النظام الغذائي ونمط الحياة هي طرق العلاج الأولية للنساء مع متلازمة تكيس المبايض. فيما يلي المكونات الأساسية الخمسة لنمط حياة صحي لـ PCOS.
1. تناول حمية صحية
بالتأكيد ، أنت تعلم أن اتباع نظام غذائي صحي مهم بالنسبة لـ PCOS ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟ لدى النساء المصابات بالـ PCOS مستويات أعلى من الالتهابات التي قد تكون هي السبب في عدم توازن الهرمونات (هرمون التستوستيرون العالي ، الهرمون اللوتيني ومستويات الأنسولين) في المقام الأول.
النظام الغذائي الذي يستهدف التهاب يعمل بشكل جيد للنساء مع متلازمة تكيس المبايض. يحتوي النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الكثير من الفواكه والخضراوات وكميات معتدلة من الحبوب ذات المعدل المنخفض من الألياف غير المعالجة (الشوفان والكينوا) والأطعمة الغنية بدهون الأوميجا 3 مثل الأسماك (السلمون والتونا والسلمون) والمكسرات والبذور والأفوكادو.
جزء رئيسي من اتباع نظام غذائي صحي ل PCOS هو نشر الأطعمة الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم بدلا من العديد في وقت واحد. هذا سيساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والحد من ارتفاع الأنسولين. تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات لكل وجبة ووجبة خفيفة ، حوالي ربع طبقك ، للحصول على التوازن.
2. ممارسة بانتظام
النظام الغذائي وحده لا يكفي لإدارة PCOS بشكل صحيح. لأن لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ، تميل النساء المصابات بالـ PCOS إلى بناء العضلات بسهولة أكبر من أولئك دون هذه الحالة. زيادة كتلة العضلات زيادة معدل الأيض حتى يمكنك حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ، وأنه يساعدك على استخدام الجلوكوز بشكل أفضل مما أدى إلى أقل من الأنسولين التي تحتاج إلى أن تفرز.
حاول الحصول على يومين على الأقل من تدريب الوزن في كل أسبوع لبناء والحفاظ على كتلة العضلات.
إن إضافة المزيد من النشاط إلى يومك عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو وقوف سيارتك بعيدًا عن الباب ، أو القيام بنزهات قصيرة أثناء الغداء أو الاستراحات ، يمكن أن تحدث فرقاً في صحتك ، وتساعدك على إنتاج كمية أقل من الأنسولين.
يجد بعض الناس أن استخدام متتبعي اللياقة يساعد على زيادة خطواتهم كل يوم ، بل وحتى القيام بمسابقات مع زملاء العمل أو الأصدقاء.
3. الحصول على الكثير من النوم
النوم ، أو عدمه ، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة النساء مع متلازمة تكيس المبايض. يرتبط نقص النوم بمقاومة أكبر للإنسولين والمزيد من الصعوبات في فقدان الوزن. كما تم ربط النوم غير الكافي إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة الكربوهيدراتية.
وقد تبين أن النساء المصابات بالـ PCOS لديهن معدلات أعلى من انقطاع التنفس أثناء النوم (OSA) ، وهي حالة تسبب توقف التنفس أثناء النوم. في حين أن الوزن الزائد يمكن أن يكون أحد عوامل OSA ، فإن مستويات التستوستيرون العالية ، والتي تؤثر على مستقبلات النوم في الدماغ ، هي أيضًا عامل. إذا تم إخبارك بأنك شخير ، فأنت تشعر أنك لا تحصل على نوم جيد ، أو تشعر بالتعب المستمر أثناء النهار ، فكر في الحصول على دراسة للنوم تم إجراؤها لاختبار OSA. عادةً ما يتضمن العلاج استخدام جهاز CPAC ويمكن أن ينتج عنه المزيد من الطاقة ووقتًا أسهل في فقدان الوزن.
4. الحصول على عقد على الإجهاد
الإجهاد هو جزء من يوم الجميع. إذا لم تتم إدارتها ، يمكن أن يسبب الإجهاد المستمر لفترات طويلة مشاكل صحية كبيرة مثل ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يسبب زيادة في مستويات الكورتيزول والأنسولين التي تسهم في زيادة الوزن .
إذا شعرت أنك لا تستطيع السيطرة على إجهادك ، فكر في دورة إدارة الإجهاد المستندة إلى الذهن لمساعدتك على التعامل مع الإجهاد بشكل أكثر فعالية. المشي المعتاد أو التأمل أو اليوجا هي أنشطة يمكن أن تقلل مستويات الكورتيزول والأنسولين لدى النساء المصابات بالـ PCOS.
5. إدارة وزنك
تواجه النساء المصابات بالـ PCOS المزيد من الصعوبات في فقدان الوزن باستخدام متلازمة تكيس المبايض. الأنسولين هو ، بعد كل شيء ، منبهات الشهية التي تشجع على تخزين الدهون ، وهذا هو السبب في أن العديد من النساء اللاتي يعانين من هذه الحالة يختبرن كميات سريعة من زيادة الوزن غير المبررة.
يمكن أن يساعد اتباع المكونات الأساسية لنمط حياة صحي لـ PCOS يُناقش هنا في إدارة الوزن.
الوجبات الغذائية التي تعزز فقدان الوزن الشديد تساهم فقط في دورة اليويو. إذا كنت تكافح من أجل إدارة وزنك ، فكر في التشاور مع اختصاصي تغذية متخصص في التغذية متخصص في متلازمة تكيس المبايض لمساعدتك.