طرق لدفع ديونك النوم

زيادة إجمالي وقت النوم وقيلولة النوم قد يكون مكانًا جيدًا للبدء

ليس من المرح في الديون ، وخاصة إذا كنت تدير دين النوم. يمكن أن يكون للحرمان من النوم عواقب وخيمة على الصحة والرفاه. تعرف على الطرق التي يمكنك من خلالها سداد ديون نومك وتجنب التأثيرات السلبية للحصول على القليل من النوم.

لماذا لدي ديون النوم؟

إذا كنت تشعر بالنعاس ، قد تتساءل عن السبب. السبب الأكثر شيوعًا هو أنك ببساطة لا تحصل على قسط كاف من النوم كي تشعر بالراحة.

بدون ساعات كافية من الصلصة ، ستشعر بالنعاس خلال النهار. لماذا يحدث هذا؟

النوم ، على الأقل في جزء منه ، عملية يتم من خلالها إزالة المواد الكيميائية التي تسبب النعاس من الدماغ. يدعى الجاني الأكثر شيوعا هو أدينوزين . يزيد الاستيقاظ من مستويات الأدينوزين ، وهو منتج ثانوي لعملية الأيض (أو استخدام الطاقة) في جميع أنحاء الجسم. كلما كنت مستيقظًا لفترة أطول ، كلما زاد تراكم الأدينوزين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس. النوم يخليها ويزيد من اليقظة تدريجيا.

من أجل تحسين هذه العملية ، يجب عليك إتاحة وقت كافي لإزالة الأدينوساين. باختصار ، تحتاج إلى تلبية احتياجات نومك . تختلف هذه الاحتياجات بناءً على عمرك وميولك الوراثي وعوامل أخرى. بعض الناس يحتاجون إلى قدر أقل من النوم ، بينما يحتاج الآخرون أكثر. احتياجات النوم عادة ما تنخفض مع تقدمنا ​​في السن. إذا كنت تحتاج إلى 8 ساعات من النوم لتشعر بالراحة ، ولكنك ستحصل على 6 ساعات فقط ، ستبدأ في بناء ديون للنوم.

تذكر أن ضعف نوعية النوم بسبب انقطاع النفس الانسدادي النومي واضطرابات النوم الأخرى قد تؤثر أيضًا على النوم. هذه الشروط يمكن أن تساهم في الشعور بالنعاس خلال النهار ، على الرغم من ساعات الراحة الكافية ليلاً.

آثار الحرمان من النوم في الآونة الأخيرة

إذا كنت قد تراكمت لديك ديون للنوم ، قد تتساءل: ما هي العواقب ، وهل يمكن عكسها؟

هناك أخبار جيدة وأخبار سيئة على هذه الجبهة. والخبر السار هو أن النوم الانتعاش ، حيث يتم الحصول على ساعات كافية من النوم ، يمكن أن تكون فعالة للغاية في عكس الآثار السيئة قصيرة الأجل. إذا كان لديك ليلة رائعة من النوم بعد أن لم تحصل على ما يكفي من الوقت ، فأنت تعرف مدى روعة هذا الشعور. العديد من الآثار الجسدية الحادة للحرمان من النوم تتحول بسرعة كبيرة مع عدد قليل من الليالي من النوم الكافي.

الأنباء السيئة هي أنه لا يمكنك تعويض نومك فقد خسرت أشهرًا أو حتى سنوات من قبل. للأسف ، هذه السفينة قد أبحرت على الأرجح. قد تكون هناك عواقب طويلة الأمد لنوم غير كاف ، ولكن من الصعب التنبؤ بما إذا كان قد حدث تلف دائم وإلى أي درجة قد يساعدك تغيير طرقك. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في عدد كبير من السكان للإجابة على هذه الأسئلة. ومع ذلك ، فإن الحصول على الراحة التي تحتاجها قد يساعدك على الشعور والعمل بشكل أفضل على الفور.

كيفية سداد ديون النوم

إذا كنت تحصل على نوم غير كافي إلى درجة أنك تعاني من آثار الحرمان من النوم ، فستحتاج إلى مراجعة هذه الطرق البسيطة لسداد دين النوم المتراكم:

• حاول تمديد وقت نومك.

ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت سابق أو عن طريق تأخير وقت الاستيقاظ.

من الأفضل إضافة الوقت مرة أخرى بشكل تدريجي حتى تحصل على راحة كافية. إن تجنب استخدام المنبه يسمح لك بالنوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة. تأكد من عدم المبالغة في مقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش أو قد تبدأ في تجربة الأرق. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 8 ساعات من النوم لتشعر بالراحة وتبدأ في قضاء 10 ساعات كل ليلة في السرير ، في الوقت الذي ستقضي فيه بلا شك ساعتين مستيقظتين كل ليلة. اجعل جدول نومك منتظمًا واحصل على ضوء الشمس الصباحي لتعزيز هذه المزايا.

• خذ قيلولة.

إذا كانت فترة النوم بين عشية وضحاها وليمة ، فإن القيلولة تشبه الوجبات الخفيفة للنوم.

من الممكن أن تعوض عن الوقت الضائع بالنوم في أوقات أخرى من اليوم عن طريق القيلولة. معظم الناس سوف يغفو بسهولة في وقت مبكر من بعد الظهر. يمكن أن تكون الغفوة القصيرة منتعشة ، ولكن قد يتطلب الأمر قيلولة أطول للتعويض عن الحرمان الكبير من النوم. قد تساعد قيلولة الكافيين في تعزيز انسداد الأدينوزين وإزالته الطبيعية ، وهي إشارة للنوم.

• النوم في عطلة نهاية الاسبوع.

كثير من الناس يستخدمون هذه التقنية: صباح يومي السبت والأحد تسمح لمزيد من النوم. إذا اضطررت إلى الاستيقاظ مبكراً في أيام الأسبوع ، فقد تجد أنك تتراكم تدريجياً من ديون النوم. في الوقت الذي تبدأ فيه عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك دفع هذا للنوم. يكاد الأمر كما لو كنت تضغط على زر إعادة الضبط على دينك كل أسبوع. هذا أفضل من إدامة ذلك ، لكنه قد لا يكون مفضلاً لأنك قد تعاني من آثار الحرمان من النوم خلال الأسبوع.

• استخدم الكافيين بطرق محدودة.

الكافيين يمنع إشارة الأدينوزين. نتيجة لذلك ، بعد الاستمتاع ببعض القهوة أو الشاي أو البوب ​​الصودا ، من الطبيعي أن تشعر بمزيد من اليقظة. هذه الآثار قصيرة نسبيا. نتيجة لذلك ، قد تحتاج إلى أن يكون لديك آخر بشكل دوري للاستفادة منه. لا يستطيع الكافيين التغلب على الحرمان العميق من النوم ، لذلك قد يكون له دور محدود مع نمو دين النوم.

• تجنب القيادة بالنعاس.

إذا كان هناك شيء واحد يجب عليك القيام به في سياق الحرمان من النوم ، فهذا هو: لا تدفع بالنعاس. إذا كنت لا تشعر بالنعاس من القيادة ، ببساطة لا تحصل خلف عجلة القيادة. إذا كنت بالفعل في القيادة ، اسحب بأمان من الطريق والراحة. يمكن أن تساهم ديون النوم في النعاس مع القيادة ، وهذا سبب رئيسي في حوادث السيارات. تحويل الراديو وتقليص النوافذ لا يساعد. سيستمر الأشخاص المحرومون من النوم في محاكيات القيادة في تحطيم سياراتهم. لا تستحق المجازفة.

• إذا كنت لا تزال تعاني ، احصل على مساعدة من أحد الخبراء.

بالنسبة لأولئك الذين يستمرون في النضال من آثار الحرمان من النوم ، تحدث مع أخصائي النوم المعتمد من قبل مجلس الإدارة. هناك أسباب محتملة أخرى لسوء النوم ، بما في ذلك الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم. إذا كنت لا تشعر بالراحة ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، احصل على التشخيص والعلاج الذي تحتاجه. ستكون سعيدا لانك قمت بذلك.

مصدر:

Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." ExpertConsult ، الإصدار الخامس ، 2011.