هل تتكيف مع الكيتو؟
إن التكيف مع Keto (والذي يطلق عليه أحيانًا "التكيف مع الدهون") هو العملية التي يمر بها الجسم على النظام الغذائي الكيتون حيث يتغير من استخدام الجلوكوز بشكل أساسي للطاقة لاستخدام الدهون في المقام الأول من أجل الطاقة. ويشير الجزء "كيتو" إلى الكيتونات ، وهي جزيئات قابلة للذوبان في الماء ، والتي يصنعها الكبد عند استقلاب الدهون ، خاصة عندما تكون كمية الكربوهيدرات منخفضة.
يمكن استخدام الكيتونات للطاقة من قبل معظم الأنسجة في أجسامنا ، بما في ذلك الدماغ (الذي لا يمكن استخدام الأحماض الدهنية مباشرة).
تستخدم أجسامنا دائمًا مزيجًا من الدهون والجلوكوز للحصول على الطاقة ، ولكن في حالة غير ملائمة للكويت ، يصل الجسم إلى الجلوكوز أولاً ، نظرًا لأنه يتم توليد كميات قليلة من الكيتونات عادةً أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون وتفضلها الأنسجة الأخرى مثل القلب. بما أن الدماغ لا يستطيع استخدام الدهون ، فهو يعتمد على الجلوكوز عندما نكون في حالة غير ملائمة للكويت. وبسبب هذا ، عندما نذهب إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكننا في بعض الأحيان تجربة ما أسميه "تحطم الكربوهيدرات" أو يشار إليه أحيانا باسم "إنفلونزا أتكينز" عندما تنفد أجسامنا من مخازن الجليكوجين (هذه هي الطريقة الرئيسية لدينا الهيئات تخزين الجلوكوز). عندما ينخفض مخزون الجليكوجين ، يبدأ الجسم عملية التكيف مع الكيتو.
لمحة تاريخية
بعض الأبحاث الدقيقة الأولى التي تبحث في التكيف مع الكيتون كانت في الثمانينيات عندما درس الباحث الدكتور ستيفن فينني مجموعات مختلفة من الناس حول الحمية الكيتونية.
كانت إحدى الدراسات من المتسابقين دراجة المدربين تدريبا عاليا. في البداية ، انخفض أداء راكبي الدراجات على النظام الغذائي ، ولكن سرعان ما بدأ التراجع في التراجع ، حتى تمكنوا (4 أسابيع) من تحقيق نفس القدر من الدراجات التي كانوا يمتلكونها في البداية ، ولكن مع انخفاض ملحوظ. إعياء.
وأطلق هذا الانخفاض والانتعاش "التكيف مع الكيتو". في السنوات التي تعلمت فيها أن العديد من الرياضيين في الحمية الغذائية الكيتونية لفترات أطول يمكن أن يحسنوا أدائهم بشكل كبير فوق مستويات خط الأساس.
كم تستغرق شركة Keto-Adaptation؟
هناك قدر لا بأس به من التباين الفردي ، ولكن العملية تبدأ بعد الأيام القليلة الأولى على النظام الغذائي الكيتون. ثم بعد حوالي أسبوع إلى عشرة أيام ، يبدأ العديد من الخدج المنخفضي في الشعور بالتأثير الإيجابي للتكيف مع الكيتو. هم يحرّرون يحسن تركيز عقليّة وركّز وأحيانا كثير طاقة فيزيائيّة أيضا. في الأشخاص المقاومين للأنسولين ، بدأ ضغط الدم وسكر الدم عادة بالتطبيع.
بحلول نهاية الأسبوع الثاني (أحيانًا يصل إلى 3 أسابيع) ، عادة ما يكون الجسم قد أنجز معظم أعماله في التكيف مع استخدام الدهون في الطاقة. عند هذه النقطة ، يتضاءل الجوع والشهوة ، ويشعر الناس في كثير من الأحيان بأن لديهم طاقة بدنية أكثر.
بعد هذا ، يستمر الجسم في إجراء تغييرات أكثر دقة. على سبيل المثال ، يصبح تدريجياً أكثر تحفظاً للبروتين ، بحيث يلاحظ الناس في كثير من الأحيان تقليل الرغبة في تناول الكثير من البروتين. تغيير آخر يلاحظه الرياضيون في كثير من الأحيان هو تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتهم مع جلسات تدريب طويلة.
معظم غير الرياضيين لن يلاحظوا تغيرات أكثر لطفاً ، لكن الرياضيين قد يفعلون ذلك. قد يستغرق اكتمال هذه التغييرات ما يصل إلى 12 أسبوعًا.
هل يمكنني القيام بأي شيء لمساعدة جسدي تكيف؟
الكثير من النصائح حول كيفية الحصول على الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيدا في مساعدة جسمك من خلال التغيير من كونه حارما للجلوكوز إلى كونه حارق دهني. كما أكد الدكتور Phinney وخبراء آخرين على أهمية الحصول على ما يكفي من الملح في الأسبوعين الأولين ، حيث يسمح الجسم بالخروج من الكثير من الصوديوم ويمكن أن يترك الشخص يشعر بالضعف والتعب.
تأكد من تناول الكثير من الدهون إذا كنت تعاني من الجوع.
ما هي التغييرات الأخرى التي تحدث مع Keto-Adaptation؟
نحن نعلم أن الحمية الكيتونية (والحمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام) يمكن أن تعكس علامات متلازمة التمثيل الغذائي ، السكري من النوع 2 ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يتم استخدام الحمية الكيتونية بنجاح لعلاج بعض اضطرابات النوبات ، كما أن العلامات جيدة في أنها قد تساعد في الاضطرابات العصبية الأخرى مثل مرض باركنسون.
في الحقيقة ، فإن البحث في هذا الأمر يتزايد ، وكلما نظر العلماء ، كلما وجدوا أكثر. على سبيل المثال ، نحن نعلم الآن أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي الكيتون لديهم نسبة أقل من النوع السيئ من الدهون المشبعة في دمائهم. كما يبدو الآن أن استخدام الكيتونات في الطاقة قد يقلل من الإجهاد التأكسدي على الجسم بالإضافة إلى الالتهاب ، وقد يشارك أيضًا في تشغيل بعض الجينات التي قد تكون مفيدة للصحة.
مرة واحدة هو الشخص Keto- تكييفها ، ما الذي يتطلبه عكس العملية؟
بعض الناس يجدون أن الكيتون لديهم مستقر جدا ، طالما أنهم يأكلون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحت حوالي 50 غرام من الكربوهيدرات الصافي في اليوم الواحد. بعض الناس ، لا سيما الرياضيين والممارسين الثقيلة ، يمكن أن يأكلوا أكثر من ذلك ولا يزالون في الكيتون. يجد آخرون أنهم بحاجة إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات للبقاء في الكيتوز. ومن المعروف أن التأثيرات الأخرى ، مثل التقلبات الهرمونية والإجهاد ، هي طرد الناس من الكيتوزيا.
إن أفضل ما يمكنك فعله إذا كنت مهتمًا بتجربة التكيف مع الكيتو هو البدء في قياس الكيتونات في الدم (يمكن استخدام الكيتونات في البول في البداية ، ولكن تبين أن الجسم يتحسن بمرور الوقت في إعادة تدوير الكيتون المعيّن في البول).
هل تريد المزيد من المعلومات عن نوع العلوم (والعديد من الاستشهادات العلمية أكثر مما سأذكره هنا)؟ أنا أوصي كتابين من قبل العلماء ستيفن Phinney وجيف Volek: الفن والعلوم من انخفاض الكربوهيدرات المعيشة والفن والعلوم من أداء منخفض الكربوهيدرات . أيضا ، يشارك جيمي مور تجاربه مع الكيتوزيه الغذائية على المدى الطويل ، فضلا عن المعلومات التقنية في كتابه Keto-Clarity ، الذي شارك في كتابته مع الدكتور إريك ويستمان.
مصادر:
Forsythe، CE، Phinney، SD، et al. "مقارنة بين الدهون قليلة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تعميم الأحماض الدهنية وعلامات التهاب". الدهون . يناير 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD، Horton ES et al. "القدرة على ممارسة معتدلة في المواد السمنة بعد التكيف مع النظام الغذائي Hypocaloric ، Ketogenic". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152–1161.
Phinney SD، Bistrian BR et al. "الاستجابة الأيضية البشرية للخلوت المزمن بدون قيود السعرات الحرارية: الحفاظ على القدرة التمرين تحت الجافية مع انخفاض أكسدة الكربوهيدرات." الأيض . آب 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T، Hirschey MD et al "Suppress of Oxidative Stress by ß-Hydroxybutyrate، an Endonesous Histone Deacetylase Inhibitor." Science 11 January 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
فولك BM ، كونيس ، LJ ، وآخرون. آثار الزيادات الحكمة في الكربوهيدرات الغذائية على الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الباليتوليك في البالغين الذين يعانون من متلازمة الأيض. بلوس واحد. 2014 9 (11).
Westman EC، Feinman RD et al. "منخفضة الكربوهيدرات التغذية والأيض." American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.