، Onvani، S.، and L. Azadbakht. العلاقة بين فيتامين (د) والنتائج الصحية في النساء: استعراض الأدلة ذات الصلة. مجلة البحوث في العلوم الطبية . 2016. 21:76.
Ke، L.، Mason، R.، Mpofu، E. et al. يرتبط ارتفاع ضغط الدم وغيره من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنقص فيتامين (د) في السكان الصينيين الحضريين ؛ تقرير قصير. مجلة الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية . 2016 16 نوفمبر (النشر الإلكتروني قبل الطباعة).
Lips، P.، Eekhoff، M.، van Schoor، N. et al. فيتامين (د) والسكري من النوع الثاني. مجلة الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية . 2016 ديسمبر 5. (Epub before of print).
Razzaque، M. Sunlight Exposure: Do Health Benefits Outwigh Harm؟ . مجلة الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية . 2016 سبتمبر 16 (Epub قبل الطباعة).