نصائح لتناول الطعام الصحي في مطاعم النساء مع متلازمة تكيس المبايض

نظام غذائي صحي هو واحد من أهم طرق العلاج لإدارة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ( PCOS ) ، ولكن هذا لا يعني أن النساء المصابات بهذه الحالة لا يمكنهن تناول الطعام. في الواقع ، يتم تناول المزيد من الوجبات خارج المنزل أكثر من أي وقت مضى. يشتري البالغون الأميركيون وجبة أو وجبة خفيفة من مطعم بمعدل 5.8 مرات في الأسبوع في المتوسط ​​، وفقاً لجمعية المطاعم الوطنية.

سبب كبير لهذا هو أن الناس أكثر ازدحامًا من أي وقت سابق وأن تناول الطعام في الخارج أمر مريح وموفر للوقت وممتع. ومع ذلك ، يمكن للنساء اللواتي لديهن متلازمة تكيس المبايض (PCOS) الاستمتاع بتناول الطعام - فهن بحاجة إلى أن يكونا واعين وحريصين في اختياراتهن.

تناول الطعام في مطعم ليس من الضروري تخريب نظامك الغذائي الصحي لـ PCOS. استخدام هذه الاستراتيجيات الذكية لتناول الطعام للقيام بذلك بشكل صحيح.

طريقة اللوحة

طريقة الصفيحة ، وهي نظام كلاسيكي معروف جيداً من قبل خبراء التغذية المتخصصين في التغذية ، هي طريقة بسيطة وسهلة في الحصول على طبق متوازن في الوجبات للمساعدة في أحجام الأجزاء. لإجراء طريقة اللوحة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية للحصول على فكرة عما يجب أن تبدو عليه اللوحة المتوازنة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عند تناول الطعام في مطعم أو حتى إذا كنت تعد وجبات الطعام في المنزل.

1. للبدء ، ارسم دائرة كبيرة لتمثيل طبق العشاء أو الغداء.

2. رسم خط مستقيم من خلال منتصف اللوحة الخاصة بك.

3. بدءًا من الجانب الأيمن ، ارسم خطًا مستقيمًا في المنتصف لفصله إلى ربعين.

4. في النصف الأيسر من اللوحة ، اكتب " الخضروات غير النشوية ". الخضروات غير النشوية هي الخضراوات التي لا تحتوي على العديد من الكربوهيدرات. معظم الخضروات غير النشوية. ومن أمثلة هذه الخضراوات البروكلي والسبانخ والكوسا والفاصوليا الخضراء وبراعم بروكسل.

يجب أن تشكل هذه الأطعمة نصف طبقتك لأنها غنية بالمغذيات الهامة ويمكن أن تساعد في ملئها بسبب محتواها من الألياف الغنية.

5. في أحد الأحياء المفتوحة ، اكتب كلمة "بروتين". هذا هو المكان الذي تذهب إليه اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن وأطعمة الصويا . حجم جزء هنا سيكون حجم يدك.

6. وأخيرا ، في الربع المتبقي يكتب "نشويات الحبوب الكاملة". تميل نشا الحبوب الكاملة إلى الحصول على الكربوهيدرات أكثر من المجموعات الغذائية الأخرى. يمكن للمرأة مع PCOS تناول الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، يمكن السيطرة على جزء يساعد على الحفاظ على مستويات الانسولين والجلوكوز في الاختيار. ومن أمثلة نشا الحبوب الكاملة الأرز البني والكينوا ومعكرونة القمح الكامل. الخضار النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء ، تناسب أيضا في هذه الفئة كما تفعل العدس والبقوليات. جزء من حجم قبضتك هو وسيلة جيدة لتقدير هنا.

فيما يلي مثال لما يجب القيام به باستخدام طريقة اللوحة: سمك السلمون المشوي ، الأرز البني ، الفاصوليا الخضراء اللوزين.

يمكن أن يساعدك إبقاء صورة طبقك في وضع خطة لوجباتك وفقًا لذلك للحصول على لوحة أكثر توازناً ومغذية.

سلة الخبز

آه نعم ، سلة الخبز اللذيذة التي تأتي إلى مائدتك لإغراءك قبل وصول وجبتك. هناك العديد من الاستراتيجيات لمساعدتك على الخروج إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الخبز قبل وجبتك.

يمكنك أن تقول لا للسلة معًا ، قد يكون هذا خيارًا حكيمًا إذا كنت تخطط لتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات. ربما يكون لديك سلطة أو حساء مرضية قبل وصول وجبتك. أو يمكنك قصر نفسك على شريحة أو اثنين من الخبز (حسب الحجم) والاستمتاع بها. بالطبع ، سوف يساعد تجنب الذهاب إلى المطعم الذي يتضور جوعا من الحصول على الذهاب. إذا كنت جائعًا جدًا ، فستحتاج إلى أكثر من شريحة واحدة.

كن مستعدا

ينطبق شعار فتيات الكشافة على تناول الطعام خارج المنزل أيضًا. إذا كنت تعرف المطعم مقدمًا ، خذ بعض الوقت للتفكير في خيارات الطعام وما تخطط له. تنشر العديد من المطاعم قوائم الطعام الخاصة بهم على الإنترنت.

فكر في ما تود أن يكون مع طريقة لوحة في الاعتبار. لا الخضروات المدرجة؟ أمرهم كطبق جانبي أو بدلاً من رقائق البطاطس أو البطاطا المقلية. سوف تسمح لك بعض المطاعم بسعادة استبدال سلطة فرايز.

قراءة بين الخطوط

المطاعم لديها أوصاف غذائية السذاجة لمقبلاتهم. بشكل عام ، تحتوي الأطعمة التي يتم وصفها في القائمة على أنها مقلي أو مقلي أو مقرمش أو دسم أو مقدد أو مقلي عادة على المزيد من الدهون والمزيد من السعرات الحرارية. تميل العناصر التي تم وصفها على أنها مخبوزة أو مشوية أو على البخار أو محمصة أو مشوية إلى الحصول على سعرات حرارية أقل.

تكلم

إذا كان لديك أسئلة حول دخول أو ترغب في إجراء بدائل ، وبكل الوسائل ، اسأل خادمك. إذا كنت لا تريد الخضار مغطاة بالزبدة والملح ، أخبرهم. تريد السمك المشوي الخاص بك ، وليس المقلية ، والكلام. تريد أكثر من مجرد جانب صغير من الخضار ، اطلب منهم مضاعفة حجم جزء لملء الطبق الخاص بك.

تخطي الكوكتيلات

يمكن للنساء المصابات بالـ PCOS الاستمتاع بالكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر الذي قد يساعد في تحسين العديد من جوانب هذه الحالة ، ومع ذلك ، تميل الكوكتيلات إلى أن تكون مليئة بالعصائر والمكونات السكرية الأخرى التي يمكن أن تسرع من مستويات الجلوكوز والأنسولين. إذا كنت ترغب في تناول مشروب كحولي مع وجبتك ، فيجب أن تلتصق بالنبيذ الأحمر. وتشمل المشروبات غير الكحولية الأخرى الشاي غير المثلج الساخن أو المثلج أو القهوة أو سيلتزر أو المياه القديمة الجيدة.

كن حذرا

أتمنى لك وجبة شهية. تحقق بنفسك عندما تجلس أولاً. هل بعض التنفس العميق. اسأل نفسك لتقييم مدى جوعك من مقياس من 1 إلى 10 (1 ليس جائعًا و 10 محشوة). افعل هذا مرة أخرى في منتصف وجبتك. ممارسة الاعتراف عندما تحصل على الارتياح والتوقف عن تناول الطعام. أجسادنا تعرف كمية الطعام التي نحتاجها ، علينا فقط الاستماع إليها. الأكل ببطء يساعدك على الاستمتاع بكل لدغة لذيذة.

اتمامه

عندما تكون راضيًا ، اطلب إزالة طعامك أو لفه. ضع أدواتك على الطبق الخاص بك للإشارة إلى نفسك وخادمك أنك انتهيت من تناول الطعام. ليس عليك إنهاء كل شيء على طبقك. اعلم أنه يمكنك الاستمتاع بالوجبة مرة أخرى في وقتٍ قريب.

تجنب المخربين

هل لديك صديق أو شريك يخرب عاداتك الغذائية الصحية؟ ربما يشجعك على طلب مقبلات أو مقبلات أو حلوى غير صحية؟ لديك خطة لعبة في وقت مبكر للتعامل مع هذا. النظر في التحدث إلى هذا الشخص في وقت مبكر من ما نواياك لتناول الطعام أو ربما اختيار مطعم مختلف سيساعد.

حلو المعضلة

هل ترغب في رؤية قائمة الحلوى؟ بالتاكيد! من لا يستمتع الحلوى؟ يمكن للمرأة مع PCOS التمتع الصحارى منحلة . المفتاح هو أن تأكله بحذر ، وذلك باستخدام النصائح المذكورة أعلاه خلال الوجبة. نفس القواعد تنطبق على الحلوى. حقا طعم والتمتع بكل عضة. هل تلاحظ أنك مليء للغاية؟ هذه إشارة على أن الوقت قد حان للتوقف. فكر في مشاركة الحلوى إذا كنت لا تريد سوى مذاق أو اثنين. في بعض الأحيان ، ستقدم بعض اللقالات الحيلة لإنهاء وجبة لذيذة. في كثير من الأحيان يكون للنعناع أو الشاي أو القهوة بعد الوجبة قدرًا من الرضا عن الوجبة.

تأخذ نزهة

إليك نصيحة يمكن أن نتعلمها من الإيطاليين: خذ نزهة (أو أجرة passeggiata كما يقولون) بعد وجبتك. لن يساعدك نزهة قصيرة في عملية الهضم فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى خفض مستويات الأنسولين والجلوكوز التي ارتفعت من وجبتك. وجدت دراسة نشرت في Diabetologia أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا 10 دقائق سيرا على الأقدام بعد وجبات الطعام خفضوا مستويات السكر في الدم أكثر من ممارسة الرياضة في أوقات أخرى من اليوم.

مع القليل من التخطيط والاختيارات ، يمكن للنساء المصابات بالـ PCOS الاستمتاع بتناول الطعام في المطاعم مع الحفاظ على خطة غذائية صحية.

شهية طيبة!

> المصادر:

> موقع جمعية المطاعم الأمريكية http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.

> Reynolds AN. النصيحة للمشي بعد الوجبات أكثر فاعلية لخفض سكر الدم بعد الأكل في داء السكري من النوع 2 من النصيحة التي لا تحدد التوقيت: دراسة كروس عشوائية. Diabetologia.