الركل في وقت متأخر من الليل الأكل العادة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

تجنب طعم الأكل في وقت متأخر مع هذه النصائح

هل أنت واحد من هؤلاء الناس الذين "يأكلون جيدًا طوال اليوم" ثم يتوقون لتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء ويفتحون وجبات خفيفة على ما تريد؟ لا تقلق ، لست وحدك. صدق أو لا تصدق ، الكثير من الناس الذين يحاولون اتباع نظام غذائي أو أكل صحي يقعون في هذا الروتين. السؤال هو ما إذا كانت هذه العادة نتيجة لشيء فسيولوجي أو نفسي؟ ما لم يكن مستوى السكر في الدم منخفضًا ، فإن الاحتمالات أنها نفسية وأصبحت عادة.

هذه العادة يمكن أن تكون ضارة لوزنك ومراقبة السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن تناول أغلبية السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل يمكن أن يمنع فقدان الوزن.

كيف يكون تناول الطعام أكثر من اللازم قبل التخلص من وزن السرير ومراقبة السكر في الدم؟

الأكل قبل النوم يمكن أن يعيق النوم:

تناول الطعام أو شرب الكثير قبل النوم يمكن أن يسبب حرقة محتملة أو زيارات الحمام ، وبالتالي تعطيل النوم. وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبيا على السكر في الدم وتؤدي إلى ارتفاع هيموجلوبين A1cs . يمكن أن يؤثر عدم النوم على الهرمونات التي تنظم الشعور بالشبع والجوع. وقد تبين عدم كفاية النوم لتقليل هرمون الشبع ، اللبتين ، وزيادة هرمون الجريلين الجوع. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تشعر بمزيد من الجوع على مدار اليوم وتستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

تناول وجبات خفيفة في الليل المتأخر يمكن أن يحرق سكر الدم:

يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات الزائدة في المساء إلى ارتفاع سكر الدم في الصباح.

من الصعب جدا تنظيم نسبة السكر في الدم عند بدء اليوم مع وجوده فوق الهدف. توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بأن يتراوح معدل السكر في الدم (الصباح) بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بمرض السكري ype 2 بين 80-130 مجم / ديسيلتر . إذا كنت تستيقظ مع أرقام أعلى من 130 ملغ / ديسيلتر ، فقد يكون من المفيد تقليل كمية الكربوهيدرات في العشاء أو قبل النوم.

كيف يمكنك منع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل؟

تناول وجبات الطعام العادية:

واحدة من أفضل الطرق لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هو تجنب تخطي وجبات الطعام . يمكن أن يجعلك تخطي الوجبات عرضة لخطر نقص سكر الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) وكذلك زيادة الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق. تهدف إلى تناول ثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة بعد الظهر يوميا . هذا سيساعدك على الشعور بالجوع أقل في الليل. بمجرد تناول كميات أقل في الليل ، من المحتمل أن تشعر بالجوع على مدار اليوم. غالبا ما يكون من الصعب تناول الفطور عندما تكون آخر وجبة أو وجبة خفيفة قبل ساعات من الصعود. عن طريق الحد من تناول الطعام في الليل ، يمكنك الاستيقاظ الشعور بالجوع وجاهزة لتناول وجبة الإفطار. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات الإفطار أكبر يمكن أن تقلل من وزنها و HgbA1c's. اجعله هدفًا لتناول الإفطار يوميًا.

إزالة الأطعمة الخاصة بك المشغل:

بعيدا عن الأنظار، من العقل، أليس كذلك؟ إذا كانت هناك أطعمة معينة تنجذب إليها في المساء ، فلا تشتريها. إما رمي ما لديك في المنزل ، أو الانتهاء منه وتجنب شرائه مرة أخرى. إذا لم يكن هناك ، لا يمكنك أكله. إعادة تخزين المطبخ الخاص بك مع الأطعمة الصحية . إذا كنت تريد الحصول على وجبة خفيفة ، فأنت تريد خيارات جيدة للاختيار من بينها.

كسر عاداتك عن طريق إنشاء واحدة جديدة:

إذا كنت تجلس في كل ليلة عندما تجلس لمشاهدة التلفزيون تجد نفسك في المطبخ الذي يفتش من خلال الخزائن للعثور على وجبة خفيفة - توقف عن مشاهدة التلفاز ليلاً إلى أن تفلت عادتك أو تشاهدها في غرفة أخرى. قد يساعد اختيار موقع جديد على منع رغبتك في تناول الطعام. تهدف إلى اختيار أماكن بعيدة عن المطبخ قدر الإمكان. طريقة رائعة لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هي القيام ببعض التمارين الخفيفة بعد العشاء - اذهب للمشي أو ركوب الدراجة أثناء الاستماع إلى الموسيقى. قد ترغب أيضا في تجربة بعض تقنيات الاسترخاء - أخذ حمام أو القيام ببعض اليوغا. قد تساعد محاولة القيام بأنشطة جديدة ، مثل قراءة مجلة أو تسجيل دفتر اليومية أو الاتصال بصديق ، على تقليل الرغبة الشديدة.

ماذا لو جربت هذه الأشياء ولا زلت جائعًا؟

جعل عدد الوجبات الخفيفة الخاصة بك و جزء التحكم:

ربما جربت كل هذه الأشياء وما زلت تريد تناول وجبة خفيفة أو حلوى. جعل الحلوى تستحق وقتك واعتبر أن يكون علاج. إذا كنت تأكل الحلوى كل ليلة ، فإن الاحتمالات أنك لا تستمتع بها بقدر ما تحب إذا كنت تتناولها في بعض الأحيان. اصنع حدثًا - اخرج لمثلجات صغيرة مرة واحدة في الأسبوع. إذا وجدت أنك تفضل تناول وجبة صغيرة قبل النوم ، فهدف إلى الاحتفاظ بها إلى حوالي 100 سعر حراري.

النظر في رؤية أخصائي

إذا كنت تعاني من وزن طوال حياتك ، ولا يمكنك الالتزام بخطة بسبب أسباب عاطفية أو تناول الطعام ، فقد تستفيد من رؤية شخص متخصص في تعديل السلوك. يمكن للطبيب المعالج أن يساعدك في توفير الدعم والتشجيع والتعليم الذي تحتاجه لإجراء تغييرات دائمة.

مصادر:

Cunningham، Eleese، RDN. الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. وقف الشهوة. http://www.eatright.org/Public/content.aspx؟id=6442469608

Nibbler Nibbler - تقديم المشورة لمن يعانون من الوزن الزائد. مقتبس عن دكتور كوشنر في شخصية نوع النظام الغذائي. حقوق الطبع والنشر 2009 روبرت كوشنر ، دكتوراه في الطب. www.eatright.org

Leman، Cathy، MA، RD، LD. اليوم أخصائي التغذية. ليلة متلازمة الأكل. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml

جبل ، إريكا ، دكتوراه. دور النوم في داء السكري من النوع 2. مجلة توقعات السكري.

Copinschi، G، Leproult، R، Spiegal، K. The important role of sleep on metabolism. HTTP: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925