نمط النظام الغذائي القائم على النبات التي يمكن أن تحد من خطر مرضك
زيت الزيتون والجبن واللبن الزبادي والحبوب الكاملة والفاصوليا والنبيذ والفواكه والخضروات - يبدو جيدا لا؟ بالكاد يبدو مثل "الحمية الغذائية" ، ولكن هذه الأطعمة الغذائية المتوسطية قد تكون مكونات نظام غذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، ويضيف بعض السنين إلى حياتك. ما هو أكثر من ذلك ، يرتبط الحمية البحر الأبيض المتوسط لخطر أقل من مرض السكري من النوع 2 وكذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم في مرضى السكري.
لماذا هذا النظام الغذائي صحي جدا؟
هذا النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة في القلب ، ومعظمها من زيت الزيتون ، وكذلك المكسرات والبذور. تم العثور على هذا النوع من الدهون للحد من الدهون في البطن ، وتعزيز فقدان الوزن ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي يحتوي على كمية جيدة من الأحماض الدهنية القلبية ، المضادة للالتهابات ، والدهون الثلاثية ، وأوميغا 3 الدهنية من المأكولات البحرية والجوز. الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة توفر الألياف والمواد المضادة للاكسدة. مجتمعة ، هذه المكونات معا لجعل نظام غذائي قوي.
حمية البحر الأبيض المتوسط الخلفية
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على نمط الحياة والطريقة التقليدية لتناول الطعام في بعض البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. وبصفة عامة ، يميل الناس في هذه البلدان إلى الحد من الإصابة بأمراض القلب وانخفاض معدل الوفيات. أخذ مسح في الستينيات نظرة فاحصة على النظام الغذائي للناس الذين عاشوا في جزيرة كريت اليونانية لأن معدل الوفيات لديهم كان أقل سبع مرات من الرجال الأمريكيين.
ومع ذلك ، لم يتم نشرها على نطاق واسع حتى التسعينيات عندما ألقي والتر ويلت من كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد الضوء على هذا الموضوع من خلال كتاب "تناول الطعام والشراب وصحية" الذي يدعو إلى أسلوب الحياة هذا. وتستند العديد من خطط النظام الغذائي الحديثة الأخرى بدرجات متفاوتة على النظام الغذائي المتوسطي.
أنشأ الناس في هارفارد ، جنبا إلى جنب مع منظمة الصحة العالمية ومجموعة غير هادفة للربح Oldways المحافظة والصرف الاستئماني ، هرم حمية البحر الأبيض المتوسط الذي لديه النشاط البدني والاستمتاع بوجبات الطعام مع الآخرين في قاعدتها. لقد حان العديد من التوصيات الحالية لاتباع نظام غذائي صحي السكري وأسلوب الحياة بسبب البحوث في حمية البحر الأبيض المتوسط.
أساسيات النظام الغذائي المتوسطي
- خذ بعض الوقت للاستمتاع بالطعام بصحبة الآخرين.
- اشرب الكثير من الماء.
- الحصول على الكثير من التمارين الرياضية.
- التركيز على الأطعمة النباتية في الموسم.
- استخدم زيت الزيتون البكر كدسمك الغذائي الرئيسي.
- ملء اللوحة مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والأعشاب والتوابل.
- أكل السمك والمأكولات البحرية في كثير من الأحيان ، مرتين في الأسبوع أو أكثر.
- استمتع بالأجزاء المعتدلة اليومية أو الأسبوعية من الجبن واللبن والبيض والدواجن.
- تناول اللحوم الحمراء والحلويات في كثير من الأحيان.
- أكل الفاكهة للحلوى والحد من الحلويات الأخرى.
مرض السكري - محددة والفوائد ذات الصلة
- انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أفضل السيطرة على مرض السكري.
- ارتفاع ضغط الدم ، ومقاومة الأنسولين ، وانخفاض مستويات الدهون في الدم هي مكونات متلازمة الأيض التي هي اسم لمجموعة من الحالات التي يمكن أن تشير إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات أن خطر هذه العوامل ينخفض مع هذا النظام الغذائي.
- يتم تقليل خطر الالتهاب ، الذي يعتقد أنه مرتبط بمرض السكري.
- يمكن تحسين حساسية الانسولين.
- زيادة الوزن والوقاية من فقدان الوزن مواتية لأن هذا النظام الغذائي هو عموما أقل في السعرات الحرارية ، وارتفاع في الألياف ، وارتفاع في الدهون الأحادية غير المشبعة ، ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
- انخفاض خطر التنكس البقعي.
مصادر:
Esposito، K.، et al. الوقاية والسيطرة على مرض السكري من النوع 2 عن طريق النظام الغذائي المتوسطي: مراجعة منهجية. أبحاث السكري والممارسة السريرية ، أغسطس 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou، E. تأثير حمية البحر الأبيض المتوسط على تطوير داء السكري من النوع 2: التحليل التلوي من 10 دراسات مستقبلية و 136،846 مشارك. Metabolism 2014 63 (7): 903 - 11
ميد حمية والصحة. صحة الطرق القديمة من خلال التراث.
شرودر ، H. "آليات الحماية للحمية البحر الأبيض المتوسط في السمنة ومرض السكري من النوع 2". الكيمياء الحيوية الغذائية سبتمبر 2006 18 (3): 149-60.