تعرف الدهون غير المشبعة أيضًا باسم "الدهون الجيدة" لأنها قد يكون لها تأثير إيجابي على صحة قلبك. على الرغم من أن الآليات التي تؤثر بها على الدهون غير معروفة تمامًا ، إلا أن الدراسات أظهرت أن الدهون غير المشبعة يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة ، وتزيد من مستويات الكولسترول HDL. بعض الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن أن تساعد أيضا في خفض مستويات الدهون الثلاثية .
على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، مثل زيت كبد سمك القد وزيت السمك ، فإن الحصول على الدهون غير المشبعة من الأطعمة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى توفير مغذيات أخرى صحية للقلب في نظامك الغذائي. توصي الإرشادات الغذائية الحالية أن 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون ، مع الدهون غير المشبعة التي تشكل معظم الدهون المستهلكة في نظامك الغذائي.
إذا كنت تريد تضمين الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي ، يجب عليك التأكد من أن هذه الأطعمة تحل محل الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة - بدلاً من إضافتها إليها. خلاف ذلك ، قد تخاطر بزيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون.
الأطعمة التي هي أعلى في الدهون غير المشبعة
- الأفوكادو: هذه الفاكهة اللذيذة مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من أنواع الأطعمة في نظامك الغذائي - كنقطة انتشار في ساندويتش أو شرائح على شورتك أو صلادك أو مقبلاتك المفضلة.
- زيتون: أخضر ، أسود ، كالاماتا - زيتون ليس فقط ذو نكهة عالية ، بل هو أيضًا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. سواء أكنت تقطع أو تقطع النرد أو تستخدمها بالكامل ، فهناك العديد من الفرص لإضافة الزيتون إلى نظامك الغذائي الملائم للكولسترول.
- المكسرات: هذه الأطعمة اللذيذة عالية في كل من الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز عادة ما يكون أعلى في الدهون غير المشبعة المتعددة بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، في حين أن الفستق واللوز والبقان أعلى في محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة. المكسرات عالية أيضا في المكونات الصحية الأخرى ، مثل الألياف ، فيتوسترولس ، الفيتامينات ، المعادن ، والبروتين. المكسرات هي أيضا متعددة للغاية ويمكن أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك في عدد من الطرق. حفنة من المكسرات يمكن أن تقدم وجبة خفيفة مرضية ، أو يمكن إضافتها إلى السلطة.
- السمك الدهني : السمك عموما هزيل وجيد للتضمين في حمية خفض الدهون. ومع ذلك ، فإن بعض الأسماك عالية في دهون أوميغا 3 ، وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وتشمل الأسماك في هذه الفئة سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة والأنشوجة. إذا قمت بتضمين هذا النوع من الأسماك في نظامك الغذائي ، يمكنك الحفاظ على صحة القلب من خلال الشواء ، والخبز ، أو الصيد غير المشروع. ومع ذلك ، يجب عليك تجنب قلي الأسماك ، لأن هذا يمكن أن يدخل السعرات الحرارية والدهون غير الصحية في نظامك الغذائي.
- بعض أنواع الزيوت : يمكن استخدام الزيوت في الانصهار ، والضمادات ، وإعداد السلع المفضلة لديك أو المخبوزة. إذا كنت تتبع حمية خفض الدهون ، يمكنك إيقاف الزبدة أو المارجرين للزيوت عالية الدهون غير المشبعة. وتشمل هذه الزيوت زيوت الزيتون والكانولا والزيوت النباتية والعصفر والذرة وفول الصويا.
- البذور : إلى جانب المكسرات ، يمكن للبذور أن تجعل وجبة خفيفة جيدة هي عالية في ملء الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة. بذور السمسم هي أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة ، في حين أن بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان وبذور الشيا هي أعلى في الدهون غير المشبعة المتعددة. يمكن تضمين البذور في جانبيك ، في الجرانولا الخاصة بك ، أو كقاعدة ممتازة للسلطات الخاصة بك. ومع ذلك ، يجب أن تنتبه لمحتوى الملح - حيث يمكن تحضير بعض البذور مع الكثير من الملح.
هناك أيضًا العديد من الأطعمة الجاهزة تجاريًا والتي قد تحتوي أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة وغير مشبعة. لمعرفة ما إذا كان طعامك المفضل مرتفعًا بالدهون غير المشبعة ، يجب عليك التحقق من ملصقات الطعام الخاصة بك ضمن محتوى Total Fat .
> المصادر:
Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 14th ed 2015.
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية. (2015). المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. تم الاسترجاع من http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.