كيف السناك الذكية وما زالت تلتزم خطة وجبة الخاص بك
خطط وجبات مرضى السكري ليست "مقاس واحد يناسب الجميع". بعض مرضى السكر سيكون لديهم وجبات خفيفة مدمجة في خطط وجباتهم بناء على توصية فريقهم الطبي أو بناء على تفضيلاتهم الغذائية الشخصية. ولكن حتى إذا لم تكن الوجبات الخفيفة جزءًا من خطة الوجبة الخاصة بك ، فلا تزال هناك أوقات تحتاج فيها لاتخاذ قرارات ذكية حول تناول الوجبات الخفيفة.
أنا أقسم أفكار وجبة خفيفة السكري إلى 3 فئات:
- الوجبات الخفيفة بين الوجبات غير المدرجة (التي لن تفجر خطة الوجبة الخاصة بك)
- الوجبات الخفيفة المخططة التي هي جزء من خطة الوجبة الخاصة بك
- وجبات خفيفة نقص السكر في الدم في حالات الطوارئ
غير مجدول بين الوجبات الوجبات
إذا وجدت أنك تعانين من الجوع بانتظام بين الوجبات ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية. قد تحتاج إلى إجراء تعديلات على خطة الوجبات الخاصة بك. ولكن من أجل وقوع هجمات بين الجوع من وقت لآخر ، يمكنك الوصول إلى وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية غير الكربوهيدراتية.
هذه الأمثلة ستساعد على الحد من الجوع دون أن تهب خطة وجباتك أو تشرب سكر دمك:
- الأطعمة المجانية: إذا كان الجو باردًا ، فحاول تناول كوب من الشاي الساخن أو مرق الدجاج منخفض الصوديوم. إذا كان الجو حارًا ، فجرّب كوبًا من الجيلاتو الخالي من السكر أو مشاهدة ما إذا كان كوب من الماء أو مشروبًا خاليًا من السكر البارد سيصمدك حتى وجبتك القادمة. (ستفاجأ بالكيفية التي يمكن أن تجعلك بها السوائل تشعر بالشبع).
- أقل من 100 سعرة حرارية: 2 عصي جبنة موتزاريلا خالية من الدهون ، وثلاثي أوقية من الصوديوم منخفض الديك الرومي تدحرجت إلى عصي خفيفة ، أو واحدة من البيض المسلوق المرشوشة بالفلفل
- أقل من 200 سعرة حرارية: 1/4 كوب من المكسرات غير المملحة أو الكرفس مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.
الوجبات الخفيفة المخططة - جزء من خطة وجباتك
سوف تخبرك خطة الوجبة الخاصة بك عن عدد الوجبات من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون التي يجب أن تتناولها لوجبة خفيفة. عادةً ما تجمع أفضل الوجبات الخفيفة في وجبات الطعام بين البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية مع 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات عالية الألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. هذا المزيج من المواد الغذائية يبطئ عملية الهضم ويؤدي إلى ارتفاع تدريجي وسقوط في نسبة السكر في الدم.
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على خيار واحد للكربوهيدرات (حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات):
- 1 تفاح متوسط مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم
- 18 فطيرة صغيرة مع 1 أونصة من الجبن قليل الدسم
- 3 أكواب من الفشار المجهري قليل الدسم و 6 إلى 10 من المكسرات غير المملحة
- 1 كوب من الجزر ، شرائح الفلفل الأحمر ، أو الفاصوليا الخضراء مع 1/4 كوب من الحمص
- 6 أوقية الكرتون من الزبادي الخفيف
- 6 حبات قليلة الدسم من القمح الكامل مع 1 أونصة من الجبن قليل الدسم
- 1 غاركام مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليل الدسم
وجبات خفيفة تحتوي على خيارين من الكربوهيدرات (حوالي 30 جرام من الكربوهيدرات):
- 1 كوب من حبوب القمح الكامل الألياف الكاملة مع 1/2 كوب حليب منزوع الدسم
- 1/2 سندويش رومي وجبن قليل الدسم مع حصة واحدة من الفاكهة الطازجة
- 1 جرانيولا قليلة الدسم ولكن عالية الألياف أو حبوب
- 6 أوقية الكرتون من اللبن الخفيف مختلطة مع 1/2 كوب حبوب الحبوب الكاملة
- 1/2 كوب من بودنغ خال من السكر و 2 من رقائق الفانيليا
- 1/4 كوب من الفواكه المجففة و 6 إلى 10 من المكسرات غير المملحة
- 8 أوقيات من حليب الشيكولاتة قليل الدسم
حالات نقص السكر في الدم في حالات الطوارئ "وجبات خفيفة"
يجب أن يكون لديك دائمًا وجبات خفيفة للطوارئ تعتمد على الكربوهيدرات عند الشعور بأعراض نقص سكر الدم. على عكس الوجبات الخفيفة للوجبات ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الطارئة خالية من البروتين والدهون للسماح بامتصاص أسرع للجلوكوز. جرعة طارئة أولية من الجلوكوز لعلاج نقص السكر في الدم عادة ما تكون من 10 إلى 15 جراما.
يمكن العثور عليها في:
- أربعة منقذين
- 4 ملاعق صغيرة من السكر
- 1/2 علبة من الصودا العادية أو العصير
تذكر أن المفتاح هنا لا يشعر بالشبع ، بل يعيد سكر الدم إلى طبيعته.