نوعين من الألياف التي لها فوائد كبيرة لصحتك
الألياف مهمة للجميع ، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالسكري من النوع الثاني. ذلك لأن الألياف يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن ومراقبة السكر في الدم. هناك نوعان رئيسيان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - ويقومان بوظائف مختلفة في جسمك.
ما هي الألياف؟
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية الكاملة التي لا يستطيع جسمك أن ينهار.
يساعدك ذلك على الشعور بالشبع ، ويساعد على إبقائك منتظمًا ويساعدك على هضم الطعام ببطء أكثر ، ومنع حدوث طفرات في سكر الدم.
يمكن للأطعمة الغنية بالالياف أن تحسّن من تغذيتك ، وتحمّل الغلوكوز ، ودهون الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة .
ستجد أيضًا أن الأطعمة الجاهزة قد تحتوي على ألياف مضافة - وتسمى أيضًا الألياف الوظيفية. لا تزال هيئة المحلفين قائمة بشأن ما إذا كانت توفر نفس الفوائد الصحية مثل الألياف من مصادر النباتات الطبيعية.
قابل للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان هي النوع الذي لا يتحلل في الماء. تعمل على تسريع حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي. فكر بالألياف غير القابلة للذوبان على شكل وسادة تنظيف تجوب الطعام عبر الجهاز الهضمي وتلميع الأمعاء أثناء مرورها. هذا النوع من الألياف بمثابة ملين ، ومنع الإمساك.
يمكنك العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في المكسرات والبذور والخضروات والحبوب الكاملة.
فكر في الأسطح الخشبية أو المعشبة من المكسرات والبذور وقشور التفاح والبقع من "الحبوب الكاملة" التي تراها في الطحين الحجري المطحون. كألياف وظيفية ، قد تراه مدرجًا في ملصقات الأطعمة مثل السليلوز.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ولكنها لا تنهار تمامًا. بدلا من ذلك يجذب الماء ويتحول إلى مادة تشبه الهلام الذي يبطئ عملية الهضم.
تأتي الألياف القابلة للذوبان من جزء النبات الذي يخزن الماء. يمكن أن تشكل هلام مثل الصمغ ، اللثة ، أو البكتين. مثال على هذا النوع من هلام هو لزج داخل منصات الصبار أو الماء المغلي سميكة بعد غلي الفول.
الألياف القابلة للذوبان تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم لديك ... بطريقة جيدة. إنه يجعل من الصعب على جسمك تحطيم الكربوهيدرات ، وتحويلها إلى الجلوكوز ، وامتصاص الجلوكوز إلى مجرى الدم. هذا يساعد على منع حدوث زيادة كبيرة في مستويات سكر الدم ، مما يساعد على عمل الأنسولين بشكل أفضل. يساعد هذا النوع من الألياف أيضًا على منع امتصاص الدهون. الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم ، وتعزيز فقدان الوزن والحد من مخاطر السكتة الدماغية ، والسكري ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة.
يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفول والفواكه الحمضيات والتفاح والجزر والشعير والشوفان وبذور الكتان ، وقشور سيلليوم. على الملصقات الغذائية ، يمكن إدراج الألياف غير القابلة للذوبان في اللثة أو البكتين.
توصيات الألياف
يوصي معهد الطب النساء الحصول على ما لا يقل عن 25 غراما يوميا ويحصل الرجال على 38 غراما يوميا. معظم الأمريكيين ينقصون الطول يحصل المواطن الأمريكي العادي على 15.6 غرام في اليوم فقط.
نظرًا لأن ملصقات التغذية لا تميز بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، فمن الصعب معرفة مقدار ما تحصل عليه كل يوم.
الشيء الذكي الذي ينبغي عليك فعله هو معرفة أنواع الألياف التي توجد بها الأطعمة ومن ثم السعي للحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي.
مضيفا الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك
حاول الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف ، لكن لا تذهبي إلى الأعلى. الكثير من الألياف ، أو الكثير من الألياف عندما لا يكون جسمك معتادًا عليها ، يمكن أن يكون سيئًا أيضًا ، مما يسبب الغاز والانتفاخ والإسهال والتشنجات. إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فقم بالزيادة تدريجياً كل بضعة أيام. حاولي تناول كميات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول الكثير من الألياف في وجبة واحدة وشرب الكثير من الماء.
مصدر:
المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. وزارة الصحة الأمريكية والخدمات الإنسانية . Accessed: 25 أبريل 2012.