أي شخص بحث عن طرق لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (أي "الكولسترول الجيد") ، ربما يكون قد صادف التوصية بالممارسة. ويرجع ذلك إلى أن التمارين المنتظمة ، وخاصة التمارين الهوائية ، ارتبطت بمستويات عالية من الكولسترول عالي الكثافة. ولكن ما مدى ممارسة التمارين الرياضية اللازمة لرفع مستويات HDL لديك؟
ما هو HDL الكولسترول؟
ينقل البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) فائض الكوليسترول من جدران الشرايين إلى الكبد. نظرًا لأن رواسب الكوليسترول هي إحدى السمات الرئيسية لتصلب الشرايين ، يُعتقد أن إزالة الكولسترول من الشرايين مكون مهم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
في الكبد ، يتم استقلاب الكوليسترول الزائد من جزيئات HDL. يتم تحويل الكثير منه إلى الصفراء ، ثم يفرز من الجسم أو يستخدم لعملية الهضم. إن عملية إعادة تدوير الكولسترول - "عملية نقل الكولسترول العكسي" - تساعد على منع أو عكس أمراض القلب. إن المستوى العالي من الكولسترول العالي الكثافة HDL يعني بالتالي أن الكثير من الكولسترول الزائد يتم إعادة تدويره ، وهو أمر جيد. لذلك ، فمن المستحسن أن يكون مستوى أعلى من الكوليسترول HDL. على سبيل المثال ، ترتبط مستويات HDL أعلى من 60 ملغم / ديسيلتر مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أدلة البحوث على ممارسة والكولسترول HDL
لقد عرف الخبراء لفترة طويلة أن التمرينات الرياضية تساعد على زيادة إنتاج وكفاءة بعض الإنزيمات التي تعزز عملية "عكس الكوليسترول". ولكن كم من التمرين ضروري لتحقيق هذا التأثير؟
لقد ألقت دراسة أجراها باحثون يابانيون بعض الضوء على سؤال حول كيفية تأثير نوع التمارين الرياضية وتكرارها وكثافتها على الكوليسترول HDL.
في التحليل التلوي ، قام الباحثون من طوكيو بتقييم تأثير التمرين على مستويات HDL. وشملت البيانات من 35 تجربة عشوائية تقييم تأثير ممارسة الرياضة على مستويات HDL في البالغين.
في حين أن نظم التمرين تفاوتت بين هذه الدراسات ، في المتوسط تمارس المواد في هذه الدراسات لمدة 40 دقيقة ، من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وتم قياس التأثير على HDL بعد ثمانية إلى 27 أسبوعًا.
في جميع الدراسات ، كان لدى المشاركين زيادة في معدل الكوليسترول HDL في حوالي 2.5 ملغ / ديسيلتر. كانت هذه الزيادة في الكوليسترول HDL متواضعة فقط ولكنها كانت ذات دلالة إحصائية.
من خلال بعض الحسابات ، يرتبط انخفاض خطر القلب بنسبة 2 إلى 3 في المائة بزيادة 1 ملغ / ديسيلتر في الكثافة العالية. في حين تستند هذه الحسابات على سلسلة من الافتراضات وليس التجارب السريرية الفعلية ، من خلال هذا التقدير ، فإن ارتفاع 2.5 ملغ / ديسيلتر في HDL قد يصل في الواقع إلى انخفاض كبير في مخاطر القلب والأوعية الدموية.
ربما كانت النتيجة الأكثر إثارة للاهتمام من هذه الدراسة هي ملاحظة أن مدة جلسات التمارين الرياضية - وليس تواتر أو شدة التمرين - هي أفضل علاقة بين الأفضل مع زيادة مستويات HDL. وأفاد الباحثون أنه في موضوعات البحث التي تمارس لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ، ارتبط كل زيادة 10 دقائق إضافية في مدة التمرين مع 1.4 ملغم / ديسيلتر إضافي من HDL.
كم تمرين هل تحتاج؟
يمثل هذا التحليل التلوي أفضل تقدير لدينا حجم ممارسة التمارين الرياضية مع مستويات الكولسترول HDL. تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن ممارسة ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل (على الرغم من أن 40 سيكون أفضل) يجب أن تساعدك على زيادة مستويات HDL لديك. في الواقع ، يبدو أن زيادة مدة جلسات التمرين من خلال تسريع نفسك بحكمة (أي عن طريق الذهاب أبطأ إذا لزم الأمر) ، هو أفضل طريقة لترجمة التمرين إلى مستويات أعلى من HDL.
تغييرات نمط الحياة الأخرى
بالإضافة إلى التمرين ، يمكن أن تساعدك التغييرات الأخرى في نمط الحياة على زيادة مستوى HDL لديك.
وتشمل هذه:
- الإقلاع عن التدخين ، والذي يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة تصل إلى 10 في المائة.
- فقدان الوزن: لكل 6 أرطال ، قد يزيد HDL بمقدار 1 مجم / ديسيلتر.
- اختيار الدهون الأكثر صحة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وكذلك المكسرات والأسماك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية .
- استهلاك الكحول باعتدال: لا يشرب أكثر من واحد في اليوم للنساء واثنين من المشروبات يوميا للرجال الذين يبلغون 65 سنة أو أقل.
كلمة من
ترتبط مستويات أعلى من الكوليسترول HDL مع انخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية. التمرين المنتظم هو إحدى طرق زيادة مستويات HDL لديك. يبدو أن مدة التمرين المنتظم هي أهم عامل في رفع مستوى HDL بنجاح مع ممارسة الرياضة.
> المصادر:
> Kodama S، Tanaka S، Saito K، et al. تأثير تدريب تمارين الايروبيك على مستويات المصل من الكولسترول مرتفع الكثافة. Arch Intern Med 2007؛ 167: 999-1008.
> Mackey RH، Greenland P، Goff DC Jr، et al. عالية الكثافة البروتين الشحمي والكوليسترول وتركيزات الجسيمات ، وتصلب الشرايين السباتي ، والأحداث التاجية: MESA (دراسة متعددة الأعراق من تصلب الشرايين). J Am Coll Cardiol 2012؛ 60: 508.