يبدو أن الجدل الكبير بين الدسم منخفض الكربوهيدرات هو ، في النهاية ، التوصل إلى قرار. لذا ، أي من هذه الأنظمة الغذائية يتضح أنه أفضل لصحة القلب؟ كما اتضح ، لا. وبدلاً من ذلك ، فإن الكثير من المعلومات التي ظهرت للعيان خلال السنوات القليلة الماضية تشير إلى نظام غذائي ثالث على أنه الأفضل لصحة القلب: النظام الغذائي المتوسطي.
يمكن اعتبار حمية البحر الأبيض المتوسط كحل وسط بين الحمية الكلاسيكية منخفضة الدهون ونسبة الكربوهيدرات ، مع أخذ أفضل ميزات كل منها ، وترك جانبا الأسوأ.
تم تسمية "النظام الغذائي المتوسطي" في منطقة جنوب أوروبا بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ، حيث يعتبر هذا النمط من الأكل جزءًا من الثقافة التقليدية (ولكن للأسف ، عادات تناول الطعام الغربية الحديثة تحقق تقدمًا في العقود الأخيرة). ويتكون من الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات والمعكرونة والحبوب الكاملة والزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والمأكولات البحرية والنبيذ الأحمر الصغير.
لقد تراكمت الأدلة منذ حوالي عشر سنوات حتى الآن على أن الغذاء المتوسطي جيد لصحة القلب. لقد أصبحت هذه الأدلة مقنعة الآن. على سبيل المثال ، في دراسة سريرية ضخمة رعتها المعاهد الوطنية للصحة و AARP ، تم تسجيل ما يقرب من 400،000 مشارك وفقا لالتزامهم بنظام غذائي متوسطي نموذجي ، ثم اتبعت لمدة 5 سنوات.
كل من الرجال والنساء الذين تشبه أنماط الأكل بحمية البحر الأبيض المتوسط كانت لديهم فرصة أقل بنسبة 20٪ للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. الرجال الذين كانوا على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط لديهم أيضا خطر أقل بنسبة 20 ٪ من السرطان. كانت النساء على النظام الغذائي أيضا انخفاض خطر الإصابة بالسرطان إلى حد ما.
كيف يعمل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
وبدلاً من تقييد الفئات العريضة ، "الدهون" أو "الكربوهيدرات" ، فإن الحمية المتوسطية تشدد على الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية وتتجنب الدهون غير الصحية والكربوهيدرات.
الدهون الصحية - الدهون الأحادية غير المشبعة - تأتي من زيت الزيتون والكانولا ، والمكسرات ، والأسماك. تأتي الكربوهيدرات الصحية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. هذا المزيج من الأطعمة غني بمضادات الأكسدة ، وفي أحماض أوميغا 3 الدهنية.
وبناءً على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا غذاء البحر المتوسط حسّنوا مستويات الجلوكوز في الدم ، وتحسّن ضغط الدم ، وحسّنت قيم الكولسترول ، وقلّصوا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سيئًا ، أو حتى على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
نصائح
- تجنب اللحوم الحمراء. استخدم السمك (الأفضل) أو الدجاج بدلاً من ذلك ، مع البقوليات ، كمصدر للبروتين.
- تناول الكثير والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة كلما كان ذلك ممكنا.
- طهي فقط مع زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- أكل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- تناول عددًا قليلًا من المكسرات يوميًا - تحتوي الجوز واللوز والجوز والبندق على بيانات سريرية فعلية لدعم فوائدها الصحية.
- تجنب المخبوزات.
- تجنب الزبدة والمنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة .
- الحد (أو الأفضل ، إزالة) منتجات الألبان التي تحتوي على الدهون.
- كوب من النبيذ الأحمر (ولكن ليس أكثر من كوب واحد في اليوم) يمكن أن يكون مفيدا لصحة القلب. ربما يجب عليك مراجعة طبيبك حول هذا.
مصادر:
Mitrou PN، Kipnis V. Thiebaut AC، et al. نمط غذائي متوسطي والتنبؤ بوفيات جميع الأسباب في عدد سكان الولايات المتحدة: نتائج من دراسة الصحة والحمية في المعاهد الوطنية للصحة- AARP. القوس المتدرب ميد. 2007 ديسمبر 10 ؛ 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J، Fernández-Ballart J، Ros E، et al. تأثير حمية البحر الأبيض المتوسط المكملة بالمكسرات في حالة المتلازمة الأيضية. Arch Intern Med 2008؛ 168: 2449-2458.
Covas MI، et al. تأثير الحمية المتوسطية التقليدية على أكسدة البروتين الدهني: تجربة عشوائية مضبوطة. الجمعية الأوروبية لتصلب الشرايين 11 يونيو 2007 ؛ هلسنكي، فنلندا.