معاناة من الدورة الشهرية؟ يمكنك أن تأخذ الخطوات الأولى لتشعر بشكل أفضل

إذا كنت قد تم تشخيصها بالـ PMS أو إذا كنت تعتقد أن لديك PMS فإن الخطوة الأولى نحو ترويض وحش PMS هي في يديك.

يتفق معظم الأطباء على أن العلاج الأولي لـ PMS يتمحور حول التغييرات الأساسية في النظام الغذائي ونمط الحياة. وتركز التدخلات الأولية النموذجية على الوقاية وتشمل:

• برنامج تمارين منتظم
• تقنيات الاسترخاء

• التغييرات الغذائية
• الفيتامينات والمكملات المعدنية

عادة لا يكون لهذه العلاجات PMS أي آثار جانبية ، وتوفر فوائد كبيرة لصحتك بشكل عام. إذا فشلت هذه العلاجات في تقليل أعراض الدورة الشهرية خلال فترة زمنية معقولة (شهرين أو ثلاثة أشهر) ، قد ترغب أنت وطبيبك في النظر في علاجات الوصفات الطبية التي تشمل: هرمونات منع الحمل ، ومضادات الاكتئاب ، وأدوية مكافحة القلق ، والمخدرات تؤثر على إنتاج الهرمون.

ممارسة و PMS

تفاجأ العديد من النساء عندما يبدو أن أعراض الدورة الشهرية تختفي بعد أن يبدأن برنامجًا منتظمًا للتمرين. لا تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تقليل أعراض الدورة الشهرية فحسب ، بل ستتحسن صحتك العامة أيضًا. إن التمارين المنتظمة تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالبدانة والسكري وأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. كما يساعد التمرين المنتظم على تحسين أعراض الاكتئاب والقلق والإجهاد.

تأتي أفضل النتائج من برنامج تمارين منتظم عندما تقضي 30 دقيقة على الأقل ، 5 أيام في الأسبوع ، وتقوم بنشاطات هوائية مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض / الركض.

علاجات الاسترخاء و PMS

تساعد تقنيات الاسترخاء على تخفيف التوتر والقلق اليومي الذي يعاني منه الكثيرون منا. إنشاء ممارسة العقل والجسم العادية يمكن أن يكون مفيدا للغاية لصحتك بشكل عام. عادة ما تحدث الأعراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسمك بين الإباضة وفترة الدورة الشهرية.

إذا واجهت هذه التغيرات المزاجية الدورية ، فقد يكون من المفيد جدًا محاولة دمج بعض أنواع علاجات الاسترخاء في روتينك اليومي وخصوصًا في النصف الثاني من الدورة. تم عرض الفوائد مع:

• اليوغا
• تأمل
• الارتجاع البيولوجي
• التنويم المغناطيسي الذاتي في كثير من الأحيان يساعد على الحد من هذه الأعراض.

النوم و الدورة الشهرية

في حين أنه قد يبدو من الصعب في بعض الأحيان تحقيقه ، تأكد من حصولك على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة للمساعدة في الحد من شدة أعراض الدورة الشهرية. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من حدة أعراض PMS. يؤثر عدم النوم السليم على قدرتك على التركيز ، ويجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ وطوال اليوم ، ويمكن أن يكون له تأثير سلبي عميق على مستوى الطاقة لديك. إذا كنت لا تشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح ، فمن المحتمل أنك لا تنام بما فيه الكفاية.

النظام الغذائي و PMS

التغييرات الغذائية التي قد تساعد في الحد من أعراض الدورة الشهرية تشمل تناول الضوء والوجبات المتكررة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، والتي تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفضًا أيضًا في:

• صوديوم
• السكر
• كحول
• كافيين

إذا كان لديك أعراض PMS تشمل النفخ أو احتباس السوائل ، فمن المهم بشكل خاص تقليل تناول الصوديوم لأن الملح هو مساهم كبير في مثل هذه الأعراض.

العلاجات العشبية ل PMS

وقد اقتصرت معظم العلاجات العشبية لـ PMS على أي دليل يدعم فعاليتها. قد يكون Chasteberry استثناء. تظهر العديد من الدراسات الصغيرة أن chasteberry يبدو للحد من أعراض PMS في بعض النساء. ومع ذلك ، وبسبب قيود هذه الدراسات ، لا يمكن للباحثين ضمان سلامة وفعالية هذه العشبة.

Chasteberry حاليا هو عشب الوحيد الذي يعتبر مفيداً للنساء اللواتي لديهن PMS. على الرغم من أن النساء في دراسة واحدة صغيرة شهدت تحسنا في أعراض PMS بعد ثلاثة أشهر من العلاج مع chasteberry ، فإن هذه العشبة تتطلب مزيدا من الدراسة لتحديد ما إذا كانت آمنة وفعالة.

الفيتامينات والمكملات ل PMS

غالبًا ما تستجيب أعراض الدورة الشهرية الخفيفة إلى المتوسطة بشكل جيد لمكملات الكالسيوم. ربما تعرف بالفعل أن الكالسيوم مهم للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام أو فقدان العظام. ومع ذلك ، قد لا تدرك أن الدراسات تشير إلى أن تناول 600 ملغ من الكالسيوم مرتين يوميًا (بالإضافة إلى الكالسيوم الذي تم الحصول عليه في نظامك الغذائي) يوفر انخفاضًا كبيرًا في أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، بعد 3 أشهر ، عند مقارنته مع الأدوية الوهمية.

وجدت تجربة سريرية صغيرة أن ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) قد يساعد في الحد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض عند النساء اللواتي يعانين من أعراض خفيفة فقط. يجب ألا تتناول أكثر من 100 ملغ من فيتامين ب 6 في اليوم (80 ملغ للمراهقين) بسبب خطر تلف الأعصاب. في الواقع ، بعض المبادئ التوجيهية تشير إلى الحفاظ على جرعة مكملات من فيتامين B6 إلى 10 ملغ يوميا.

معظم هذه التوصيات الغذائية ونمط الحياة هي أيضا مهمة لصحتك بشكل عام. من الممكن أن يساعد إجراء هذه التغييرات في روتينك اليومي على تقليل الأعراض الدورية للـ PMS.

كما هو الحال دائمًا ، من المهم مناقشة أي مخاوف لديك حول صحتك الشهرية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

تم التحديث بواسطة Andrea Chisholm MD

_{الكلية الملكية لأطباء التوليد وأمراض النساء الدليل الإرشادي الأخضر رقم 48. إدارة متلازمة ما قبل الطمث. كانون الأول (ديسمبر) 2007}