1 -
أساسيات جسر الهيبليس سرا أن الجسر الورك هو خطوة بداية جيدة للعقب ، أوتار المأبض والعضلات المنخفضة - ومفتاح لإدارة آلام أسفل الظهر المزمنة.
ولكن هل تعلم من خلال تغيير هذه العملية العلاجية الأساسية أنه يمكنك تحويل الجسر الورك إلى تحديات متوسطة وحتى متقدمة؟ يكمن سر الارتقاء في تعديل النموذج.
قد يساعدك استخدام التعديلات والتغييرات أيضًا على تجنب الملل ، والبقاء مع البرنامج على المدى الطويل ، وتجاوز أي مرحلة من مراحل تدريب القوة التي قد تواجهها.
ومع ذلك ، فإن العديد من الناس - وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة - يعملون مع نسخ "بدون زخرفة" من الجسر لبعض الوقت ، بالإضافة إلى أشكال أكثر داعمة. هذا لأن هذه هي طرق رائعة للبدء عند الشروع في برنامج تمارين مصممة لتخفيف الألم وتحسين الأداء البدني.
ولكن إذا كنت حريصًا على التحرك على الرغم من أن ظهرك لا يزال يتأذى ، فقد تأخذ تلميذتك من المبتدئين: إن مفتاح النجاح مع الجسر ، أو أي تمرين علاجي لهذه المسألة ، هو البقاء في منطقة خالية من الألم. إذا ظهرت الأعراض ، فإن أفضل ما يمكن فعله هو التوقف والتحدث مع طبيبك و / أو المعالج الفيزيائي عن أفضل ما لديك.
فيما يلي عدد قليل من العديد من الأشكال الممكنة لجسر الورك. بعضها مناسب للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من الألم ، في حين أن البعض الآخر مناسب أكثر لأولئك الذين في مرحلة ما بعد التأهيل. تحدث مع طبيبك و / أو أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من اختيارك للاختلاف بمستوى التحدي المناسب لك.
2 -
جسر الورك المدعومهل بدأت للتو في برنامج تمرين لظهرك؟ هل تفتقر إلى القوة في الوركين والعقب؟ هل تعاني من آلام متقطعة أو ألم في الظهر طوال اليوم؟
إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك جعل جسر الورك أكثر سهولة عن طريق وضع جزء من الدعم تحت عظمة العجز . تقع أسفل نهاية منطقة أسفل الظهر الخاص بك ، العجز هو القادم إلى العظم الأخير في عمودك الفقري.
كتلة اليوغا تقدم دعما جيدا ، ولكن يمكنك أيضا استخدام يديك. تأكد من وضع أي نوع من أجهزة الدعم التي تستخدمها في المكان الصحيح ، والتي تكون على مستوى عظام الورك في الخلف ، وأسفل المنحنى الطبيعي المنخفض الخلفي.
بمجرد الدخول في الوضع ، خذ بضع لحظات خالية من الألم للتنفس والاسترخاء ؛ ثم إزالة الدعم وينزل.
3 -
كيف عالية يجب أن تأخذ جسر الورك الخاص بك؟عندما تكون مستعدًا للمضي قدمًا من تمرين الجسر المدعوم ، وهو أيضًا وضع يوغا ، اجعل مصاعد الورك لديك مرتفعة جدًا حسب حاجتك بحيث يمكنك الشعور بتغير بسيط في الأنسجة الرخوة. قد يساوي هذا التمدد في عضلات الفخذ الرباعية أمام الوركين والفخذين ، أو اعمل في عضلاتك في عضلات الظهر والأوتار في الظهر.
والقاعدة العامة للاستقراء من هذا هو أنك لست مضطرا للبدء في الحصول على نتائج جيدة من الجسر الخاص بك. في الواقع ، قد يكون أكثر أمانًا وأكثر فعالية أن تظل منخفضًا في البداية وتأكد من أنك تستطيع القيام بـ 10 مصاعد دون الشعور بالألم.
4 -
بناء قوة بعقب والحصول على امتداد الكتف مع هذا الجسر الهيب الاختلافللحصول على تمرين كتف كبير قد يتطلب مزيدًا من التمارين من عضلات أوتارك وأوتار عضلاتك ، جرّب تقليب أصابعك معًا وسحب يديك وذراعيك ومن ثم كتفيك أسفل اتجاه قدميك.
بالطبع ، لن تصل يدك فعليًا إلى قدميك ، ولكن في عملية محاولة الوصول إلى هناك ، ستفرج على الأرجح عن توتر العضلات في كتفيك وصدرك. قد تجد أن عضلات أوتار المأبض والعقب يجب أن تعمل بجد لإبقاء الوركين في الهواء.
5 -
جرّب جسر One Legged Hipعندما تصبح في الحافة عند الجسر مع كلتا القدمين المزروعة على الأرض ، جربها مع رفع أحد الساقين .
تبدأ من خلال وضع نفسك في موقف جسر 2 القدمين. بمجرد رفع الوركين ، ارفع ساق واحدة في الهواء.
تأكد من الحفاظ على مستوى الوركين أثناء صعودهم. هذا المؤشر مهم إذا كنت ترغب في تطوير متوازن قوة العضلات الأساسية.
6 -
على أصابع قدميك! الاختلافات المتطرفة الورك الجسرحان الوقت للتحدي الشديد - جسر الورك ذو طرف إصبع.
عندما تكون في موقف الجسر ذو القدمين ، ارفعي كعبك لأعلى. من المحتمل أن تشعر بهذا في عجولك ، بعقبك ، أوتار الركبة وعضلات الحوض الأساسية. قد تشعر أيضا بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك في الجبهة.
ارفع الكعب وخفّضه ببطء 10 مرات. قد يكون الاختلاف في هذا الشكل هو الحفاظ على رفع كعبك بعدد 10.
7 -
متطور هوب جسر الكتف تمتدإذا كانت قطعة يديها هي قطعة من الكعكة (الشريحة رقم 4) ، فحاول الوصول إلى ذراعيك وكتفيك أكثر من خلال الإمساك بكل كاحل مع يده (أي نفس الوجهين). إبقاء الكعب الخاص بك الضغط على الأرض للحفاظ على جسمك مستقرًا. هذا قد يساعد في التركيز على امتداد كتفيك. كما أنه يساعد على دعم وضع الجسم أثناء وجودك هناك.
إذا أصبحت الاختلافات الأكثر تقدمًا التي تظهر في هذه المقالة سهلة عليك ، فضع في اعتبارك إضافة أوزان الكاحل.
أيضا ، لا تشعر بأن عليك القيام بكل الاختلافات المذكورة أعلاه في يوم واحد. امزج التحركات وتطابقها ، واحرص على إبقاء كل ما تفعله في منطقة خالية من الألم .