سواء كنت تحاول إنقاص وزنك ، أو خفض مستويات الكوليسترول LDL ، أو ببساطة تريد أن تكون أكثر صحة للقلب ، فإن تقليل استهلاك الدهون المشبعة لديك هو فكرة جيدة. الجمعيات الصحية المهنية هي على نفس الصفحة أيضا.
على سبيل المثال ، يوصي البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول بتناول كمية الدهون المشبعة لديك بأقل من 7 في المائة من إجمالي كمية الطعام التي تتناولها يومياً.
وهذا يعني ، إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب ألا تستهلك أكثر من 14 جراما من الدهون المشبعة كل يوم.
متطابقة تقريبًا من حيث توجيه الكوليسترول ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن البالغين الذين سيستفيدون من خفض الكولسترول الضار يحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى 5 إلى 6 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وهو ما يعادل حوالي 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا .
في النهاية ، قد يؤدي خفض كمية الدهون المشبعة إلى القليل من العمل وضبط النفس ، ولكن مع خياراتك الصحية ، ستشعر على الأرجح بأنك أفضل وأكثر نشاطًا.
مع ذلك ، هنا هو النحيف على الأطعمة الشائعة التي هي عالية في الدهون المشبعة ، فضلا عن خيارات بديلة (ولذيذ) يمكنك اختيار بدلا من ذلك.
البروتينات عالية في الدهون المشبعة
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على كميات عالية من الدهون المشبعة. على وجه التحديد ، اللحوم من الأبقار والخنازير عالية في الدهون المشبعة (على سبيل المثال ، لحم البقر المطحون ، ولحم الخنزير ، ولحم الخنزير المقدد).
كما أن نسبة الدهون المشبعة من لحم البقر والدهن هي أيضًا مرتفعة الدهون ، مثل اللحوم المعالجة ، والهوت دوغ ، وبعض اللحوم الباردة ، ونقانق الإفطار.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يخفض الكوليسترول لا يمنعك من أكل لحوم الحيوانات تماما ، فإنه يمكن أن يضيف إذا كنت تستهلك هذه المنتجات في كل وجبة.
مع ذلك ، فإن الحد من تناول اللحوم هو طريقة سهلة لتخفيض كمية الدهون المشبعة.
يمكنك أيضًا اختيار اللحوم "الخالية من الدهون" أو "اللحم الإضافي". تحتوي اللحوم الخالية من الدهن على أقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة وغير المشبعة ، بينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
وكمثال جانبي ، توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في الدهون الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء) ، ولكن الغالبية تنتج صناعيا من الزيوت النباتية السائلة ويوجد في السلع المقلية والمخبوزات مثل الكعك ، البسكويت ، المفرقعات ، المعجنات ، عجينة البيتزا ، فطيرة القشرة ، والكعك.
تؤدي الدهون غير المشبعة إلى زيادة LDL ("الكولسترول السيئ") وتقلل من نسبة الكولسترول الجيد لدى الشخص ("الكولسترول الجيد"). هذان العاملان يزيدان من فرصة الشخص في الإصابة بأمراض القلب.
بدائل صحية
كبديل للبروتين عن اللحم الأحمر ولحم الخنزير ، قد تفكر في أكل الدواجن ، مثل الدجاج أو الديك الرومي ، دون الجلد.
إذا كنت ترغب في خفض الدهون المشبعة من النظام الغذائي الخاص بك بطريقة أكثر جوهرية ، يمكنك الحصول على البروتين من الأسماك والمكسرات والفول أو منتجات الصويا.
منتجات الألبان عالية في الدهون المشبعة
كما تقدم منتجات الألبان الدهون المشبعة الإضافية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك:
- الجبن
- الحليب الأبيض أو 2 في المئة
- الكريمات
- مثلجات
لا يمكن أن يؤدي استهلاك منتجات الألبان إلى زيادة استهلاك الدهون المشبعة فحسب ، بل يجب أن تكون على دراية بكميات الألبان التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك (على سبيل المثال ، مقشدة القهوة أو الزبد على الخبز المحمص) - كل هذه المصادر تضيف إلى حد ما بسرعة.
بدائل صحية
لتقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها ، حدد أصناف قليلة الدسم من أطعمة الألبان المفضلة لديك ، والتي عادة ما توصف بأنها "قليلة الدسم" أو "مقشدة" أو "جزء من الحزم" على عبواتها.
الدهون والزيوت عالية في الدهون المشبعة
على الرغم من أن الفروق والزيوت المختلفة ليست شيئًا تستهلكه بمفردك ، إلا أنها غالبًا ما يتم تضمينها في مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء التحضير. بعض هذه الدهون ، مثل صلصة السلطة بالكريم وزيوت الطهي ، يمكن أن تأخذ أطباق صحية قليلة الدسم تحتوي على خضار أو سمان قليل الدسم وتحويلها إلى كابوس عالي الدهون.
- شحم الخنزير
- زبدة
- زيوت نباتية معينة (على سبيل المثال ، زيت النخيل ، زيت نواة النخيل ، زيت جوز الهند)
- الضمادات كريم أو الانخفاضات
- مايونيز
بطبيعة الحال ، تحتوي الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة على مستويات عالية من الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة.
كن حذرا من العلامات أيضا مثل "خالية من السكر". في حين أن هذا قد يبدو سليمًا ، غالبًا ما يتم استبدال السكر بالدهون. وبالمثل ، غالباً ما تكون الأطعمة "المنخفضة الكوليسترول" عالية في الدهون المشبعة ، وهي تكتيك مخادع. في النهاية ، الطريقة الوحيدة لمعرفة كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها هي قراءة الملصق الغذائي.
بدائل صحية
اختر الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس وزيت القرطم والسمن الناعم كبديل للسمن أو الزبدة. وتشمل أمثلة المرغرين اللينة تلك السائلة أو الموجودة في حوض ولكن التحقق من علامة الحقائق الغذائية لتكون مؤكدة.
يمكن أن يساعد تغيير طريقة إعداد وجباتك على تقليل تناول الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، يمكنك خبز دجاجك بدلاً من قليه ، أو تسخين السمك بدلاً من تحريكه.
وأخيرًا ، فإن استخدام أنواع قليلة الدسم من الضمادات أو الإنخفاضات يمكن أن يمنع أيضًا إدخال الدهون المشبعة الزائدة في نظامك الغذائي.
كلمة من
من المهم عدم الشعور بالإحباط إذا كنت تغيّر طريقة تناولك للطعام. فكر في جميع الوجبات اللذيذة التي يمكنك إعدادها ، وليس بالضرورة ما يجب عليك تجنبه - نهج نصف كوب كامل.
في الواقع ، هناك العديد من الخيارات الغذائية المتاحة التي ترضي ذوقك في حين أن تكون سهلة التحضير. مجرد التفكير ، يمكنك سوط سلطة لذيذة مليئة بالمكسرات والفاكهة والدجاج المشوي في الوقت الذي يستغرقه النظام في أو طهي البيتزا.
لتناول وجبة خفيفة ، بدلاً من الذهاب إلى آلة البيع في العمل ، قم بتعبئة حاويات من الفواكه والخضروات الملونة مع الحمص كغطس. أو تناول قطعة من كعكة الأرز مع الجبن قليل الدسم أو حتى ملء المزيد من اللوز أو زبدة الفول السوداني.
في النهاية ، يتعلق الأمر بالاعتدال وخيارات جيدة. إذا كنت تشك في أي وقت مضى حول ما إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك تحتوي على دهون مشبعة ، فيجب عليك التحقق من ملصق التغذية ، الموجود عادةً على الجزء الخلفي من العبوة.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. (2017). الدهون المشبعة.
> Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW، Sun Q، Hu FB، Krauss RM. الدهون المشبعة والكربوهيدرات وأمراض القلب والأوعية الدموية. Am J Clin Nutr . 2010 مارس ؛ 91 (3): 502-09.