تخطيط وجبة مرض السكري

الآن بعد أن تم تشخيص إصابتك بمرض السكري من النوع 2 ، فأنت على الأرجح على دراية بأن الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. إذا كنت تتناول حمية غذائية غنية بالكربوهيدرات مثل البيتزا والباستا والأرز والخبز والحلويات ، فإن تقليص هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يساعدك على تقليل نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن.

لكن السؤال لا يزال قائلاً ، "كيف يمكنني تحضير وجبات صحية؟" هناك أشياء تحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند إعداد وجبة صحية - ما يجب أن تطبخه وما كمية الطعام التي تتناولها.

عند إعداد وجبة ، طريقة بسيطة لحزم جميع العناصر الغذائية الخاصة بك دون قيادة نفسك مجنون هو ممارسة أسلوب اللوحة .

طريقة الطبق هي طريقة رائعة للتحكم في الأجزاء وتقسيم الطبق إلى ثلاثة أقسام حتى تتمكن من الحصول على الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. الفكرة هي أن نصف طبقك مليء بالخضراوات غير النشوية ، ربع صفيحة البروتين هو عبارة عن بروتين خالي من الدهون ، وربع آخر من صحنك عبارة عن كربوهيدرات معقد مليء بالألياف. يجب عليك أيضا محاولة الحصول على القليل من الدهون هناك.

الخضروات غير النشوية

واحدة من أهم أنواع الطعام عند محاولة إنقاص الوزن وتحسين سكر الدم هو الخضار غير النشوية. توفر الخضروات غير النشوية الحجم والألياف والماء والفيتامينات والمعادن. سوف يساعدك تحميلها على جعل وجباتك غنية بالنكهة واللون ، والأهم من ذلك ، تساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. تهدف إلى جعل نصف الخضار غير النشوية الخاصة بك لوحة.

يمكنك شراؤها طازجة أو مجمدة. كلاهما على قدم المساواة صحية.

عند إعداد هذه الخضار ، يمكنك استخدام الأعشاب الطازجة أو المجففة لتحميصها أو تقليبها. أضف بعض الدهون ، مثل زيت الزيتون ، للحصول على النكهة والمواد المغذية الخالية من الكربوهيدرات. الدهون هي أيضا satiating ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. وقد أظهرت الدراسات أن زيادة تناولك للدهون غير المشبعة يمكن أن يحسن الدهون.

يمكنك أيضًا شواء الخضار والخبز والموسم مع القليل من الملح أو الثوم أو الفلفل.

إذا كان التقطيع مشكلة بسبب الوقت ، يمكنك دائمًا شراء الخضراوات مسبقة الخضرة أيضًا ، ولكنها أكثر تكلفة. إذا كان لديك جدول مزدحم للغاية ، فلا حرج في أخذ كيس مجمّد من حبوب الفاصوليا ووضعها في مقلاة مع القليل من الماء وبعض زيت الزيتون. إذا كنت تبحث عن بعض الوصفات أو الأفكار ، راجع خطط الوجبات ، وكتب الطبخ ، ونصائح تناول الطعام خارج المنزل .

بروتين

مصدر البروتين الخاص بك هو أيضا جزء مهم جدا من وجبتك. يساعد البروتين على إبقائك كاملًا ، يساعد في تعزيز نظامك المناعي ، ويبني ويصلح الأنسجة. جنبا إلى جنب مع الدهون والكربوهيدرات والبروتين هو المغذيات الأخرى التي يحتاجها الجسم. أنه يحتوي على صفر الكربوهيدرات حتى لا تضطر إلى عامل البروتين الخاص بك في تخصيص الكربوهيدرات الخاص بك.

أهم جزء في اختيار مصدر البروتين هو محاولة اختيار مصادر البروتينات الخالية من الدهون أو أقل. الأطعمة الغنية بالبروتينات الدهنية مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي يمكن أن تمنع فقدان الوزن. بعض مرضى السكري يؤمنون بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالبروتين. في حين أظهرت بعض الدراسات أن تناول حمية غنية بالبروتين أعلى ، يمكن أن يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ، يجب عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك قبل البدء في هذا النوع من النظام الغذائي.

إن الأنظمة الغذائية التي تركز على التخلص من مادة غذائية واحدة لا تعمل عادة على المدى الطويل. معظم الناس المصابين بالسكري هم الأفضل عندما يختارون مصادر البروتينات الخالية مثل لحم الدجاج الأبيض أو السمك أو الديك الرومي أو لحم الخنزير الأبيض أو اللحم البقري أو التوفو. إذا كنت نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك اتباع حمية غذائية من داء السكري والنجاح. تهدف إلى الحفاظ على البروتين الخاص بك إلى حوالي ربع صحنك أو حوالي ثلاث إلى أربع أونصات.

لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي. قد يحتاج الأشخاص الأكبر حجمًا إلى أجزاء أكبر. ناقش ذلك مع اختصاصي التغذية أو مرض السكري .

شيء آخر للنظر في البروتين هو كيف يتم إعدادها.

تشمل طرق الطهي الصحية الشوي ، والخبز ، والفرم ، والتبخير ، والصيد غير المشروع. حاولي تجنب قلي أو تحميص البروتين بكمية كبيرة من الدهون. وهذا يمكن أن يسهم في زيادة السعرات الحرارية ومنع فقدان الوزن.

سمين

نحن بحاجة إلى الدهون في نظامنا الغذائي. الدهون هي المغذيات الكبيرة الثالثة وتعطي طاقة الجسم وتدعم نمو الخلايا. تساعد الدهون أيضًا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A و D و E و K. والأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 6 وأوميغا 3 هي مكونات هيكلية مهمة لأغشية الخلايا وتوفر مصدرًا للطاقة. قد الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة سلسلة غير المشبعة أيضا ممارسة تأثيرات مضادة للالتهابات. بعض الدراسات تشير إلى أن زيادة أوميغا 3 مثل EPA و DHA قد تفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية.

وقد نوقش مؤخراً ما إذا كنا نحتاج إلى مشاهدة كمية الدهون المشبعة التي كنا نتصورها في يوم من الأيام - فالزبد والبيض قد يكونان في الواقع مناسبين لتناول الطعام. ومع ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى أن كمية الدهون ليست مهمة مثل نوعية الدهون وأننا يجب أن نتناول المزيد من الدهون غير المشبعة ، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو. مع مثل هذه الرسائل المختلطة ، عادة ما يكون تناول كل شيء باعتدال هو أفضل رهان لك.

لأن الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين ، يجب عليك مشاهدة الأجزاء الخاصة بك ، وخاصة إذا كنت تحاول فقدان الوزن. اهدف إلى إضافة بعض مصدر الدهون الصحية إلى جميع وجباتك ، حيث سيبقيك ممتلئًا وإضافة المواد المغذية والنكهة. Alos ، تأكد من قراءة الملصقات عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل زبدة الجوز والزبدة والزيتون والزيت والأطعمة الأخرى التي لها حصص متعددة - حاول التمسك بخدمة واحدة.

الكربوهيدرات

أهم العناصر الغذائية للتحكم في سكر الدم هي الكربوهيدرات. على عكس ما يقوله الناس ، نحن بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات. توفر الكربوهيدرات للجسم الطاقة وتأتي في أشكال بسيطة ، والمعروفة باسم السكريات (الجلوكوز) ، وأشكال معقدة ، مثل النشويات والألياف.

إذا تم فرط الكربوهيدرات ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون. إذا كان الناس مع مرض السكري الكربوهيدرات وجبة دسمة ، وارتفاع سكر الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي السكريات المرتفعة في الدم إلى إتلاف العين والقلب والكليتين والقدمين. عند وضع خطة وجبة مرض السكري ، من المهم التفكير في نوع وكمية الكربوهيدرات. وعند إعداد وجبة ، يجب أن تحتل الكربوهيدرات حوالي ربع الطبق. يمكن أن يكون لدى معظم الناس حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة ، ولكن هذا يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل. استشارة اختصاصي التغذية أو مرض السكري على رأس اعتبار ما يلي:

• تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل العصير والصودا والحلويات والبسكويت والكعك والحلوى والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. هذه الأنواع من الكربوهيدرات توفر القليل من التغذية ويمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
• اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة ، و 100 ٪ من الحبوب الكاملة ، ودقيق الشوفان ، والكينوا ، والشعير ، والبولجار ، والأرز البني ، والفول ، والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة. احتفظ بجزءك لحوالي واحد. قراءة الملصقات والحفاظ على أجزاء حول خدمة واحدة.
• وتشمل الكربوهيدرات الصحية الأخرى منتجات الألبان ، مثل الزبادي اليوناني والحليب قليل الدسم. قراءة التسميات والحفاظ على حصصك إلى جزء واحد في جلسة واحدة. يمكنك تناول ما يقرب من 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. إذا كنت لا تحب منتجات الألبان وتقرر اختيار فول الصويا أو اللوز أو أي نوع آخر من الحليب ، اقرأ الملصقات. بعض هذه الأطعمة تحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
• اختر ثمرة كاملة مثل التفاح والكمثرى والتوت. يجب أن تكون كمية الفاكهة التي تتناولها محدودة يوميًا. حافظ على حصصك إلى ما يقرب من اثنين إلى ثلاثة في اليوم. هناك بعض الفواكه التي قد ترغب في تجنبها ، مثل الفواكه المجففة والعنب والكرز. هذه الأنواع يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم أسرع من غيرها.

هل قال شخص ما الحلوى؟

في حين أن معظم الناس لا يعانون من الجوع بعد العشاء ، إلا أنهم ما زالوا يبحثون عن شيء حلو. إذا كان يجب عليك تناول الحلوى ، حاولي الاحتفاظ بـ 100 سعرة حرارية. الحلوى لا يجب أن تكون فطيرة التفاح والآيس كريم طوال الوقت ، يمكن أن يكون أيضا قطعة صغيرة من الفاكهة أو زبادي النكهة.

إذا وجدت أن سكريات الدم لديك مرتفعة في الصباح ، قد تضطر إلى التخلي عن الحلوى أو دمجها في العشاء على رأس تناول كمية أقل من النشا في العشاء. فكر في علاج بضع مرات في الأسبوع بدلاً من كل ليلة. إذا كنت في وقت متأخر من الليل آكلى لحوم البشر ، وتعلم نصائح لكسر هذه العادة. سوف تكون سعيدًا بالنتائج - حيث يمكنك إنقاص الوزن وتخفيض نسبة السكر في الدم والنوم بشكل أفضل وتحسين الطاقة.

كلمة من

قد يبدو تخطيط الوجبات غالبًا إذا لم تكن معتادًا على إعداد طعامك. لكن هذا ليس مستحيلاً. إذا قمت بدمج بعض البروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحية في كل وجبة ، يمكنك بسرعة الدخول في إيقاع وتبدأ في تخطيط وجباتك اليومية.

ضع في اعتبارك الاستثمار في كتاب أو تطبيق أو مورد عبر الإنترنت للوصفات أو نصائح الطبخ. يبقيه بسيط والتفكير في صحنك. إن جعل الوجبات في المنزل يعني أنك تتحكم أكثر بالمكونات والمال والسعرات الحرارية.

> المصادر:

> جبل ، إريكا. كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الجمعية الامريكية للسكري. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> معهد لينوس بولينج. الأحماض الدهنية الأساسية. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.